چگونه پذیرش رادیکال را در زندگی‌تان بپذیرید؟ - پذیرش وضعیت‌هایی که خارج از کنترل شماست

زندگی و چالش‌های آن

زندگی غالباً پر از زمان‌های سخت، چالش‌برانگیز و دردناک است و گاهی این وضعیت‌ها غیرقابل‌اجتناب و خارج از کنترل ما هستند. احساس اضطراب در مواجهه با موقعیت‌های دشوار یا استرس‌زا طبیعی است. به جای اینکه تحت فشار استرس یا پشیمانی قرار بگیرید، یادگیری عمل به پذیرش رادیکال خطر تبدیل این درد به رنج دائمی را کاهش می‌دهد.

پذیرش رادیکال به چه معناست؟

پذیرش رادیکال به عنوان توانایی پذیرش وضعیت‌هایی که خارج از کنترل شما هستند، بدون قضاوت و ارزیابی آن‌ها تعریف می‌شود. این عمل موجب کاهش رنج ناشی از این وضعیت‌ها می‌گردد. با پذیرش واقعیت‌ها، می‌توانید احساسات خود را بدون انکار، اجتناب یا نادیده گرفتن وضعیت، شناسایی کنید. این روش می‌تواند راهی مؤثر برای پردازش احساسات و مدیریت تجربیات دشوار باشد.

پذیرش رادیکال بر این تصور استوار است که رنج ناشی از درد نیست، بلکه از وابستگی فرد به آن درد شکل می‌گیرد. ریشه‌های آن به بودیسم و پارادایم روان‌شناسی کارل راجرز برمی‌گردد که بیان می‌کند پذیرش اولین گام به سوی تغییر است.

به جای وابستگی به یک گذشته دردناک، پذیرش رادیکال نشان می‌دهد که عدم وابستگی کلید غلبه بر رنج است. عدم وابستگی به معنای بی‌احساس بودن نیست، بلکه به معنای عدم اجازه دادن به درد برای تبدیل شدن به رنج است. این به معنای زیر نظر داشتن افکار و احساسات شماست تا تشخیص دهید که چه زمانی احساس می‌کنید با چنین احساسی مواجه شده‌اید.

نشانه‌های پذیرش رادیکال

پذیرش رادیکال به هیچ وجه عملی آسان نیست. در واقع، ممکن است نیاز به یک عمر تمرین داشته باشد تا واقعاً بتوانید بر آن مسلط شوید.

این عمل معمولاً در موقعیت‌هایی به کار می‌رود که شما قادر به تغییر آنچه که اتفاق افتاده نیستید یا زمانی که چیزی اتفاق می‌افتد که احساس ناعادلانه بودن می‌کنید؛ مانند از دست دادن یک عزیز یا از دست دادن شغل.

در حالی که غم و ناامیدی احساسات طبیعی هستند، رنج زمانی شکل می‌گیرد که درد اولیه به دلیل عدم پذیرش طولانی شود.

پذیرش رادیکال به این معنی نیست که شما با آنچه که اتفاق افتاده یا اتفاق می‌افتد موافقت می‌کنید. به عبارت دیگر، این یک نشانه امید است زیرا شما وضعیت‌ها را به همان شکل که هستند، می‌پذیرید و با واقعیت نمی‌جنگید.

در حالی که این موضوع می‌تواند در شرایط سخت دشوار باشد، رها کردن احساسات بی‌قید و شرط، تنها بر رنج و درد شما می‌افزاید. درست است که می‌توانید با اجتناب از احساسات یا غرق شدن در آن‌ها، درد بیشتری را متحمل ‌شوید.

پذیرش رادیکال در مقابل بخشش

برخی افراد ممکن است فکر کنند که بخشش و پذیرش رادیکال یکسان هستند، در حالی که در واقع این دو بسیار متفاوتند. بخشش شامل نشان دادن عمل خیرخواهانه به فرد دیگر است، در حالی که پذیرش رادیکال نشان دادن عمل خیرخواهانه به خودتان است.

نشانه‌های عدم پذیرش

مفید است تا به نشانه‌هایی از عدم پذیرش نگاه کنید. زمانی که به افکار، احساسات و الگوهای روابط خود توجه می‌کنید، ممکن است رویدادها یا موقعیت‌هایی را که قبول نکرده‌اید، مشاهده کنید.

الگوهای فکری که عدم پذیرش را نشان می‌دهند:

«من نمی‌توانم با این کنار بیایم.»
«این ناعادلانه است.»
«چرا اوضاع باید اینگونه باشد؟»
«من نمی‌توانم باور کنم که این در حال وقوع است.»
«این درست نیست.»

احساسات و رفتارهایی که بیانگر عدم پذیرش هستند:

شما خود را برای تمام بدی‌های زندگی‌تان سرزنش می‌کنید.
احساس کلاهداری می‌کنید و فکر می‌کنید نمی‌توانید هیچ چیزی را بهتر کنید.
آرزو می‌کنید که اوضاع متفاوت باشد، اما احساس ناتوانی می‌کنید.
از جهان عصبانی هستید.
به مکانیزم‌های مقابله‌ای ناسالم (مانند الکل یا مواد مخدر) پناه می‌برید.

الگوهای رابطه‌ای که عدم پذیرش را نشان می‌دهند:

شما مرتباً همسر خود را نگران می‌کنید و امیدوارید که آنها تغییر کنند.
اغلب از انتخاب‌های دیگران ناامید می‌شوید.
از اتفاقاتی که در گذشته رخ داده است، کینه دارید.
معمولاً خصومت را در دل نگه می‌دارید.

ریشه‌های پذیرش رادیکال

مفهوم پذیرش رادیکال ریشه در درمان رفتار دیالکتیک (DBT) دارد که توسط روانشناس مارشا لینهان در سال 1993 پیشنهاد شد. این نوع درمان برای کمک به افرادی که به اختلال شخصیت مرزی دچار هستند و احساسات شدیدی را تجربه می‌کنند، طراحی شده است. اما این درمان برای مسائل دیگری از جمله افسردگی و اختلالات تغذیه نیز مفید است.

در حین DBT، به مراجعین آموزش داده می‌شود که چگونه تحمل فشار را تمرین کنند تا از تبدیل وضعیت‌های دردناک به رنج‌های درازمدت جلوگیری کنند.

هرچند درد بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است، پذیرش رادیکال شامل دوری از واکنش‌های احساسی و ناامیدی به سوی تفکر منطقی و آرام است. در حالی که ممکن است شما نتوانید حقایق یک وضعیت را تغییر دهید، اما می‌توانید انتخاب کنید که چگونه به آن نگاه کنید.

این به معنای این است که پذیرش به معنای تأیید یک وضعیت نیست، بلکه به معنای قبول حقیقت به همان شکل که هست است تا بتوانید زندگی‌تان را ادامه دهید.

علت‌های دشواری پذیرش رادیکال

برخی از افراد در پذیرش وضعیت‌ها دچار مشکل می‌شوند زیرا احساس می‌کنند که پذیرش به معنای توافق با آنچه که اتفاق افتاده یا بیان اینکه همه چیز درست است، است. در موارد دیگر، مردم نمی‌خواهند درد ناشی از پذیرش را به رسمیت بشناسند.

هر دلیلی که برای عدم پذیرش داشته باشید، بدانید که این احساسات طبیعی هستند و بسیاری از افراد دیگر نیز احساس مشابهی داشته‌اند. این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید احساسی متفاوت داشته باشید یا در نهایت به جایی از پذیرش برسید. بلکه این امر نیاز به تمرین و تعهد دارد.

مشکل عدم پذیرش رادیکال این است که وقتی تلاش می‌کنید درد را حس نکنید، در واقع همچنین انتخاب می‌کنید که شادی و لذت را نیز احساس نکنید. اجتناب از احساسات، در درازمدت مشکلات بیشتری به همراه دارد، همانند اضطراب، افسردگی، اعتیاد و نگرانی‌های دیگر در زمینه‌های بهداشت روان. در عوض، تمرین پذیرش آرام به شما این امکان را می‌دهد که احساسات‌تان را پردازش کنید و به جلو حرکت کنید.

چگونه می‌توان پذیرش رادیکال را تمرین کرد؟

پذیرش رادیکال همیشه آسان نیست، اما یادگیری بیشتر درباره آن و جستجوی شیوه‌هایی برای گنجاندن این عمل در زندگی‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا این توانایی را تقویت کنید. مراحل زیر می‌توانند به شما کمک کنند:

به محرک‌های مقاومت توجه کنید و متوجه شوید که چه زمانی نمی‌توانید چیزی را بپذیرید.
به خود یادآوری کنید که در این لحظه، واقعیت را نمی‌توان تغییر داد.
به خود یادآوری کنید که عوامل این واقعیت خارج از کنترل شما هستند.
فکر کنید که اگر بتوانید آنچه را که اتفاق افتاده بپذیرید، چه کار می‌کنید و سپس همان کارها را انجام دهید.
تصور کنید که در صورت پذیرش وضعیت، اوضاع چگونه خواهد بود.
از استراتژی‌های آرامش، تمرینات ذهن‌آگاهی، نوشتن روزانه و خوداندیشی برای درک احساسات خود استفاده کنید.
اجازه دهید به شیوه‌ای ایمن احساسات خود را حس کنید.
بررسی کنید که چگونه احساسات در بدن شما طنین‌انداز می‌شود. آیا هیچ فشاری، دردی یا محدودیتی را حس می‌کنید؟
پذیرفته شدن را بپذیرید که زندگی می‌تواند حتی در شرایط دردناک نیز ارزشمند باشد.
وقتی بار دیگر با مقاومت روبه‌رو می‌شوید، تصمیم بگیرید که به تمرین پذیرش متعهد شوید.

این مراحل می‌توانند به شما کمک کنند تا از فکر کردن به اینکه اوضاع «چقدر می‌توانست بهتر باشد» دوری کرده و بیشتر در حال حاضر زندگی کنید.

به یاد داشته باشید که این یک مهارت است که هر چه بیشتر تمرین کنید، بهتر می‌شود.

کتاب‌ها، پادکست‌ها و منابع دیگری در مورد پذیرش رادیکال وجود دارد. اگر نتوانید احساسات دشواری را به تنهایی مدیریت کنید، سعی کنید به یک درمانگر مراجعه کنید که به شما کمک کند تا به صورت ایمن بر آن‌ها غلبه کنید.

جملات مقابله‌ای برای تقویت پذیرش رادیکال

در اینجا فهرستی از جملات مقابله‌ای آورده شده است که می‌توانید هنگامی که احساس می‌کنید نمی‌توانید وضعیت‌ها را بپذیرید و پیش بروید، از آن‌ها استفاده کنید:

«وقتی علیه احساسات منفی می‌جنگم، فقط به رشد آن‌ها کمک می‌کنم.»
«من نمی‌توانم چیزهایی را که در گذشته اتفاق افتاده تغییر دهم.»
«من قادر به پذیرش لحظه حاضر به همان شکل که هستم، هستم.»
«من می‌توانم از احساسات دشوار عبور کنم حتی اگر سخت باشد.»
«من این را از هر طریقی که باشد پشت سر می‌گذارم.»
«من زنده می‌مانم و این احساس تسکین می‌یابد حتی اگر در حال حاضر دردناک باشد.»
«من ممکن است اضطراب را احساس کنم اما هنوز هم می‌توانم این وضعیت را به شکلی مؤثر مدیریت کنم.»
«من می‌توانم آنچه را که اتفاق افتاده بپذیرم و هنوز خوشحال باشم.»
«من می‌توانم انتخاب کنم که مسیر جدیدی بسازم حتی اگر احساس بدی داشته باشم.»
«وقتی منطقی باقی می‌مانم، بهتر می‌توانم انتخاب‌های خوبی داشته باشم و مشکلات را حل کنم.»
«بهتر است اقدام درست را انجام دهم تا اینکه مدام قضاوت یا سرزنش کنم.»

پذیرش رادیکال مناسب و نامناسب

در نهایت، شما تصمیم می‌گیرید که چه زمانی از پذیرش رادیکال استفاده کنید و چه زمانی از آن پرهیز کنید. با این حال، برخی نکات می‌توانند در انتخاب موقعیتی که می‌توانید به طور ایمن از پذیرش رادیکال استفاده کنید، به شما کمک کنند.

زمانی که پذیرش رادیکال مناسب نیست:

اگر در یک رابطه آزاردهنده هستید یا کسی به شما بدرفتاری می‌کند.
اگر تحت آزار و تعرض قرار دارید یا در محل کار به شما ناحق رفتار می‌شود.
اگر با خستگی مفرط یا کمبود انگیزه در وضعیت فعلی‌تان مواجه هستید.
وقتی که از ترس عمدی عمل نمی‌کنید.
وقتی پذیرش مانع از بهبود واقعی وضعیت شما یا ایستادن در برابر مشکلاتتان می‌شود.

پذیرش رادیکال در شرایطی که سلامت جسمی، عاطفی یا روانی شما در خطر است، مناسب نیست. در چنین مواردی، پذیرش ممکن است مانع از تغییرات لازم شود.

زمانی که پذیرش رادیکال مناسب است:

اگر در حال سپری کردن پایان یک رابطه هستید.
اگر با تغییر ناگهانی مواجه شدید (مانند از دست دادن شغل).
اگر عزیزی فوت کرده است.
اگر تجربه‌ای تراژیک (مانند بی‌توجهی یا سوءاستفاده در دوران کودکی) داشته‌اید.
اگر از پذیرش آنچه که اتفاق افتاده امتناع کرده‌اید و از احساسات خود اجتناب می‌کنید.
اگر احساس می‌کنید گرفتار هستید یا نمی‌توانید از یک رویداد منفی پیش بروید.
اگر روش‌های دیگری برای مواجهه با دردتان امتحان کرده‌اید و هیچ‌کدام مؤثر نبوده‌اند.

انواع مختلف پذیرش

پذیرش رادیکال نسبت به سایر اشکال پذیرش متفاوت است. در زیر، نحوه شباهت و تفاوت پذیرش رادیکال با تمرینات ذهن‌آگاهی و پذیرش عادی را مشاهده می‌کنید. دانستن چگونگی تمایز آن‌ها می‌تواند به شما در تعیین بهتر زمان استفاده از هر یک کمک کند.

ذهن‌آگاهی:

ذهن‌آگاهی تمرکز بر لحظه حاضر است و تنها یکی از روش‌های تمرین پذیرش رادیکال می‌باشد. این مفهوم از سنت‌های بودیسم در حفظ حالت ذن و آرامش ناشی می‌شود. وقتی که در حالت ذهن‌آگاهی هستید، در حال حاضر زندگی می‌کنید بدون هیچ‌گونه افکار یا قضاوتی. پذیرش رادیکال بر ذهن‌آگاهی بنا شده و هدف نهایی آن است.

پذیرش عادی:

در حالی که معنای واژه پذیرش غالباً به این معناست که شما با یک وضعیت موافقت کرده‌اید، پذیرش رادیکال به این معنا نیست که شما توافق دارید. در عوض، پذیرش رادیکال هدف دارد که به نقطه‌ای برسد که شما بتوانید گزینه‌های موجود در وضعیت خود را ببینید.

به عنوان مثال، اگر شما از درد مزمن رنج می‌برید، می‌توانید انتخاب کنید که حتی اگر زندگی دردناک است، لحظات خوبی وجود دارد و زندگی ارزش زیستن دارد. زندگی با این ذهنیت، ایده پشت پذیرش رادیکال است.

مثال دیگر نحوه مقابله با مرگ است. به جای تمرکز بر ناعدالتی یک مرگ یا اینکه چرا باید به این شکل رخ می‌داد، پذیرش رادیکال به شما اجازه می‌دهد که بر غم و بهترین راه برای مدیریت آن تمرکز کنید. به این ترتیب، شما هنوز هم واکنش نشان می‌دهید، اما با احساسات کمتری ظرفیت را احساس می‌کنید. شما هدف‌گرا و متمرکز بر یافتن راهی برای فرار از وضعیت خود هستید.

عمل کردن بر اساس اصول پذیرش رادیکال به شما احساس آرامش و بهبود در وضعیت‌تان می‌دهد. به این ترتیب، شما تعادلی بین انجام تغییرات و پذیرش سرنوشتی که دارید، برقرار می‌کنید.

شگفت‌انگیز این است که گاهی اوقات، تنها زمانی که بالاخره به شرایط موجود تن می‌دهید و آنچه که اتفاق افتاده را قبول می‌کنید، قادر به انجام تغییراتی خواهید بود که به شما کمک می‌کند تا در کل احساس بهتری درباره همه چیز داشته باشید.

جمع‌بندی

اگرچه در ابتدا برای کنار آمدن با وضعیت‌هایی که باعث درد شما می‌شوند آسان نیست، ممکن است در نهایت دریابید که وقتی پذیرش رادیکال را تمرین کنید، به تدریج احساس بهتری خواهید داشت.

زمانی که این وضعیت‌ها را در زندگی خود شناسایی می‌کنید، آماده باشید که احساسات خود را به رسمیت بشناسید و به پیش بروید. اگرچه این در کوتاه‌مدت آسان نخواهد بود، اما باید دریابید که به تدریج وضعیت‌ها در زندگی‌تان بهبود می‌یابند. وقتی همه چیز شروع به بهبود کرد، ممکن است متوجه شوید که همه چیز به طور طبیعی آسان‌تر و سبک‌تر می‌شود و این امر به شما کمک می‌کند تا تغییرات ضروری دیگر را در زندگی‌تان آسان‌تر کنید.

هدیه فوق‌العاده معمولی بودن با پروفسور رونالد سیگل از دانشگاه هاروارد