چطور از تعاملات منفی با غریبه‌ها رها شویم؟ روانشناسی کمک می‌کند

چرا احساس می‌کنید دنیا خشن‌تر شده است؟

شما در اشتباه نیستید – دنیا واقعاً به نظر می‌رسد که خواب‌آلوده‌تر شده است. طبق گزارش احساسات جهانی 2024 گالوپ، احساسات منفی مانند خشم و غم اکنون بیشتر از یک دهه پیش افزایش یافته است. این وضعیت از کجا ناشی می‌شود؟ خوب… *اشاره به دنیا* بحران هزینه زندگی، تقسیمات سیاسی، بی‌عدالتی اجتماعی، تفاوت‌های اقتصادی، جنگ، اضطراب اقلیمی و چند مورد دیگر. و این همه تنها بخشی از تمامی استرس‌های روزمره‌ای است که از قبل با آن‌ها دست و پنجه نرم می‌کنیم. اغلب احساس می‌شود که ما از یک حال بد فاصله داریم. تمام این تنش‌ها ترکیبی برای تعاملات منفی با غریبه‌ها و دوستان است.

تعاملات منفی

حتی زمانی که بهترین تلاش خود را برای مودب بودن می‌کنید (برای همه افرادی که در حال بهبود خود هستند، همدردی می‌کنم)، اعصاب شما به هم می‌ریزد. نتیجه؟ کسی بر سر موضوعی که کاملاً خارج از کنترل شماست، عصبانی می‌شود. این تعاملات منفی در طول زمان کوچک به نظر می‌رسند، پس چرا شما هنوز ساعت‌ها بعد از آن در حال فکر کردن به آن هستید؟

تعاملات منفی گاهی پیش می‌آید، اما دانستن چگونگی مدیریت مؤثر آن‌ها می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اجازه دادن به هر پاسخ بی‌ادبانه یا نظر معنی‌دار که در ذهن شما جا خوش کرده، استرس‌زا است و این استرس بر سلامت روانی و جسمی شما تأثیر می‌گذارد.

نگاهی کلی

تعامل منفی با یک غریبه می‌تواند آزاردهنده باشد، اما روش‌هایی برای مدیریت آن به طور مؤثر وجود دارد که می‌تواند حال خوب شما را خراب نکند یا بر رفاه روانی شما تأثیر نگذارد. در آن لحظه، بر حفظ آرامش، اطمینان از اینکه وضعیت امن است و کاهش درگیری تمرکز کنید. پس از آن، راه‌هایی پیدا کنید تا احساسات باقی‌مانده را مدیریت کنید و آنچه را که اتفاق افتاده با چشمی آرام و عینی بررسی کنید. این تجربه لذت‌بخش نبود، اما شما *می‌توانید* از آن یاد بگیرید و تعاملات آینده را کمی کمتر ناامیدکننده کنید.

چرا احساس می‌شود تعاملات منفی به‌طور طبیعی بیشتر شده است

اگر احساس می‌کنید تعاملات منفی امروزه بیشتر رایج هستند، اشتباه نمی‌کنید. تنش‌ها به نظر می‌رسد در حال افزایش‌اند و اغلب احساس می‌شود که وضعیت‌های اجتماعی مانند یک دیگ بخار در حال انفجار هستند.

برخی از این تنش‌های فزاینده با غریبه‌ها شاید به دلیل تاثیرات باقی‌مانده از پاندمی باشد. دکتر نوح کاس، درمانگر مقیم نیویورک، می‌گوید: «پاندمی COVID به‌طور چشم‌گیری تعاملات با جوامع فیزیکی ما و دنیای بزرگتر خارج از خانه‌های ما را کاهش داد.»

شادی اولیه بازگشت به «نرمال» جدید با درک اینکه اوضاع تغییر کرده است، همراه بود. دکتر کاس خاطرنشان می‌کند که بیماران او گزارش داده‌اند که در خواندن نشانه‌های اجتماعی دچار مشکل شده‌اند و آسیب‌پذیری بیشتری نسبت به سوءتفاهم‌ها و منازعات دارند. این مسأله نه‌تنها بر روابط نزدیک و آشنا تأثیر گذاشته است، بلکه در تعاملات با غریبه‌ها نیز به‌خصوص محسوس است.

چرا این اتفاق می‌افتد؟

مهارت‌های اجتماعی ما کمی زنگ زده‌اند. دکتر کاس توضیح می‌دهد: «زمانی که از هم جدا شده‌ایم، توانایی ما در تفسیر حالات صورت، زبان بدن و دیگر نشانه‌های غیرکلامی ضعیف شده است. وقتی کسی را نمی‌شناسیم، تمایل داریم زود قضاوت کنیم و غالباً با شواهد کمی این کار را انجام می‌دهیم و معمولاً درست قضاوت نمی‌کنیم.»

بسیاری از افراد از زمان پاندمی با سختی‌هایی در تبدیل به افراد عاطفی ثابت روبرو می‌شوند که به این معنی است که معمولاً به لبخندها واکنش نشان نمی‌دهند و زمینه را نادیده می‌گیرند. دکتر کاس می‌گوید: «این منجر به فرضیات نادرست درباره نیت غریبه‌ها می‌شود و زمینه‌ای مستعد برای درگیری ایجاد می‌کند.»

درک تعاملات منفی

تعاملات منفی با غریبه‌ها تبادلات اجتماعی هستند که به سمت خطا می‌روند. این لحظات می‌توانند کوچک باشند، مانند یک پاسخ تند از کسی که به او برخوردید یا یک رویارویی کامل که به نظر می‌رسد ناگهانی است.

هر تعامل منحصر به فرد است، اما چندین محرک شایع وجود دارد. استرس و ناامیدی از مهم‌ترین عوامل هستند. «اگر خسته، تحت فشار یا مشغول به کارهای زیاد باشیم، صبر کمتری خواهیم داشت و قطعاً واکنش‌پذیری بیشتری خواهیم داشت»، شریل گروسکوف، بنیان‌گذار روان‌درمانی تحول به بهبودی، می‌گوید.

ناراحتی جسمی نیز عامل دیگری است که می‌تواند به تعاملات منفی کمک کند. افراد هنگام گرما، تحریک بیش از حد یا ناراحتی جسمی بیشتر مستعد عصبانی شدن می‌شوند. او همچنین اشاره می‌کند که مغزهای ما برای جستجوی موقعیت‌هایی که احساس ناخوشایندی می‌کنیم، برنامه‌ریزی شده‌اند. لذا هنگامی که احساس ناامنی یا تهدید می‌کنیم، احتمال بیشتری دارد که وضعیت را به درستی تفسیر نکرده یا واکنشی دفاعی نشان دهیم.

رفتارهای منفعل-تهاجمی و علل دیگر

عوامل دیگری مانند احساس نادیده شدن یا تجربیات رفتار منفعل-تهاجمی می‌توانند منجر به تعاملات منفی شوند. «رفتارهای کوچک مانند چرخاندن چشم، دادن نظرات کنایه‌آمیز، یا حتی آه کشیدن بلند می‌تواند علامت‌های بی‌احترامی یا ناخرسندی را نشان دهد، حتی اگر این نیت نباشد»، گروسکوف می‌گوید.

بنابراین، وقتی در فروشگاه مواد غذایی به کسی برخورد می‌کنید، او ممکن است با یک نگاه سرد یا «مراقب باش» به عذرخواهی شما واکنش نشان دهد. یا وقتی یک راننده دیگر در ترافیک شما را قطع می‌کند، با یک حرکت تحقیرآمیز به شما نشان می‌دهد که گویی شما مسأله را به وجود آوردید.

خلاصه

در بسیاری از موارد، برای برانگیختن یک تعامل منفی، نیاز به کار زیادی نیست. سوءتفاهم و عدم صبر می‌تواند به راحتی افراد را تحت فشار، خشمگین، ناامید یا گیج کند. و حالا که ممکن است به طور آگاهانه *درک کنید* که این موضوع واقعاً به شما مربوط نمی‌شود، این تعاملات منفی به ندرت از ذهن شما پاک می‌شوند و ممکن است بر حالت روحی شما تأثیر بگذارند و شما را تحت تأثیر قرار دهند.

استراتژی‌های پاسخ فوری

هر وضعیت متفاوت است، اما برخی استراتژی‌های پاسخ فوری وجود دارد که می‌تواند به شما در ارزیابی وضعیت و تصمیم‌گیری درباره چگونگی مدیریت آن کمک کند.

آرام و متعادل باشید

تعاملات اجتماعی منفی با غریبه‌ها باعث می‌شود هورمون‌های استرس به بدن ریخته شود تا ما را برای مبارزه یا فرار آماده کند. به عبارت دیگر، مراکز ترس در مغز شما کنترل را به دست می‌گیرند. شما ممکن است احساس گرما، لرزش، تنگی نفس و عدم توانایی در تفکر واضح کنید.

در شرایطی که واقعاً نیاز به مبارزه یا فرار دارید، این عکس‌العمل می‌تواند برای ایمنی و بقا شما مهم باشد. اما هر تعامل نیاز به این واکنش ندارد و گاهاً ممکن است بی‌فایده باشد. به جای اینکه به آرامش و منطقی پاسخ دهید، عموماً واکنش‌های افراطی نشان می‌دهید که کار را بدتر می‌کند.

گروسکوف می‌گوید که مهم است با بدن خود تماس برقرار کنید و به آنچه در حال ارتباط است گوش دهید. آرام کردن بدن شما ضروری است. «تنفس عمیق ساده اینجا بسیار مؤثر است یا حتی فقط رهاسازی مشت‌ها یا فک‌تان»، او پیشنهاد می‌کند. «این کارها سیگنالی به بدن شما می‌فرستند که شما در امانید.»

دکتر کاس همچنین توصیه می‌کند که از زبان بدن و حالات صورت خود آگاه باشید و آن‌ها را آرام نگه دارید. «ما معمولاً بسیار بیشتر از طریق حالات صورت خود نسبت به کلمات احساسات و نیت‌های خود را منتقل می‌کنیم. یک غریبه زمینه‌ای برای درک احساسات یا نیت‌های شما نخواهد داشت»، او می‌گوید. «به آنچه که منتقل می‌کنید توجه کنید، حتی هنگام صحبت نکردن.»

بنابراین، در حالی که اولین حس شما ممکن است پاسخ دادن به آنها باشد، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که آرام باشید. یک نفس عمیق بکشید و تمرکز کنید که ذهنتان و بدنتان آرام بماند. با رویکرد آرام به وضعیت، احتمال کمتری دارد که وضعیت را به درگیری بزرگ‌تری تبدیل کنید.

وضعیت را ارزیابی کنید

واقعیت این است که هر تعامل منفی با غریبه‌ها همیشه ارزش انرژی شما را ندارد. مهم است از خود بپرسید که آیا وضعیت را به درستی می‌سنجید، گروسکوف می‌گوید.

گاهی اوقات ما فقط به دنبال احساس بد هستیم به دلیل استرس یا سوءتفاهم‌ها، نه خطر واقعی. اگر می‌توانید تمرکز خود را به کنجکاوی تغییر دهید – سعی کنید بفهمید به جای فرض کردن – کمتر احتمال دارد که واکنش دفاعی نشان بدهید.

استفاده از تکنیک‌های کاهش تنش

اگر دور شدن امکان‌پذیر نباشد یا موضوعی باشد که می‌خواهید به آن بپردازید، سعی کنید این کار را به شیوه‌ای که تنش را کاهش دهد، انجام دهید. در یک صدای خنثی پاسخ دهید و به خود اجازه ندهید که بی‌دفاع شوید.

گروسکوف می‌گوید: «به آرامی صحبت کنید، زبان بدن خود را باز نگه دارید و همدلی نشان دهید. حتی نرم کردن صدای شما می‌تواند تنش را برای هر دو کاهش دهد.» او ادامه می‌دهد: «هر چه شما آرام‌تر باشید، آنها هم آرام‌تر می‌شوند. این تقریباً مانند ارتباط سیستم عصبی شما با سیستم عصبی آن‌ها است.»

دکتر کاس پیشنهاد می‌کند که در زمان‌های پرتنش به فضای شخصی توجه کنید. «بسیاری از ما حدود نزدیکی متفاوتی داریم»، او می‌گوید. او پیشنهاد می‌کند که حداقل یک فاصله یک دست را برای احترام به حدود، کاهش سوءتفاهم‌ها و اطمینان از ایمنی حفظ کنید.

به یاد داشته باشید، شما نمی‌دانید که یک غریبه چه پیشینه یا محرک‌هایی دارد، بنابراین حفظ فاصله فیزیکی ضروری است.

تکنیک‌های کاهش تنش برای خنثی کردن درگیری

• مدیریت عاطفی

پس از یک تعامل منفی با یک غریبه (چه بزرگ باشد و چه کوچک، چه آرامش خود را حفظ کرده باشید و چه نه)، این کاملاً طبیعی است که احساسات شما بالا باشد. ممکن است احساس غضب، اضطراب یا ناامیدی کنید.

صرف‌نظر از اینکه واکنش شما چه باشد، مهم است که آنچه در حال تجربه آن هستید را درک کنید و به خود اجازه دهید که این احساسات را حس کنید. چنین تعاملاتی منجر به حالت عاطفی بالایی می‌شوند. نتیجه؟ پدیده‌ای شناخته شده به نام سیل عاطفی. وقتی این اتفاق می‌افتد، ما احساس می‌کنیم که از نظر ذهنی آشفته، تحت فشار و تحریک‌شده‌ایم. اساساً، احساسات ما کنترل را به دست می‌گیرند، که فکر کردن به وضوح و آرامی را دشوار می‌سازد. این می‌تواند در کوتاه‌مدت به رفتارهای تهاجمی یا نامناسب بینجامد، اما همچنین معمولاً منجر به احساسات منفی می‌شود که مواجهه با مشکل را دشوارتر می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که فقط نام‌گذاری آنچه احساس می‌کنید به‌صورت بلند (تکنیکی به‌نام برچسب‌گذاری عاطفی) می‌تواند واقعاً شدت احساسات منفی را کاهش دهد و در عین حال احساسات مثبت را افزایش دهد.

راهکارهای مدیریت عاطفی

گروسکوف چند نکته برای مدیریت پیامدهای عاطفی یک تعامل منفی با یک غریبه دارد. او پیشنهاد می‌کند:

• به یاد داشتن نحوه پاسخ بدن شما در آن لحظه. به خود یادآوری کنید که این کاملاً طبیعی است – این روش بدن شما برای محافظت از شما است.
• استفاده از تکنیک‌های زمین‌گذاری. او پیشنهاد می‌کند که پاهای خود را روی زمین بگذارید یا به مناظر، بوها و صداهای اطراف خود توجه کنید تا به تنظیم پاسخ استرس بدن کمک کنید.
• بدون قضاوت تفکر کنید. پاسخ‌های عاطفی شما معمولاً ریشه در تجربیات گذشته دارند، او یادآور می‌شود. اگرچه آن‌ها تعریفی از شما نیستند، اما گروسکوف می‌گوید که شما به عنوان یک بزرگسال مسئولیت دارید که با آن‌ها کنار بیایید. به این معنی است که یاد بگیرید چگونه آنچه اتفاق افتاده است را پردازش کنید، از تجربه بیاموزید و بدون گناه یا شرم پیش بروید.

سعی کنید این تعاملات را شخصی نکنید. به یاد داشته باشید، رفتار یک غریبه غالباً ارتباط کمی (اگر نه چیزی) با شما دارد. آن‌ها معمولاً با مشکلات خود دست و پنجه نرم می‌کنند، بنابراین اجازه ندهید که مشکلات آن‌ها شما را پایین بکشند.

بازنگری پس از تعامل

پس از اینکه تعامل به پایان رسید و شما با پیامدهای عاطفی فوری کنار آمدید، قدم بعدی این است که سعی کنید به آن از یک دیدگاه عینی بنگرید.

سوالاتی که باید از خود بپرسید:

• به چه چیزی احساس تهدید کردم؟ آیا این چیزی بود که آن‌ها گفتند یا نحوه احساسم را – نادیده گرفته شدن، بی‌احترامی، یا ناامن بودن؟
• «بسیاری از اوقات، پاسخ‌های ما به محرک‌ها یا الگوهای قدیمی مربوط می‌شود، یا شاید عادتی از رفتن به حالت خودمحافظتی باشد»، او می‌گوید. «وقتی بر روی پاسخ عاطفی خود تجزیه و تحلیل می‌کنید، می‌توانید درک بیشتری از محرک‌های خود به‌دست آورید.»

تعاملات منفی می‌توانند *واقعاً* ناخوشایند باشند، اما همچنین می‌توانند درس‌هایی ارائه دهند که گهگاه باعث می‌شود تعاملات آینده روان‌تر پیش بروند. یکی از کارهای مفیدی که می‌توانید انجام دهید این است که تجسم کنید چگونه می‌خواهید در آینده متفاوت برخورد کنید. این بدان معنا نیست که از خودتان انتقاد کنید که چه کار اشتباهی کردید، گروسکوف می‌گوید. در عوض، این موضوع درباره ساخت آگاهی بهتری است تا بتوانید آن را به‌طور متفاوتی در آینده مدیریت کنید.

هرچه بیشتر این نوع تحلیل را تمرین کنید، بیشتر احساس کنترل می‌کنید که وقتی با لحظه‌های چالش‌زا روبه‌رو می‌شوید. پاسخ‌های شما می‌تواند کمتر خودکار و بیشتر اصیل باشد و با شخصیت واقعی شما سازگاری داشته باشد.

تقویت تاب‌آوری عاطفی

ایجاد تاب‌آوری عاطفی بیشتر می‌تواند ابزار قدرتمندی برای بازگشت سریع‌تر بعد از یک تعامل منفی باشد. برای قوی‌تر شدن:

• توسعه ذهن مثبت: سعی کنید بر تصویر بزرگ‌تر تمرکز کنید – این فقط یک لحظه بود، و نیازی نیست که تمام روز شما را تعریف کند. به جای فکر کردن به آن لحظه، بر احساسات سپاسگزاری برای همه چیزهای مثبت دیگری که در طول روز شما اتفاق افتاده‌اند، تمرکز کنید.
• تمرین خوددلسوزی: خودتان را سرزنش نکنید، حتی اگر بخواهید آن لحظات منفی را متفاوت برخورد کنید. و احساس بدی در وقتی که ناراحت هستید نکنید! احساس بدی از تعاملات اجتماعی ناخوشایند طبیعی است، بنابراین سعی کنید با نیکی که به دوستی که آن تجربه را گذرانده، به خود برخورد کنید.
• شرکت در فعالیت‌هایی که رفاه عاطفی را تقویت می‌کنند: کارهایی انجام دهید که حال شما را بهتر کند. مدیتیشن کنید، به پیاده‌روی بروید، یا فقط با آدم‌هایی که دوستشان دارید، وقت بگذرانید. با پرورش سلامت خود، شما پایه عاطفی قوی‌تری خواهید داشت تا راحت‌تر از لحظات منفی فاصله بگیرید.

اگرچه ما معمولاً می‌توانیم به سرعت از تعاملات منفی با غریبه‌ها عبور کنیم، گاهی اوقات سخت است که از آن‌ها رها شویم. اگر این لحظات اثر عمیق‌تری از آنچه که فکر می‌کردید دارند و نتوانید از آن‌ها عبور کنید، شاید وقت آن باشد که از حمایت حرفه‌ای استفاده کنید.

چه زمانی باید کمک بگیرید

شما ممکن است از صحبت با یک درمانگر بهره‌مند شوید اگر:

• به طور مداوم به تعامل منفی فکر می‌کنید و آن را در ذهنتان بارها و بارها مرور می‌کنید.
• روزها یا هفته‌ها پس از آن تجربه احساس غم، خشم، اضطراب یا غرق‌شدگی عاطفی دارید.
• شما شروع به اجتناب از وضعیت‌های اجتماعی می‌کنید چون از اینکه ممکن است با یک تعامل منفی روبرو شوید، می‌ترسید.
• تغییراتی در خلق و خو، عادات خواب، اشتها یا سطح انرژی شما به‌وجود آمده است.

انواع متخصصانی که می‌توانند کمک کنند

درمانگران، روانشناسان و مشاوران برای کمک به افراد در پردازش و کنار آمدن با احساسات دشوار آموزش دیده‌اند. آن‌ها می‌توانند به شما در درک تجربیاتتان کمک کرده و با شما برای توسعه مکانیزم‌های مؤثر مقابله کار کنند. درمان شناختی-رفتاری (CBT) و درمان پذیرش و تعهد (ACT) دو رویکردی هستند که می‌توانند به شما در تغییر الگوهای تفکر منفی، بهبود واکنش‌های عاطفی و مدیریت مؤثر وضعیت‌های استرس‌زا کمک کنند.

منابع برای پیدا کردن کمک

کجا می‌توانید منابع برای کمک به کنار آمدن با آنچه که تجربه می‌کنید پیدا کنید؟

• دیرکتوری درمانگران: احتمالاً می‌توانید به وب‌سایت‌هایی مانند Open Path Collective، TherapyDen، Inclusive Therapists و شبکه ملی درمانگران رنگین‌پوست LGBTQ مراجعه کنید.
• منابع محلی: همچنین می‌توانید در مراکز بهداشت روانی جامعه جستجو کنید تا خدمات مقرون‌به‌صرفه را پیدا کنید.
• پزشک شما: اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، از پزشک اولیه خود بپرسید. آن‌ها معمولاً می‌توانند شما را به متخصصان بهداشت روان و منابع دیگری که می‌توانند کمک کنند، ارجاع دهند.

نکات کلیدی

تعاملات منفی با غریبه‌ها حتمی است، اما آن‌ها نباید روز شما یا رفاه روانی شما را خراب کنند. در حالی که در لحظات دشوار (باور کنید که ما این را می‌دانیم) حفظ آرامش، ارزیابی وضعیت و کاهش تنش می‌تواند از بدتر شدن مسائل جلوگیری کند.

همه ما دچار خشم می‌شویم، اما به یاد داشته باشید، در یک درگیری با یک غریبه به ندرت «برنده» وجود دارد. ممکن است شما در استدلال برنده شوید یا پارکینگ را بگیرید، اما اجازه ندهید احساسات شما را به گفتن یا انجام کارهایی سوق دهد که پشیمان خواهید شد. نگذارید اجازه بدهید که دهانتان چکی بنویسد که بدنتان نتواند آن را نقد کند.

طبیعی است که احساس ناراحتی کنید، اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا تجربه را پردازش کنید و قدرتی را بسازید که برای روبه‌رو شدن با بار بعدی نیاز دارید. و اگر احساس کردید که در حال حاضر مشکلات بیش از حد آزاردهنده‌اند، با دوستی مورد اعتماد یا درمانگری تماس بگیرید تا کمک بیشتری دریافت کنید.