دنیا خشن‌تر شده؟ چطور با برخوردهای منفی روبرو بشیم

چرا حس می‌کنید دنیا خشن‌تر شده؟

اشتباه نمی‌کنید؛ انگار دنیا تُندخوتر شده. بنا به گزارشِ «حسِ جهانیِ 2024 گالوپ»، احساسات منفی مثل عصبانیت و غم، نسبت به یه دهه قبل، افزایش داشته. از کجا این وضع پیش میاد؟ خب… *اشاره به دنیا* بحران گرونی، دودستگی‌های سیاسی، بی‌عدالتی‌های اجتماعی، تفاوت‌های اقتصادی، جنگ، اضطراب محیط‌زیستی و چند تا چیز دیگه. و اینا فقط یه بخش کوچیکی از همه‌ی فشارهای روزمره‌ای هستن که از قبل گرفتارشونیم. اغلب حس میشه که یه حالِ بد توی وجودمونه. همه‌ی این تنش‌ها، یه ترکیبی میشن برای برخوردهای منفی با غریبه‌ها و دوستا.

برخوردهای منفی

حتی وقتی تمامِ تلاشت رو می‌کنی که خوش‌اخلاق باشی (به همه‌ی کسایی که دارن رو خودشون کار می‌کنن، تبریک میگم)، اعصابت خُرد میشه. نتیجه؟ یه نفر سرِ یه چیزی که کلاً دستِ تو نیست، عصبی میشه. این برخوردهای منفی، شاید کوچیک به نظر برسن، اما چرا هنوز ساعت‌ها بعد ازش، فکرت درگیرشه؟

برخوردهای منفی، گاهی پیش میان، اما دونستنِ اینکه چطور باید خوب مدیریتشون کرد، خیلی فرق ایجاد می‌کنه. اینکه بذاری هر جواب بی‌ادبانه‌ای یا حرفِ نیش‌دار توی ذهنت جا خوش کنه، استرس‌زاست و این استرس روی سلامتِ روان و جسمت اثر می‌ذاره.

نگاهی کلی

برخوردِ منفی با یه غریبه، می‌تونه آزاردهنده باشه، اما روش‌هایی وجود داره که آدم بتونه به‌طور موثری مدیریتش کنه. این‌جوری، حالِ خوبت خراب نمیشه یا رو روانِت اثر نمی‌ذاره. توی اون لحظه، تمرکزت رو بذار روی آرامش‌داشتن، مطمئن‌شدن از امن بودنِ شرایط و کم‌کردنِ درگیری. بعد از اون، راه‌هایی پیدا کن که احساساتِ باقی‌مونده رو مدیریت کنی و اتفاقی رو که افتاده، با یه نگاه آروم و بی‌طرف بررسی کنی. این تجربه، لذت‌بخش نبود، اما تو *می‌تونی* ازش یاد بگیری و برخوردهای آینده رو، یه ذره کمتر ناامیدکننده کنی.

چرا حس میشه که برخوردای منفی، بیشتر شده‌ان

اگه حس می‌کنی برخوردایِ منفی، توی این دوره، بیشتر شدن، اشتباه نمی‌کنی. انگار تنش‌ها دارن زیاد میشن و اغلب حس میشه اوضاعِ اجتماعی، مثل یه دیگِ بخارِ در حال انفجار شده.

شاید بخشی از این تنش‌های بیشتر با غریبه‌ها، به خاطرِ اثراتِ باقی‌مونده از دورانِ پاندمی باشه. دکتر نوح کاس، درمانگرِ ساکنِ نیویورک، میگه: «پاندمیِ کووید، تعاملات ما با جوامعِ فیزیکی و دنیای بزرگ‌تر، خارج از خونه‌هامون رو، به شکلِ چشمگیری کم کرد.»

شادیِ اولیه‌یِ برگشتن به «نُرمالِ» جدید، با فهمِ اینکه اوضاع تغییر کرده بود، همراه بود. دکتر کاس اشاره می‌کنه که بیمارانش گزارش داده‌ن که توی خوندنِ نشانه‌های اجتماعی مشکل خوردن و نسبت به سوءتفاهم و دعوا، آسیب‌پذیرتر شدن. این مسئله، فقط روی روابطِ نزدیک و آشنا اثر نذاشته، بلکه توی برخورد با غریبه‌ها هم، به‌ویژه حس میشه.

چرا این اتفاق می‌افته؟

مهارت‌های اجتماعی‌مون یه کوچولو زنگ زده. دکتر کاس توضیح میده: «وقتی از هم جدا بودیم، توانایی‌مون توی تفسیر حالتای صورت، زبان بدن و بقیه‌ی نشانه‌های غیرکلامی، ضعیف شده. وقتی یه نفر رو نمی‌شناسیم، زود قضاوت می‌کنیم و اغلب با شواهدِ کم، این کارو انجام می‌دیم و معمولاً هم درست قضاوت نمی‌کنیم.»

خیلی از آدما از موقعِ پاندمی، با این مشکل مواجهن که نمی‌تونن از نظر عاطفی، ثابت باشن. این یعنی، معمولاً به لبخندها واکنشی نشون نمیدن و زمینه رو نادیده می‌گیرن.» دکتر کاس میگه: «این، باعث میشه درباره‌ی نیتِ غریبه‌ها، فرضیاتِ غلطی بزنیم و زمینه‌ی مناسبی برای درگیری ایجاد بشه.»

درکِ برخوردهای منفی

برخوردهای منفی با غریبه‌ها، تبادلاتِ اجتماعی هستن که از مسیرِ درست خارج میشن. این لحظات، می‌تونن کوچیک باشن، مثل یه جوابِ تند از طرفِ کسی که بهش برخوردید یا یه رویاروییِ کامل، که انگار یهویی پیش اومده.

هر برخوردی، منحصربه‌فرده، اما چند تا عاملِ مشترک وجود داره. استرس و ناامیدی، از مهم‌ترین عامل‌ها هستن. شریل گروسکوف، بنیان‌گذار روان‌درمانیِ «تحول به بهبودی»، میگه: «اگه خسته، تحتِ فشار یا مشغولِ کارهای زیاد باشیم، تحملِ کمتری داریم و قطعاً عکس‌العمل‌های بیشتری نشون می‌دیم.»

ناراحتیِ جسمی هم، یه عامل دیگه‌ست که می‌تونه به برخوردهای منفی کمک کنه. آدما، وقتی گرمشونه، بیش‌از‌حد تحریک شدن یا ناراحتی جسمی دارن، بیشتر احتمال داره عصبانی بشن. اون همچنین اشاره می‌کنه که مغزِ ما، برای پیدا کردنِ موقعیت‌هایی که حسِ ناراحتی می‌کنیم، برنامه‌ریزی شده. بنابراین وقتی حس ناامنی یا تهدید می‌کنیم، احتمالِ بیشتری داره که اوضاع رو درست تفسیر نکنیم یا یه واکنشِ دفاعی نشون بدیم.

رفتارهای منفعل-تهاجمی و دلایلِ دیگه

عامل‌های دیگه‌ای مثل حسِ نادیده‌گرفته‌شدن یا تجربه‌یِ رفتار منفعل-تهاجمی، می‌تونن منجر به برخوردهای منفی بشن. گروسکوف میگه: «رفتارهای کوچیکی مثل چرخوندنِ چشم، گفتنِ حرفای کنایه‌آمیز یا حتی یه آهِ بلند کشیدن، می‌تونن علامتِ بی‌احترامی یا نارضایتی رو نشون بدن، حتی اگه این نیت وجود نداشته باشه.»

بنابراین، وقتی تو فروشگاهِ موادِ غذایی به یه نفر برخورد می‌کنی، اون ممکنه با یه نگاهِ سرد یا «مراقب باش» به عذرخواهیِ تو، جواب بده. یا وقتی یه راننده‌ی دیگه، تو ترافیک جلوی تو می‌پیچه، با یه حرکتِ تحقیرآمیز بهت نشون میده، انگار تو مسئله رو به وجود آوردی.

خلاصه

توی خیلی از موقعیت‌ها، برای شروعِ یه برخورد منفی، نیازی به کارِ زیاد نیست. سوءتفاهم و بی‌صبری، به‌راحتی می‌تونن آدما رو تحت فشار، عصبانی، ناامید یا گیج کنن. و حالا که احتمالاً به‌طور آگاهانه *می‌فهمی* که این موضوع، واقعاً به تو مربوط نیست، این برخوردهای منفی، به‌ندرت از ذهنِت پاک میشن و ممکنه روی حالِ روحیت اثر بذارن و تحتِ تأثیر قرارت بدن.

راهبردهای جوابِ فوری

هر وضعیتی فرق داره، اما چند تا راهبردِ جوابِ فوری وجود داره که می‌تونه بهت کمک کنه تا اوضاع رو بسنجی و تصمیم بگیری که چطور باید مدیریتش کنی.

آروم و متعادل باش

برخوردهایِ اجتماعیِ منفی با غریبه‌ها، باعث میشه هورمون‌های استرس واردِ بدن بشن، تا ما رو برای جنگیدن یا فرارکردن، آماده کنن. به‌عبارتِ دیگه، مراکزِ ترس توی مغزِت، کنترل رو به‌دست می‌گیرن. ممکنه حسِ گرما، لرزش، تنگیِ نفس و عدمِ تواناییِ فکرِ درست داشته باشی.

توی شرایطی که واقعاً نیاز داری بجنگی یا فرار کنی، این عکس‌العمل می‌تونه برای امنیت و زنده‌موندنت، مهم باشه. اما هر برخوردی، نیاز به این واکنش نداره و بعضی وقتا ممکنه بی‌فایده باشه. به‌جای اینکه با آرامش و منطق جواب بدی، معمولاً واکنش‌های افراطی نشون میدی که اوضاعو بدتر می‌کنه.

گروسکوف میگه که مهمه با بدنت در تماس باشی و به چیزی که داره منتقل میشه، گوش بدی. آروم‌کردنِ بدنِت، ضروریه. اون پیشنهاد میده: «نفس عمیق کشیدن، اینجا خیلی موثره یا حتی فقط بازکردنِ مشت‌هات یا فکت.» «این کارا، یه سیگنال به بدنت می‌فرسته که تو امنی.»

دکتر کاس همچنین توصیه می‌کنه که از زبان بدن و حالتای صورتت آگاه باشی و اونارو آروم نگه داری. اون میگه: «ما معمولاً احساسات و نیاتمون رو، خیلی بیشتر از طریق حالتای صورتمون، نسبت به کلمات منتقل می‌کنیم. یه غریبه، هیچ زمینه‌ای نداره که احساسات یا نیتای تو رو درک کنه. به چیزی که داری منتقل می‌کنی، توجه کن، حتی وقتی حرف نمی‌زنی.»

بنابراین، درحالی‌که حسِ اولیه‌یِ تو ممکنه جواب‌دادن به اونا باشه، بهترین کاری که می‌تونی بکنی اینه که آروم باشی. یه نفسِ عمیق بکش و تمرکز کن که ذهنت و بدنت آروم بمونن. با یه روشِ آروم به اوضاع، احتمالِ کمتری داره که اوضاع رو به یه درگیریِ بزرگ‌تر تبدیل کنی.

اوضاع رو بسنج

واقعیت اینه که هر برخورد منفی با یه غریبه، همیشه ارزشِ انرژیِ تو رو نداره. گروسکوف میگه: «مهمه از خودت بپرسی که آیا اوضاع رو درست می‌سنجی؟»

بعضی وقتا ما فقط دنبالِ اینیم که حسِ بدی داشته باشیم، به خاطر استرس یا سوءتفاهم‌ها، نه یه خطرِ واقعی. اگه بتونی تمرکزت رو به کنجکاوی تغییر بدی — سعی کنی بفهمی، به‌جای اینکه فرض کنی — کمتر احتمال داره که واکنشِ دفاعی نشون بدی.

استفاده از تکنیک‌های کاهشِ تنش

اگه دورشدن ممکن نباشه یا موضوعی باشه که می‌خوای بهش بپردازی، سعی کن این کارو به شکلی انجام بدی که تنش رو کم کنه. با یه صدای خنثی جواب بده و به خودت اجازه نده که بی‌دفاع بشی.

گروسکوف میگه: «آروم صحبت کن، زبانِ بدنت رو باز نگه دار و همدلی نشون بده. حتی نرم‌کردنِ صدات می‌تونه تنش رو برای هر دو نفر کم کنه.» اون ادامه میده: «هرچی تو آروم‌تر باشی، اونا هم آروم‌تر میشن. این تقریباً مثل ارتباطِ سیستمِ عصبیِ تو، با سیستمِ عصبیِ اوناست.»

دکتر کاس پیشنهاد میده که توی زمانای پرتنش، به فضای شخصی توجه کنی. اون میگه: «خیلی از ما، حدودِ نزدیکیِ متفاوتی داریم.» اون پیشنهاد میده حداقل یه فاصله‌ی یه دست رو، برای احترام به حدودا، کم‌کردن سوءتفاهم‌ها و اطمینان از امنیت، حفظ کنی.

به‌خاطر داشته باش، تو نمی‌دونی که یه غریبه، چه پیشینه یا محرکایی داره، بنابراین حفظِ فاصله‌ی فیزیکی، ضروریه.

تکنیک‌های کاهشِ تنش، برای خنثی‌کردنِ درگیری

• مدیریتِ عاطفی

بعد از یه برخوردِ منفی با یه غریبه (چه بزرگ باشه چه کوچیک، چه آرومِت رو حفظ کرده باشی چه نه)، این کاملاً طبیعیه که احساساتِت بالا بره. ممکنه حسِ خشم، اضطراب یا ناامیدی کنی.

صرف‌نظر از اینکه واکنشت چی باشه، مهمه که چیزی که داری تجربه‌ش می‌کنی رو درک کنی و به خودت اجازه بدی که این احساساتو حس کنی. این‌جور برخوردها، منجر به یه حالتِ عاطفیِ بالا میشن. نتیجه؟ پدیده‌ای که بهش میگن سیلِ عاطفی. وقتی این اتفاق می‌افته، ما حس می‌کنیم که از نظرِ ذهنی، به‌هم‌ریخته‌ایم، تحتِ فشاریم و تحریک‌شده‌ایم. اساساً، احساسات ما کنترل رو به‌دست می‌گیرن، که فکرکردنِ واضح و آروم رو سخت می‌کنه. این می‌تونه توی کوتاه‌مدت، منجر به رفتارهای تهاجمی یا نامناسب بشه، اما معمولاً هم منجر به احساساتِ منفی میشه که مواجهه با مشکل رو سخت‌تر می‌کنه.

تحقیقات نشون داده که فقط نام‌گذاریِ چیزی که حس می‌کنی، به‌شکلِ بلند (تکنیکی به‌اسمِ برچسب‌گذاریِ عاطفی)، می‌تونه شدتِ احساساتِ منفی رو کم کنه و درعین‌حال، احساساتِ مثبت رو زیاد کنه.

راهکارهای مدیریتِ عاطفی

گروسکوف، چند تا نکته برای مدیریتِ پیامدهای عاطفیِ یه برخوردِ منفی با یه غریبه داره. اون پیشنهاد میده:

• به‌خاطر سپردنِ نحوه‌یِ واکنشِ بدنت توی اون لحظه. به خودت یادآوری کن که این کاملاً طبیعیه — این روشِ بدنِ تو برای محافظت از توئه.
• استفاده از تکنیک‌های زمین‌گیر شدن. اون پیشنهاد میده که پاهاتو روی زمین بذاری یا به مناظر، بوها و صداهای اطرافت، توجه کنی تا به تنظیمِ واکنشِ استرسِ بدن کمک کنه.
• بدون قضاوت، فکر کنی. اون یادآور میشه که: «واکنشای عاطفیِ تو، معمولاً ریشه توی تجربه‌های گذشته دارن. هرچند، اینا تعریفِ تو نیستن، اما گروسکوف میگه تو به‌عنوانِ یه بزرگسال، مسئولیت داری که باهاشون کنار بیای.» این یعنی یاد بگیری که چطور چیزی رو که اتفاق افتاده، پردازش کنی، از تجربه یاد بگیری و بدونِ گناه یا شرم، جلو بری.

سعی کن این برخوردها رو شخصی نکنی. به‌خاطر داشته باش، رفتارِ یه غریبه، ارتباطِ کمی (اگه هیچ) با تو داره. اونا معمولاً دارن با مشکلاتِ خودشون دست‌و‌پنجه نرم می‌کنن، بنابراین اجازه نده مشکلاتِ اونا، تو رو پایین بکشه.

بررسیِ دوباره، بعد از برخورد

بعد از اینکه برخورد تموم شد و تو با پیامدهای عاطفیِ فوری، کنار اومدی، قدمِ بعدی اینه که سعی کنی بهش از یه دیدگاهِ بی‌طرف نگاه کنی.

سوالاتی که باید از خودت بپرسی:

• به چی حسِ تهدید کردم؟ آیا این چیزی بود که اونا گفتن، یا نحوه‌یِ حس‌کردنِ خودم — نادیده‌گرفته‌شدن، بی‌احترامی یا ناامن‌بودن؟
• «خیلی وقتا، واکنشای ما به محرکا یا الگوهای قدیمی مربوط میشه، یا شاید یه عادتی باشه از رفتن به حالتِ خودمحافظتی»، اون میگه. «وقتی روی پاسخ‌های عاطفیِت، تجزیه و تحلیل می‌کنی، می‌تونی درکِ بیشتری از محرکاتِت به‌دست بیاری.»

برخوردهای منفی، می‌تونن *واقعاً* ناخوشایند باشن، اما همچنین می‌تونن درسایی ارائه بدن که، گه‌گاه باعث میشه برخوردهای آینده، روان‌تر پیش برن. یکی از کارای مفیدی که می‌تونی انجام بدی اینه که تجسم کنی چطور می‌خوای توی آینده، برخوردِ متفاوتی داشته باشی. گروسکوف میگه: «این به این معنی نیست که از خودت انتقاد کنی، که چه کارِ اشتباهی کردی. به‌جاش، این موضوع درباره‌ی ساختنِ آگاهیِ بهتره، تا بتونی اون رو، به‌طور متفاوتی، توی آینده مدیریت کنی.»

هرچی بیشتر این نوع تحلیل رو تمرین کنی، بیشتر حسِ کنترل داری، وقتی با لحظه‌های چالش‌برانگیز رو‌به‌رو میشی. واکنشای تو، می‌تونه کمتر خودکار و بیشتر اصیل باشه و با شخصیتِ واقعیِ تو سازگار باشه.

قوی‌کردنِ تاب‌آوریِ عاطفی

ایجادِ یه تاب‌آوریِ عاطفیِ بیشتر، می‌تونه یه ابزارِ قدرتمند برای برگشتنِ سریع‌تر، بعد از یه برخوردِ منفی باشه. برای قوی‌تر شدن:

• ساختِ ذهنیتِ مثبت: سعی کن روی تصویرِ بزرگ‌تر، تمرکز کنی — این فقط یه لحظه بود و نیازی نیست که کلِ روزت رو تعریف کنه. به‌جای فکرکردن به اون لحظه، روی احساساتِ سپاسگزاری برای همه‌ی چیزای مثبتِ دیگه‌ای که توی طولِ روز، برات اتفاق افتادن، تمرکز کن.
• تمرینِ خودِ دلسوزی: خودتو سرزنش نکن، حتی اگه بخوای اون لحظاتِ منفی رو، متفاو‌ت برخورد کنی. و وقتی ناراحتی، حسِ بد نداشته باش! حسِ بدی از برخوردهای اجتماعیِ ناخوشایند، طبیعیه، بنابراین سعی کن با مهربونی‌ای که برای یه دوست داری، با خودت برخورد کنی.
• شرکت‌کردن توی فعالیت‌هایی که رفاهِ عاطفی رو قوی می‌کنن: کارهایی رو انجام بده که حالت رو بهتر می‌کنه. مدیتیشن کن، پیاده‌روی برو یا فقط با آدمایی که دوسشون داری، وقت بگذرون. با تقویتِ سلامتِ خودت، تو یه پایه‌ی عاطفیِ قوی‌تری خواهی داشت که راحت‌تر از لحظاتِ منفی، فاصله بگیری.

اگرچه ما معمولاً می‌تونیم سریع‌تر از برخوردهای منفی با اطرافیان رد شیم، گاهی سخته که ازشون رها شیم. اگه این لحظات، اثرِ عمیق‌تری از چیزی که فکر می‌کردی دارن و نمی‌تونی ازشون گذر کنی، شاید وقتش باشه که از حمایتِ یه متخصص استفاده کنی.

چه موقع باید کمک بگیری

اگه شرایط شما اینطوریه، بهتره با یه درمانگر صحبت کنی:

• به‌طور مداوم به برخوردِ منفی فکر می‌کنی و اون رو توی ذهنِت، بارها و بارها مرور می‌کنی.
• روزها یا هفته‌ها بعد از اون تجربه، حسِ غم، خشم، اضطراب یا غرق‌شدگیِ عاطفی داری.
• تو شروع می‌کنی به اجتناب از موقعیتای اجتماعی، چون از اینکه ممکنه با یه برخوردِ منفی رو‌به‌رو بشی، می‌ترسی.
• تغییراتی توی خلق‌و‌خو، عاداتِ خواب، اشتها یا سطحِ انرژی‌ت، به وجود اومده.

انواع متخصصانی که می‌تونن کمک کنن

درمانگرا، روانشناسا و مشاورا، برای کمک به افراد، توی پردازش و کناراومدن با احساساتِ دشوار، آموزش دیده‌ان. اونا می‌تونن به تو توی درکِ تجربه‌هات کمک کنن و با تو برای توسعه‌یِ مکانیزم‌های مقابله‌ی موثر، کار کنن. درمانِ شناختی رفتاری (CBT) و درمانِ پذیرش و تعهد (ACT)، دو رویکرد هستن که می‌تونن بهت توی تغییر الگوهای فکرِ منفی، بهترکردنِ واکنش‌های عاطفی و مدیریتِ موثرِ شرایطِ استرس‌زا کمک کنن.

منابعی برای پیداکردنِ کمک

از کجا می‌تونی منابعی برای کمک به کناراومدن با چیزی که تجربه‌ش می‌کنی، پیدا کنی؟

• دایرکتوریِ درمانگرا: احتمالاً می‌تونی به وب‌سایتایی مثل Open Path Collective، TherapyDen، Inclusive Therapists و شبکه‌یِ ملیِ درمانگران رنگین‌پوستِ LGBTQ مراجعه کنی.
• منابعِ محلی: همچنین می‌تونی توی مراکزِ بهداشتِ روانِ جامعه جست‌وجو کنی تا خدمات با‌صرفه پیدا کنی.
• پزشکِت: اگه نمی‌دونی از کجا شروع کنی، از پزشکِ اولیه‌ت سوال کن. اونا معمولاً می‌تونن تو رو به متخصصایِ بهداشتِ روان و منابعِ دیگه‌ای که می‌تونن کمک کنن، معرفی کنن.

نکاتِ کلیدی

برخوردهای منفی با غریبه‌ها، حتمیه، اما اونا نباید روزِت یا رفاهِ روانِت رو خراب کنن. درحالی‌که توی لحظاتِ دشوار (باور کن که ما اینو می‌دونیم) آروم‌بودن، سنجیدنِ اوضاع و کم‌کردنِ تنش، می‌تونه از بدترشدنِ مسائل، جلوگیری کنه.

همه‌ی ما عصبانی میشیم، اما به‌خاطر داشته باش، توی یه درگیری با یه غریبه، به‌ندرت «برنده» وجود داره. تو شاید توی بحث، برنده بشی یا پارکینگو بگیری، اما اجازه نده احساساتِت تو رو به گفتن یا انجامِ کارهایی سوق بده که پشیمون میشی. نذار به دهنت اجازه بدی یه چک بنویسه که بدنت نتونه نقدش کنه.

طبیعیه که ناراحت بشی، اما کارهایی وجود داره که می‌تونی انجام بدی تا تجربه رو پردازش کنی و قدرتی بسازی که برای رویارویی با بارِ بعدی، نیاز داری. و اگه حس کردی که مشکلات در حالِ حاضر، بیشتر از حدِ آزاردهنده‌ان، با یه دوستِ مورد اعتماد یا یه درمانگر تماس بگیر تا کمکِ بیشتری دریافت کنی.