چرا گفتن “نه” این‌قدر دشوار است؟

چرا گفتن “نه” این‌قدر دشوار است؟

اگر یک کلمه وجود داشته باشد که در گفتن آن دچار مشکل هستم، آن کلمه “نه” است. من زندگی‌ام را حول اطاعت و همراهی ساخته‌ام. آیا به کمک اضافی در یک پروژه کاری نیاز دارید؟ من اینجا هستم. آیا نمی‌توانید کسی را برای برنامه‌های لحظه آخری پیدا کنید؟ به من اعتماد کنید.

هیچ مشکلی در کمک کردن به دیگران وجود ندارد، البته. اما شروع به توجه به این کردم که واکنش “بله” من باعث خستگی و حس کینه در من می‌شود.

پس وقتی ویراستارم به من ایمیل زد و خواست که به مدت یک هفته با گفتن “نه” به همه چیز آزمایش کنم، احساسات زیادی در من شکل گرفت. از یک طرف، این فکر به من دل‌درد می‌داد. از طرف دیگر، به خودم گفتم که این یک فرصت عالی برای اولویت دادن به خودم به مدت یک هفته است (چون بله، به یک دلیل نیاز داشتم).

به عبارت دیگر، این آزمایش به نظر کار ناخوشایند اما لازم می‌رسید. بنابراین به مأموریتش “بله” گفتم و به همه چیز دیگر در آن هفته “نه” گفتم. (حداقل، هر چیزی را که با نیازها، اولویت‌ها یا ارزش‌هایم هم‌خوانی نداشت، رد کردم.)

چه اتفاقی افتاد؟

چرا گفتن “نه” این‌قدر دشوار است؟

من یک مردم‌پسند کلاسیک نیستم—ممکن است بدخلق، صریح و سرسخت باشم. اما اغلب به کارهایی که نمی‌خواهم انجام دهم، “بله” می‌گویم چون از تعارض و طرد شدن می‌ترسم. رفتار کلاسیک مردم‌پسند، درست است؟

جسیکا هانت، مشاور LCSW می‌گوید: “به طور کلی، زیر بار لذت‌بردن از مردم از یک خواسته عمیق برای تأیید و پذیرش نشأت می‌گیرد.” او توضیح می‌دهد: “این یک مکانیسم مقابله‌ای است که از بزرگ شدن در محیط‌هایی که محبت یا امنیت شرطی به نظر می‌رسید و پذیرش با موافقت، کمک یا اطاعت کسب می‌شد، نشأت می‌گیرد.”

اگر این توصیف به شما حمله شخصی به نظر می‌رسد، تنها نیستید. هانت می‌گوید که بسیاری از مردم یاد می‌گیرند که خودفداییت کار خوبی است. “این در نهایت به اولویت دادن به نیازهای دیگران به جای نیازهای خودشان به خاطر ترس از تعارض یا طرد شدن می‌انجامد.”

برای برخی افراد، مردم‌پسندی یک واکنش به **ترومای** است. بسیاری از افراد وقتی احساس ناامنی می‌کنند به مردم‌پسندی روی می‌آورند.

برای این پدیده اصطلاحی وجود دارد: **الگویی ناهنجار از نوع خودخواهی**. تحقیقات نشان می‌دهد خودخواهی سالم از نظر روانی و اجتماعی برای شما بهتر از الگوی ناهنجار از نوع خودخواهی است.

علاوه بر احساس طرد شدن، یکی از دلایلی که گفتن “نه” برای من دشوار است، این است که واقعاً نمی‌توانم بگوییم بی‌رحم هستم یا نه.

بنابراین از ماریا راس، حامی همدلی و نویسنده، پرسیدم که چطور می‌توان تفاوت بین همدلی و مردم‌پسند بودن را تشخیص داد.

او به من چشم‌انداز مفیدی داد: که مردم‌پسند بودن معمولاً از همدلی نشأت نمی‌گیرد، بلکه از یک نقطه نظر ترس است. “وقتی به مردم‌پسندی می‌افزایید، این همدلی نیست، این تسلیم شدن است.” راس می‌گوید. “این درباره نیازها و خواسته‌های خودتان است تا احساس خوبی داشته باشید.”

زمانی که به مردم‌پسندی روی می‌آورید، این همدلی نیست، بلکه تسلیم است.

— ماریا راس

راس ادامه می‌دهد: “وقتی دیگران از ما چیزی می‌خواهند، ما معمولاً فوراً از نیازهای خودمان واکنش نشان می‌دهیم، خواه به خاطر استرس و مشغله بگوییم نه یا به خاطر اینکه می‌خواهیم طرف مقابل را خوشحال کنیم بگوییم بله.” به عبارت دیگر، وقتی ما مردم‌پسند هستیم، هنوز بر اساس خواسته‌های خود عمل می‌کنیم.

از طرف دیگر، همدلی به معنای توجه به دیدگاه شخص دیگری است. راس توصیه می‌کند که راهی مهربانانه و همدلانه برای برقرار کردن مرزها وجود دارد.

اهمیت تعیین مرزها برای سلامت روانی

روز اول: ایمیل کاری

اولین آزمون آزمایش “نه” من قبل از اینکه حتی قهوه صبحگاهی‌ام تمام شود به وقوع پیوست. یک مشتری ایمیل زده بود و خواسته بود که آیا می‌توانم به او در یک پروژه نویسندگی اضافی با مهلت فشرده کمک کنم.

معمولاً بلافاصله موافقت می‌کردم و بعداً به فکر مدیریت استرس می‌افتادم. اما امروز مکث کردم. آیا واقعاً می‌خواستم این کار را انجام دهم؟ یا به خاطر عادت می‌خواستم بگویم بله؟

برای کسانی که در تعیین خواسته‌ها و تمایلات خود مشکل دارند، هانت پیشنهاد می‌کند قبل از گفتن بله توقف کنند. او می‌گوید: “از این وقفه برای بررسی واکنش‌های جسمی و احساسی‌تان استفاده کنید.” سوالی که باید از خود بپرسید این است: “آیا این احساس واقعی و اصیل است یا چیزی است که باید بخواهم؟”

اگر نسبت به این مأموریت احساس شوق می‌کردم، شاید آن را در برنامه‌ام جای می‌دادم—اما پس از مکث، متوجه شدم که موضوع به‌خصوص برای من جالب نیست.

گفتم: “از اینکه به فکر من بودید متشکرم، اما در حال حاضر توانایی مدیریت این پروژه را ندارم.” قبل از اینکه بیش از حد فکر کنم، دکمه ارسال را زدم.

نتیجه؟ مشتری کاملاً درک کرد و نویسنده دیگری برای کمک به پروژه پیدا کرد. حس غرور و آرامش عجیبی به من دست داد—شاید گفتن “نه” آنقدر هم بد نباشد.

چگونه به دیگران “نه” بگوییم

روز دوم: کمک‌های خانوادگی

یک پیام از یکی از اقوام چالش بعدی من بود. او در جستجوی شغل بود و به کمک در تهیه رزومه‌اش نیاز داشت.

معمولاً برای کمک مشکل ندارم—اما چندین کار بر روی دوشم بود. به طور مختصر فکر کردم که آیا می‌توانم در زمان ناهار یا بعد از کار روزمره‌ام به آن کمک کنم، وقتی باید برای یک دوره آموزشی مطالعه می‌کردم.

اما سپس به خستگی‌ام فکر کردم و چقدر به استراحت نیاز داشتم.

به او پاسخ دادم و توضیح دادم که تا هفته آینده نمی‌توانم به او کمک کنم. همچنین برایش در جستجوی شغل آرزوی موفقیت کردم. او کاملاً درک کرد. پیروزی!

اما چیزی که به آن “بله” گفتم؟ شام پیتزا خوردن و تماشای یک فیلم با شریک و دوستانم آن شب. متوجه شدم اگر به کمک به اقوامم “بله” می‌گفتم، مجبور بودم به این وقت با کیفیت که بشدت به آن نیاز داشتم “نه” بگویم.

روز سوم: فشارهای اجتماعی

در روز چهارشنبه، دوستی از من خواست که آیا می‌خواهیم برای آخر هفته برنامه‌ریزی کنیم.

من معمولاً از فعالیت‌های اجتماعی در آخر هفته لذت می‌برم. من فردی اجتماعی هستم و دوستی‌های من برایم خیلی مهم هستند. همچنین از اینکه به آنها “نه” بگویم مرددم بود، چون این دوستی نسبتاً جدید است—در حالی که با دوستان نزدیکم راحت‌تر می‌توانم مرزها را برقرار کنم، نگران این هستم که دوستان جدید احساس طرد شدن یا ناخوشایند کنند.

اما من در آخر هفته امتحانات نهایی آموزشی یوگا داشتم، که به این معنی بود که از نظر جسمی و احساسی خسته خواهم بود. می‌دانستم که اگر به یک شام بگویم بله، یا در روز این کار را لغو می‌کنم یا از لحاظ جسمی و روحی آنقدر خسته خواهم بود که نتوانم به طور کامل لذت ببرم.

از دعوت آنها تشکر کرده و توضیح دادم که می‌خواهم تمام توجه‌ام را به دوره یوگا اختصاص دهم. به شدت شگفت‌زده شدم که آنها فقط درک نکردند—بلکه بسیار شاد شدند. هر دو توافق کردیم در ماه آینده با هم ملاقات کنیم.

متوجه شدم که به واکنش‌های دیگران نسبت به مرزهایم بیش از حد فکر می‌کردم. گفتن “نه” مرا دوستان بد نمی‌سازد؛ فقط به من یک دوست صادق می‌دهد.

زمان ترک گفتگوهایی است که نمی‌خواهید در آن باشید. اینجا چطوری؟

روز چهارم: پیاده‌روی

من و همسایه‌ام برنامه داشتیم که عصر چهارشنبه راه برویم.

به همسایه‌ام گفتم که در حال فکر کردن به لغو برنامه هستم زیرا کاملاً خسته‌ام. او با لطافت مرا تشویق کرد که اگر نیاز دارم، دوباره برنامه‌ریزی کنم. احساس خوبی از این نوع حمایت داشتم.

به خودم یادآوری کردم که هدف از این آزمایش چیست: **اولویت دادن به خودم**. از یک اپلیکیشن یادداشت‌برداری هوشمند به نام **Rosebud** استفاده کردم تا به من در تصمیم‌گیری کمک کند و این کار به من کمک کرد مزایا و معایب را بررسی کنم.

در نهایت، تصمیم گرفتم که به پیاده‌روی بروم. و خوشحالم که این کار را کردم—گفتگو، ورزش و هوای تازه برایم خوب بود.

به همان اندازه که این هفته درباره گفتن “نه” بود، همچنین می‌خواستم به چیزهایی که نیازها و رفاه من را تأمین می‌کنند “بله” بگویم.

روز پنجم: گفتن “نه” به خودم

در روز جمعه، چالش به درونم متمرکز شد.

در تمام هفته به شدت خسته بودم—که آن را به عنوان نشانه‌ای از سوختگی تعبیر می‌کردم.

به همین دلیل، تصمیم گرفتم روز جمعه را از کار مرخصی بگیرم. بعد از خوابیدن و رفتن به سونا، احساس بهتری پیدا کردم و بلافاصله به فکر انبوه کارهایم افتادم: کارهای خانه، امور شخصی و کار.

می‌دانستم که به استراحت بیشتری نیاز دارم، اما در عین حال احساس گناه شدیدی نسبت به عدم کارکردن داشتم (که خودش یک مشکل است).

ماریا راس چندین کلمه‌ای را به من گفت که واقعاً در این موقعیت برایم مفید بود. او می‌گوید: “وقتی خانه خودمان در حال بی‌نظمی است، نمی‌توانیم فضایی برای دیدگاه‌های دیگران بدون دفاع یا ترس ایجاد کنیم.” “تعیین مرزها یک عمل از خودمراقبتی است، زیرا این امکان را به من می‌دهد که در تمام ظرفیت کار کنم و به اندازه کافی حضور داشته باشم که هر وقت نیاز باشد همدلی را تمرین کنم.”

مرزها یک عمل از خودمراقبتی است زیرا این امکان را به من می‌دهد که در تمام ظرفیت کار کنم و به اندازه کافی حضور داشته باشم که هر وقت نیاز باشد همدلی را تمرین کنم.

— ماریا راس

می‌دانم وقتی سوخته‌ام چه وضعیتی دارم: تجربه وحشتناکی است برای من و اطرافیانم. در کارهای خانه کوتاهی می‌کنم، مهلت‌ها را فراموش می‌کنم و بیش از حد بدخلق هستم تا برای عزیزانم حضور داشته باشم.

راه‌حل اینجا خودمراقبتی است. اگر به مراقبت از خود عادت نداشته باشید، این می‌تواند دشوار باشد. راس پیشنهاد می‌کند: “مردم را دعوت می‌کنم که مراقبت واقعی از خود را چیزی بدانند که بدن، ذهن و روح شما را انرژی می‌بخشد.” “شما چه نیازی دارید تا دوباره شارژ کنید، ریست کنید، استراحت کنید، تفکر خود را تغییر دهید و از بخش دیگری از مغز خود استفاده کنید؟”

برای من، این بغل کردن سگم، انجام هنرهای دستی و تماشای نتفلیکس بود—ساده، اما تسکین‌دهنده.

5 نوع خودمراقبتی برای هر بخش از زندگی شما

روز ششم: فشار مرزها

شنبه بزرگترین چالش من پیش آمد: دوستی که هیچ پاسخی جز “نه” را قبول نمی‌کرد. او مدام مرا برای پیوستن به فعالیت‌های گروهی تحت فشار قرار می‌داد، حتی پس از اینکه با محبت رد کرده بودم. خودم را در حالت تردید یافتم و وسوسه شدم که صرفاً برای جلوگیری از تعارض تسلیم شوم.

اما به جای آن، فقط “نه” را تکرار کردم و موضوع را تغییر دادم.

باید اعتراف کنم که احساس بدی داشتم، بخشی هم به خاطر اینکه او به وضوح از من ناراحت بود.

این تعامل احساس ناخوشایندی داشت، اما درسی بود در اینکه حتی وقتی دیگران مقاومت می‌کنند، ثابت قدم باشم.

روز هفتم: reflexión

تا روز یکشنبه، احساس قدرت می‌کردم.

گفتن “نه” مرا به یک شرور تبدیل نکرده بود و عزیزانم را از من دور نکرده بود. توانستم زمانی را از کار مرخصی بگیرم، تمام توجه‌ام را به آموزش معلمیوگا معطوف کنم و احساس کنترل بیشتری بر زمان و انرژی‌ام داشته باشم. و تمام اینها را بدون آسیب به هیچ کدام از روابط‌هایم انجام دادم!

این را نمی‌گویم که چالش‌ها وجود نداشت. گفتن “نه” می‌تواند ناخوشایند باشد، به ویژه اگر به عادت برآورده کردن نیازهای دیگران عادت کرده‌اید.

اما مزایا—کاهش استرس، افزایش احترام به خود و درک روشن‌تر از اولویت‌ها—غیرقابل انکار بود.

آیا در دفاع از خود ایستاده‌اید؟ وقت آن است که از خودتان دفاع کنید و قدرت خود را پس بگیرید

آیا من بیشتر “نه” خواهم گفت؟

کاملاً.

اما نمی‌خواهم دروغ بگویم: اعتقاد ندارم که گفتن “نه” مهارتی است که هنوز به آن تسلط دارم. این احساس ناآرامی خاصی به من می‌دهد و هنوز نسبت به تعاملات روز شنبه حس گناه دارم.

هانت می‌گوید: “گناه هنگام امتحان چیز جدید، به ویژه وقتی که با باورهای عمیق مواجه می‌شود، رایج است.” او توصیه می‌کند که با تعیین مرزهای کوچک شروع کنید تا اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. “با تمرین، شروع به درک خواهید کرد که مرزها درباره احترام به خودتان هستند، نه بی‌احترامی به دیگران.”

به تمرین بیشتری نیاز دارم قبل از اینکه احساس اعتماد به نفس کنم. اما فکر می‌کنم که تا حدودی پیشرفت کرده‌ام.

با این حال، یاد گرفته‌ام که این قاطعیت جدید را با انعطاف‌پذیری متعادل کنم. نه هر “بله” چیز بدی است. گاهی اوقات ارزش دارد به فرصت‌هایی که با ارزش‌های شما هم‌خوانی دارند، “بله” بگویید.

نکات کلیدی

در این آزمایش یاد گرفتم:

• مردم‌پسندی همدلی نیست. “همدلی نوعی بودن است که به معنی فدای نیازها و اولویت‌های خود نیست.” راس می‌گوید. “این همدلی نیست، بلکه تسلیم و سوق دادن خود به دیگران است.”
• احساس گناه طبیعی اما موقتی است. یادگیری تعیین مرزها به معنای چالش مضاعف قالب‌های قدیمی است که ممکن است احساس گناه را ایجاد کند. با خودتان صابر باشید.
• مرزها یک نوع خودمراقبتی هستند. همان‌طور که راس توضیح می‌دهد، گفتن “نه” انرژی عاطفی شما را محافظت کرده و به شما کمک می‌کند آنچه بیشترین اهمیت را دارد، اولویت بدهید.
• گفتن “نه” می‌تواند روابط را تقویت کند. صداقت و اصالت اغلب به روابط عمیق‌تر منجر می‌شود.
• اشکالی ندارد که نبردها را خودتان انتخاب کنید. نه هر موقعیتی نیاز به “نه” دارد. بر گفتن “نه” در مکان‌هایی که بیشترین اهمیت را دارد، تمرکز کنید.

اگر مردم‌پسندی برای شما استرس قابل توجهی ایجاد می‌کند، ایده خوبی است که با یک درمانگر صحبت کنید. هانت می‌گوید: “درمان می‌تواند به شما کمک کند تا این الگوها را بررسی و شناسایی کنید، چالش آنها را با ابزارهایی مانند تمرین‌های ذهنکشی، تکنیک‌های تحمل سختی و تمرینات خود مهربانی که می‌تواند برای مردم‌پسندهای عادت‌کرده بسیار مفید باشد، به معرفی برسانید.”

برای مردم‌پسندهایی مانند من، نمی‌توانم این آزمایش را به اندازه کافی توصیه کنم. با چیز کوچک شروع کنید—به یک درخواست این هفته “نه” بگویید و ببینید چه احساسی دارد. شاید متوجه شوید که حفاظت از زمان و انرژی‌تان بهترین هدیه‌ای است که می‌توانید به خود بدهید.

چگونه مرزها را با شریک خود تعیین کنیم