راهکارهای طلایی برای غلبه بر افسردگی پایان تابستان و افسردگی فصلی! 🍂🌞 حتماً بخوانید!

پاییز؛ زمان بازگشت به روال عادی

پاییز زمانی است که خانواده‌ها پس از تابستانی پر از سرگرمی و استراحت، دوباره به روال عادی خود برمی‌گردند. اما این فصل همچنین می‌تواند احساسات اضطراب و فشار برای سازگاری با یک برنامه منظم‌تر را به همراه داشته باشد، زیرا مدرسه نزدیک می‌شود و برنامه‌های سفر کاهش می‌یابد. این بسته شامل منابع جامع برای آماده شدن به‌طور اطمینان و آسان برای فصل پاییز است، از ترفندهای روتین صبحگاهی تا نکات تمرکز ذهنی.

در این مقاله:

• هماهنگ کردن ساعت بیولوژیکی با برنامه
• چگونه والدین می‌توانند با استرس بازگشت فرزندانشان به مدرسه کنار بیایند
• کمک به نوجوانان برای تسهیل انتقال به مدرسه
• ۷ نکته برای افزایش تمرکز ذهنی
• تنظیم روتین صبحگاهی برای پاییز
• احیای عادات سالم پس از تعطیلات تابستانی

احساسات پایانی تابستان

شاید شما هم از «ترس‌های یکشنبه» شنیده‌اید، اما آیا درباره «ترس‌های تابستان» چیزی می‌دانید؟ این احساسات که به «افسردگی پایانی تابستان» نیز معروف است، می‌تواند در این زمان از سال به وجود آید، زمانی که هوای گرم به پایان می‌رسد و پاییز به آرامی در حال دخول است.

شاید احساس ناراحتی می‌کنید زیرا فعالیت‌های فصلی مورد علاقه‌تان یا روزهای تعطیلتان به پایان می‌رسند، یا به خاطر کوتاه‌تر شدن روزها، یا به دلیل پایان حس آسودگی و راحتی. یا شاید احساس گناه می‌کنید اگر نتوانسته‌اید همه کارهایی را که در فهرست تابستانی‌تان داشتید، انجام دهید.

هرچه که باشد، این احساسات کاملاً طبیعی هستند. بیایید به بررسی علل این احساسات بپردازیم و ببینیم چگونه می‌توانید از آن‌ها عبور کنید.

افسردگی فصلی تابستان

آیا افسردگی پایانی تابستان همان افسردگی فصلی است؟

در حالی که شباهت‌هایی وجود دارد، افسردگی پایانی تابستان و افسردگی فصلی (SAD) — که به طور رسمی به عنوان اختلال افسردگی عمده با الگوی فصلی شناخته می‌شود — یکسان نیستند. دومی یک وضعیت قابل تشخیص است، در حالی که دومی اینگونه نیست.

«افسردگی فصلی نوعی اختلال افسردگی است که با تغییرات قابل توجهی در خلق و خو همراه است که با تغییر فصل‌ها به وجود می‌آید — معمولاً در زمستان، هرچند ممکن است در هر فصلی رخ دهد — و علائم آن در سایر زمان‌های سال وجود ندارد»، توضیح می‌دهد بانی اسکات، مشاور و بنیان‌گذار مشاوره مهربانی آگاه.

علائم افسردگی فصلی به قدری شدید هستند که قابل مشاهده‌اند و ممکن است شامل خواب زیاد اما احساس خستگی، از دست دادن علاقه به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های مورد علاقه، و افکار خودآزاری یا مرگ باشد. اسکات توضیح می‌دهد که این علائم تا حدی به اختلال در سروتونین مربوط می‌شوند.

این با افسردگی پایانی تابستان متفاوت است که می‌تواند ناراحت‌کننده باشد و ما را در حالت ناامیدی قرار دهد، اما به حدی نیست که نیاز به مداخله بالینی داشته باشد.

علل افسردگی پایانی تابستان چیست؟

انتظارات ما در آغاز تابستان افزایش می‌یابد. ما برنامه‌های بزرگی برای دیدن افراد بیشتر، رفتن به تعطیلات، شرکت در فعالیت‌های سرگرم‌کننده و لذت بردن از هوای خوب می‌ریزیم. روزها طولانی‌تر می‌شوند، تعهدات کمتر می‌شوند و حس نوستالژی به ما دست می‌دهد وقتی به سرگرمی‌های تابستان‌های کودکی فکر می‌کنیم.

زمانی که این انتظارات بزرگ تابستانی را داریم، طبیعی است که وقتی به آن‌ها نمی‌رسیم، احساس ناامیدی کنیم. شاید نتوانستید همه پروژه‌هایی را که برنامه‌ریزی کرده بودید، انجام دهید یا آخر هفته‌ها بدون اینکه به اندازه کافی سفر کنید، گذشتند. و اگر هم انتظارات را برآورده کنید، ممکن است احساس غم کنید که فصل در حال پایان است. «ما به عنوان بزرگسالان می‌دانیم که روزها سریع می‌گذرد، حتی اگر بخواهیم آن حس بی‌پایان و مه‌آلودی را که در جوانی داشتیم، حفظ کنیم»، می‌گوید اسکات.

او اضافه می‌کند که گذر از یک فصل به فصل دیگر می‌تواند مقداری غم را به همراه داشته باشد. وقتی احساس می‌کنیم روزها کوتاه‌تر می‌شوند و یک فصل به پایان می‌رسد، مغز ما گذر زمان را تشخیص می‌دهد که می‌تواند به طور ناخودآگاه یا خودآگاه احساسات مرگ و میر را به وجود آورد.

چگونه بر افسردگی پایانی تابستان غلبه کنیم؟

اگر با افسردگی پایانی تابستان دست و پنجه نرم می‌کنید، بدانید که بسیاری از دیگران نیز همین احساسات را تجربه می‌کنند و شما تنها نیستید. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر این «ترس‌های تابستان» و نگاه به جلو به ماه‌های آینده از آن‌ها استفاده کنید.

خاطرات تابستانی خود را جشن بگیرید

نگاهی به گذشته و ارزیابی همه کارهایی که در چند ماه گذشته انجام داده‌اید، یک تلاش ارزشمند است. این ممکن است به شما کمک کند تا متوجه شوید که بیشتر از آنچه فکر می‌کردید انجام داده‌اید و به یادآوری برخی از خاطرات مورد علاقه‌تان کمک کند.

«این کار خاطرات را حفظ می‌کند و چیزی برای نگاه به عقب فراهم می‌آورد هر زمان که احساس نوستالژی می‌کنید»، می‌گوید پائولا کیاهالیس، مربی زندگی و نویسنده. «یک آلبوم عکس یا ویدیو ایجاد کنید؛ تابستان را با استفاده از رنگ‌های روشن و زنده به خانه یا محل کار خود بیاورید، یا گیاهان را به خانه بیاورید یا موسیقی‌ای پخش کنید که شما را به یاد تابستان بیندازد.»

یک آیین پایانی تابستان ایجاد کنید

یک راه دیگر برای گرامی‌داشتن پایان تابستان، ایجاد یک آیین است که می‌توانید هر سال تکرار کنید. «مغزهای داستان‌سرای ما می‌خواهند وقتی چیزی به پایان می‌رسد، معنایی وجود داشته باشد و غم نیاز به آیین دارد»، اسکات توضیح می‌دهد. «این به ما فرصتی می‌دهد تا مکث کنیم، تأمل کنیم، معنا بسازیم و برای پیشرفت آماده شویم.»

برخی ایده‌ها ممکن است شامل برنامه‌ریزی یک روز بی‌خیال نهایی قبل از شروع مدرسه، برگزاری یک جشن پایانی تابستان با عزیزان، یا برنامه‌ریزی یک سفر آخر هفته «خداحافظ، تابستان» باشد.

احساسات خود را شناسایی و بررسی کنید

اجتناب از احساسات پیچیده هرگز هدف نیست. شناسایی اینکه این احساسات وجود دارند و کار کردن بر روی آن‌ها کلید کمک به شما برای بهتر شدن در حال حاضر و در آینده است، می‌گوید کیاهالیس. این ممکن است شامل نوشتن احساسات — غم، اندوه، ناامیدی — و صرف زمان برای شناسایی علت اصلی باشد.

به یک سرگرمی یا فعالیت جدید بپردازید

مشغول شدن به یک فعالیت یا سرگرمی جدید می‌تواند حس هیجان و انتظار برای فصل آینده را به همراه داشته باشد. این دیدگاه و اشتیاق جدیدی برای فصل در حال تغییر به ارمغان می‌آورد.

«تحقیق کنید و یک فعالیت انتخاب کنید که با علایق شخصی شما همخوانی داشته باشد یا چیزی که همیشه می‌خواستید امتحان کنید»، مشاور سلامت روان دانیل رینالدی، MHC، توصیه می‌کند. «فعالیت‌های فصلی مانند چیدن سیب، پیاده‌روی در میان برگ‌های پاییزی، یا پیوستن به یک باشگاه محلی یا کلاس برای یک سرگرمی خاص را در نظر بگیرید.»

برنامه‌ریزی برای آینده نزدیک

آیا می‌دانید که آن انتظاری که در آغاز تابستان برای سال گذشته ایجاد کردید، چه بود؟ همین کار را برای فصل بعدی انجام دهید. این طبیعت انسانی است که به جنبه‌های منفی نگاه کنیم، اما با تمرکز بر روی خوبی‌هایی که در پیش است، روحیه و نگرش ما به طرز چشمگیری بهبود می‌یابد.

«یک لیست از چیزهایی که درباره پاییز دوست دارید یا چیزهایی که در چند هفته آینده به آن‌ها امیدوارید، تهیه کنید»، می‌گوید اسکات. «از خانواده‌تان بخواهید که ایده‌های خود را اضافه کنند. به طور عمدی زمانی را برای استراحت و مراقبت از خود در نظر بگیرید زیرا روزها شلوغ‌تر می‌شوند.» ایده‌های دیگر شامل برنامه‌ریزی یک سفر پاییزی، تهیه لیستی از فعالیت‌هایی که می‌توانید انجام دهید و برنامه‌ریزی رویدادها با دوستان و خانواده است.

تجربه افسردگی پایانی تابستان کاملاً طبیعی است. با این حال، اگر در پیدا کردن شادی در حین انتقال به پاییز مشکل دارید، کار کردن با یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره به مسیر درست برگردید.