پاییز اومد: چطور به روال عادی برگردیم و با افسردگی آخر تابستون بجنگیم؟

پاییز از راه رسید؛ وقت برگشت به روال همیشگی

فصل خزان داره از راه می‌رسه و این موقع سال، برای خونواده‌ها یعنی برگشتن به منوال عادی زندگی، بعد از یه تابستون پر از خوشی و وقت گذروندن. اما این فصل قشنگ می‌تونه یه ذره دلواپسی و فشار رو هم همراه خودش داشته باشه، چون باید دوباره خودمون رو با یه برنامهٔ منظم‌تر وفق بدیم، مدرسه شروع می‌شه و مسافرت‌ها هم کمتر میشن. تو این مطلب، کلی مطلب مفید هست تا بتونید با خیال راحت و آسون برای پاییز آماده بشید، از یه سری کارهای روتین صبحگاهی گرفته تا نکته‌هایی برای داشتن تمرکز بیشتر.

این مقاله دربارهٔ چیه؟

• چطور ساعت بیولوژیکی بدنمون رو با برنامه هماهنگ کنیم
• پدر و مادرها چه جوری می‌تونن با استرس مدرسه‌رفتن بچه‌هاشون کنار بیان
• کمک به نوجوون‌ها برای اینکه راحت‌تر به مدرسه عادت کنن
• ۷ تا راهکار برای بیشتر کردن تمرکز ذهن
• تنظیم یه برنامهٔ صبحگاهی برای پاییز
• دوباره سالم زندگی‌کردن بعد از تعطیلات تابستونی

احساسات آخر تابستون

حتماً یه چیزایی دربارهٔ «دل‌شورهٔ یکشنبه‌ها» شنیدید؛ حالا می‌دونستید که یه چیزی هم هست به اسم «دل‌شورهٔ تابستون»؟ به این احساسات که بهش «افسردگی آخر تابستون» هم میگن، ممکنه تو این موقع از سال دچار بشید، وقتی که هوا دیگه گرم نیست و پاییز کم‌کم داره میاد.

شاید ناراحت هستید چون کارهایی که دوست داشتید تو این فصل انجام بدید، داره تموم میشه یا اینکه تعطیلاتتون تموم شده، یا هم به خاطر کوتاه‌تر شدن روزهاست، یا اینکه دیگه اون حس راحتی و آسودگی رو ندارید. یا شاید هم ناراحتید چون نتونستید همهٔ کارهایی که می‌خواستید تو تابستون انجام بدید رو تموم کنید.

هرچی که هست، کاملاً طبیعیه. بیایید با هم ببینیم این احساسات از کجا میان و چجوری می‌تونیم ازشون عبور کنیم.

افسردگی فصلی تابستون

افسردگی آخر تابستون با افسردگی فصلی یکیه؟

درسته که شباهت‌هایی هست، اما افسردگی آخر تابستون و افسردگی فصلی (SAD) — که اسم رسمیش اختلال افسردگی حاد با الگوی فصلی هست — با هم فرق دارن. دومی یه بیماری شناخته‌شده‌ست، اما اولی این‌طور نیست.

بانی اسکات، مشاور و بانی موسسهٔ مشاوره مهربانی آگاه توضیح می‌ده: «افسردگی فصلی نوعی اختلال افسردگیه که با تغییرات زیاد تو خلق‌وخو همراهه و این تغییرات هم به‌خاطر تغییر فصل‌هاست — معمولاً زمستون، هرچند ممکنه تو هر فصلی بیاد — و علائمش هم تو بقیهٔ روزهای سال دیده نمی‌شه.»

علائم افسردگی فصلی اون‌قدر شدیدن که کاملاً مشخص هستن و ممکنه شامل زیاد خوابیدن، ولی احساس خستگی داشتن، بی‌علاقه شدن به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های مورد علاقه، و فکر کردن به خودکشی یا مرگ باشه. اسکات توضیح میده که این علائم تا حدی به اختلال تو سروتونین مربوطه.

این موضوع با افسردگی آخر تابستون فرق داره. اون می‌تونه ناراحت‌کننده باشه و آدم رو تو حال ناامیدی ببره، ولی اون‌قدر شدید نیست که بخواد درمان بالینی انجام بشه.

علت افسردگی آخر تابستون چیه؟

ما آدما، اول تابستون انتظارمون خیلی بالا میره. کلی نقشه می‌کشیم که با آدمای بیشتری ملاقات کنیم، بریم مسافرت، تو فعالیت‌های سرگرم‌کننده شرکت کنیم، و از هوای خوب لذت ببریم. روزها طولانی‌تر میشن، مسئولیت‌ها کمتر میشن و یه حس نوستالژی هم بهمون دست میده، وقتی به تفریح‌هایی که تو تابستون‌های بچگی داشتیم فکر می‌کنیم.

وقتی این همه انتظار از تابستون داریم، طبیعیه که وقتی بهشون نمی‌رسیم، احساس ناامیدی کنیم. شاید نتونستید همهٔ کارهایی که برنامه‌ریزی کرده بودید رو انجام بدید یا آخر هفته‌ها رو بدون اینکه به اندازهٔ کافی مسافرت برید، گذروندید. و حتی اگه انتظاراتتون هم برآورده بشه، ممکنه احساس غم کنید که فصل داره تموم میشه. اسکات میگه: «ما بزرگترها می‌دونیم که روزها زود میگذرن، حتی اگه بخوایم اون حس بی‌انتها و رویاگونه رو که تو جوونی داشتیم، حفظ کنیم.»

اون اضافه میکنه که عوض شدن یه فصل به فصل دیگه، ممکنه یه مقدار غم رو همراه خودش داشته باشه. وقتی حس می‌کنیم روزها کوتاه‌تر میشن و یه فصل داره تموم میشه، مغزمون گذر زمان رو تشخیص میده و این میتونه یه احساس ناخودآگاه یا خودآگاه از مرگ رو به وجود بیاره.

چطوری بر افسردگی آخر تابستون غلبه کنیم؟

اگه شما هم با افسردگی آخر تابستون دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، بدونید که خیلی‌های دیگه هم همین حس رو دارن و تنها نیستید. در این‌جا چند تا راه‌کار وجود داره که می‌تونید ازشون استفاده کنید تا بر این «دل‌شوره‌های تابستونی» غلبه کنید و به ماه‌های آینده با دید مثبت نگاه کنید.

خاطرات تابستونی‌تون رو جشن بگیرید

نگاه کردن به گذشته و مرور کارهایی که تو چند ماه اخیر انجام دادید، یه کار باارزشه. این کار ممکنه کمک کنه که بفهمید بیشتر از اون چیزی که فکر می‌کردید، کار انجام دادید و به یادآوردن خاطره‌های خوبتون کمک می‌کنه.

پائولا کیاهالیس، مربی زندگی و نویسنده، می‌گه: «این‌کار خاطره‌ها رو زنده نگه میداره و هر وقت حس نوستالژی کردید یه چیزی دارید که بهش نگاه کنید. یه آلبوم عکس یا فیلم درست کنید؛ با استفاده از رنگ‌های روشن و زنده، تابستون رو به خونه یا محل کارتون بیارید، یا گل و گیاه بیارید تو خونه یا آهنگی بذارید که شما رو یاد تابستون بندازه.»

یه مراسم برای تموم شدن تابستون درست کنید

یه راه دیگه برای گرامی‌داشتن تموم شدنِ تابستون، اینه که یه مراسم درست کنید که هر سال تکرارش کنید. اسکات توضیح میده: «مغزهای داستان‌سرای ما می‌خوان وقتی یه چیزی تموم میشه، یه معنی‌ای وجود داشته باشه و غم هم نیاز داره که یه مراسم داشته باشه. این کار به ما فرصت میده تا مکث کنیم، فکر کنیم، معنی بسازیم و برای پیش‌رفتن آماده بشیم.»

بعضی ایده‌ها ممکنه شامل اینها باشه: برنامه‌ریزی یه روز بی‌خیال آخرحساب قبل از اینکه مدرسه شروع بشه، یه مهمونی برای خداحافظی با تابستون با عزیزانتون، یا برنامه‌ریزی یه سفر آخر هفته به اسم «خداحافظ تابستون».

احساساتتون رو بشناسید و بررسی کنید

هیچ‌وقت نباید از احساسات پیچیده فرار کرد. کیاهالیس میگه: «مهم اینه که بفهمیم این احساسات وجود دارن و روشون کار کنیم. این به ما کمک می‌کنه که حال و آینده‌مون بهتر بشه.» این کار ممکنه شامل این باشه که احساساتتون — غم، اندوه، ناامیدی — رو بنویسید و یه زمانی رو به این اختصاص بدید که بفهمید علت اصلی این احساسات چیه.

به یه سرگرمی یا فعالیت جدید بپردازید

درگیر شدن با یه فعالیت یا سرگرمی جدید، می‌تونه حس هیجان و انتظار رو برای فصل بعدی همراه داشته باشه. این‌کار یه دیدگاه و اشتیاق تازه به فصل در حال تغییری میده.

دانیل رینالدی، مشاور سلامت روان، پیشنهاد می‌کنه: «برید تحقیق کنید و یه فعالیتی رو انتخاب کنید که با چیزهایی که دوست دارید، همخونی داشته باشه یا یه چیزی که همیشه می‌خواستید امتحانش کنید. فعالیت‌های فصلی مثل چیدن سیب، قدم‌زدن تو برگ‌های پاییزی، یا رفتن به یه کلاس یا باشگاه محلی برای یه سرگرمی خاص‌، رو در نظر بگیرید.»

برای آینده نزدیک برنامه‌ریزی کنید

یادتون هست اون انتظاری که اول تابستون برای امسال داشتید چیا بود؟ همون کار رو برای فصل بعدی انجام بدید. این طبیعت آدمیزاده که به جنبه‌های منفی نگاه کنه، ولی با تمرکز روی چیزهای خوبی که در پیش هست، روحیه و دید ما خیلی بهتر میشه.

اسکات میگه: «یه لیست از چیزهایی که دربارهٔ پاییز دوست دارید یا چیزهایی که تو چند هفتهٔ آینده بهشون امیدوارید، درست کنید. از خونواده‌تون بخواید که ایده‌هاشون رو اضافه کنن. به طور عمدی یه زمانی رو برای استراحت و مراقبت از خودتون در نظر بگیرید چون روزها شلوغ‌تر میشن.» ایده‌های دیگه شامل اینهاست: برنامه‌ریزی یه مسافرت پاییزی، نوشتن یه لیست از کارهایی که می‌تونید انجام بدید، و برنامه‌ریزی رویدادها با دوستا و خونواده.

اینکه حس افسردگی آخر تابستون رو تجربه می‌کنید، کاملاً طبیعیه. با این حال، اگه تو پیدا کردن شادی تو فصل پاییز مشکل دارید، کمک گرفتن از یه متخصص سلامت روان می‌تونه بهتون کمک کنه که دوباره سرِ حال بشید.