مدیریت احساسات و درمان روابط: 6 راهکار برای زندگی بهتر

مدیریت واکنش‌های احساسی: چطوری رابطه‌ها و ارتباط‌هامون رو بهتر کنیم؟

اینکه نسبت به اتفاقات یا محرک‌های مختلف، احساسات شدیدی داشته باشیم، کاملاً عادیه و توی زندگی همه ما پیش میاد. معمولاً یاد می‌گیریم چطوری به این احساسات واکنش نشون بدیم، اونم از چیزایی که توی بچگی دیدیم و تکرار کردیم. گاهی وقتا این واکنش‌ها تبدیل به جواب‌های اشتباهی میشن که ممکنه جلوی ایجاد رابطه‌های مهممون رو بگیرن یا بهشون آسیب بزنن. واکنش‌های احساسی مزمن می‌تونن به دعواهای مداوم، ارتباطات ضعیف، کم شدن اعتماد و سختی توی ساختن پیوندهای عمیق و باارزش با آدم‌های مهم زندگیمون منجر بشن.

با کمک گرفتن از دیدگاه‌های متخصص، قراره بفهمیم واکنش‌های احساسی چطوری هستن و چرا مدیریت کردنشون این‌قدر مهمه. همین‌طور راهکارها و کارهای عملی رو یاد می‌گیریم که می‌تونید انجام بدید تا واکنش‌های احساسیتون رو کم کنید و در نتیجه، رابطه‌های سالم و هماهنگی رو بسازید.

چهار نوع پاسخ ترس: جنگیدن، فرار کردن، یخ زدن و جلب توجه

آنا مارچنکو، که یه مشاور حرفه‌ای هست، می‌گه: “خیلی از کسایی که واکنش احساسی نشون میدن، ممکنه توی لحظه عصبانیت حرف‌های ناراحت‌کننده‌ای به دیگران بزنن، بی‌اختیار گریه کنن، داد بزنن یا صداشون رو بلند کنن، وسایل رو پرت کنن یا به دیوار بکوبن، یا اینکه سریع و بی‌خبر دچار تغییرات روحی بشن.”

درک واکنش‌های احساسی

واکنش‌های احساسی که به عنوان اختلال در تنظیم احساسات هم شناخته میشن، وقتی اتفاق می‌افتن که یه نفر نسبت به یه محرک بیرونی، واکنشی نشون میده که با اون محرک تناسب نداره، مثل نشون دادن خشم، عصبانیت، ناراحتی یا استرس. کسایی که این‌جور واکنش‌ها رو دارن، معمولاً حس می‌کنن که کنترلی روی رفتارشون ندارن.

آنا مارچنکو می‌گه: “افرادی که این‌جوری واکنش نشون میدن، معمولاً غریزی عمل می‌کنن و ممکنه بعداً از کارهایی که کردن پشیمون بشن.” اون ادامه میده: “خیلی از افراد ممکنه توی لحظه عصبانیت حرفای ناراحت‌کننده به همدیگه بزنن، بی‌اختیار گریه کنن، داد بزنن یا از بقیه دور بشن، وسایل رو پرت کنن یا به دیوار بزنن، یا اینکه یهو و بدون هیچ هشداری دچار تغییرات روحی بشن.”

تنش‌های احساسی که کنترل نشن، می‌تونن به رابطه‌هامون آسیب بزنن. این نوع واکنش می‌تونه به دعواهای تموم‌نشدنی و حل‌نشدنی، کمبود ارتباط و اعتماد، و مانع از ایجاد رابطه‌های عمیق و باارزش با شریک زندگیتون بشه.

وقتی اوضاع طبق برنامه پیش نمی‌ره، چطوری کنار بیاییم؟

محرک‌های معمول واکنش احساسی

ریشه اختلال در تنظیم احساسات برای هر کسی فرق داره. لیزا براتمن، که یه روانشناس حرفه‌ای و نویسنده است، می‌گه: “این می‌تونه مربوط به PTSD، ضربه‌های روحی، بی‌توجهی، سوءاستفاده، مشکلات اعتماد، استرس و اختلالات روحی باشه که می‌تونه منجر به اختلال در تنظیم احساسات بشه.” اون توضیح میده: “استرس تغییرات روحی ایجاد می‌کنه و توانایی خودتنظیمی و درک واقع‌بینانه مسائل رو کم می‌کنه.”

محرک‌های معمول عبارتند از:

• یادآوری آسیب یا بی‌توجهی‌های گذشته، مثل از دست دادن، ترک شدن یا آسیب
• احساس ناامنی یا تهدید
• تجربه طرد شدن
• احساس نیاز به توضیح دادن یا دفاع از خودمون
• محکوم شدن
• احساس شرمندگی به خاطر اینکه احساس ارزشمند بودن یا کافی بودن رو نداریم

چرا مدیریت واکنش‌ها مهمه

فایده‌های کم کردن واکنش‌های احساسی می‌تونه به شکل چشم‌گیری کیفیت تمام تعاملاتتون با دیگران رو بهتر کنه. این موضوع به‌خصوص روی رابطه‌های نزدیکتون تأثیر می‌ذاره، مثل رابطه احساسیتون، چون این افراد هستن که بیشتر باهاشون در ارتباطید و احتمالاً تمام جنبه‌های شما رو می‌بینن.

لیزا براتمن می‌گه: “تمام رابطه‌هاتون از مکالمات سازنده‌تر بهره‌مند میشن، به جای اینکه گفتگوها با غرایز و واکنش‌های تند شروع بشه.” اون ادامه میده: “شما می‌تونید واکنش‌های فوری‌ای رو که باعث استرس و آسیب به خودتون و دیگران میشن، کم کنید.” این موضوع همچنین نشون‌دهنده اینه که شما دوست دارید حضور احساسی‌تون رو حفظ کنید.

شش راهکار برای کم کردن واکنش‌های احساسی

درک فایده‌های کم کردن واکنش‌های احساسی یه چیزه، اما اینکه چطوری مدیریتشون کنیم، یه موضوع دیگه است. در اینجا چند قدم عملی وجود داره که می‌تونید دنبال کنید:

شناسایی و به اشتراک گذاشتن محرک‌هاتون

در حالی که کار کردن روی خودتون توی مدیریت واکنش‌های احساسی خیلی مهمه، کار کردن با یه شریک هم می‌تونه مفید باشه! یکی از بهترین راه‌ها برای انجام این کار، شناسایی محرک‌هاتون و صحبت کردن صادقانه دربارشون با شریکتونه. وقتی شریک زندگیتون از محرک‌های احتمالی شما آگاه باشه، می‌تونه بهتر توی موقعیت‌ها رفتار کنه یا حتی نحوه ارتباطش با شما رو عوض کنه.

شاید خوب باشه که توی یه زمان آروم و متعادل، به محرک‌هاتون فکر کنید. آیا الگوهای خاصی توی موضوعات گفتگو یا شرایطی وجود داره که باعث ناراحتی، عصبانیت یا واکنش شدید شما میشه؟ آیا کلمات، عبارات یا موقعیت‌های خاصی وجود دارن که شما رو تحریک کنن؟ اگه اینطوره، اونا چی هستن؟

توسعه مهارت‌های گوش دادن فعال

توسعه مهارت‌های گوش دادن فعال، برای کم کردن واکنش‌های احساسی مهمه. براتمن می‌گه: “از اینکه حرف همدیگه رو قطع کنید یا فقط روی قسمتی که دوست ندارید تمرکز کنید، خودداری کنید.” “استفاده از این مهارت‌های گوش دادن می‌تونه رفتار شما رو تغییر بده و به چیزی که شنیدید جواب بدید، نه اینکه فقط به ترس واکنش نشون بدید.”

شما می‌تونید با تکرار کردن چیزی که شنیدید و استفاده کردن از عبارت‌های زیر، مهارت‌های گوش دادن فعال رو تمرین کنید: “چیزی که من می‌شنوم اینه که [چیزی که شنیدید رو تکرار کنید]. درسته؟” بعضی وقتا ما به چیزی که فکر می‌کنیم شنیدیم، واکنش نشون میدیم. و این حس داستان‌های قدیمی یا عدم اعتماد به نفس رو تحریک می‌کنه. بنابراین، ما نمی‌تونیم چیزی که واقعاً گفته شده رو بشنویم و درک کنیم. تمرین مهارت‌های گوش دادن فعال می‌تونه کمک کنه.

استفاده از وقفه‌ها

یکی از جنبه‌های گوش دادن فعال، اینه که قبل از جواب دادن، یه لحظه صبر کنید. دکتر مارچنکو می‌گه این می‌تونه به شکل نفس عمیق کشیدن یا صبر کردن چند ثانیه برای جواب دادن باشه. سکوت خوبه و به شما زمان میده تا پردازش کنید و با فکر جواب بدید، به جای اینکه غریزی واکنش نشون بدید.

سعی کنید روی نفستون تمرکز کنید و آروم و با دقت نفس بکشید. این نه تنها یه لحظه برای توقف ایجاد می‌کنه، بلکه تحقیقات نشون داده که توی تنظیم احساسات مؤثره. توی یه موقعیت خیلی داغ که شما تحریک شدید یا به حالت جنگیدن یا فرار رفتید، احتمالاً قدم زدن برای یه توقف کامل می‌تونه کمک کنه و از شما و فردی که باهاش در ارتباطید محافظت کنه. با این حال، مهمه که به اون شخص بگید که به کمی زمان نیاز دارید تا آروم بشید، به جای اینکه بدون خبر دادن برید. همچنین باید بهش بگید که چه زمانی برای حل کردن بحث برمی‌گردید.

این می‌تونه شبیه این باشه: “من به یه توقف نیاز دارم و بیست دقیقه دیگه برمی‌گردم.” تحقیقات نشون میده که حداقل ۲۰ دقیقه طول می‌کشه تا سیستم عصبی شما وقتی تحریک شده، آروم بشه و توی این وقفه، مهمه که به اتفاقات تحریک‌کننده فکر نکنید. نوشتن توی دفتر، پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی یا پادکست، یا انجام دادن یه کار کاملاً متفاوت می‌تونه به تنظیم احساسات شما کمک کنه و باعث بشه خونسرد بشید.

سوال پرسیدن و روشن شدن موضوع

یه راه دیگه برای گوش دادن فعال و واکنش نشون ندادن شدید، اینه که از شریکتون بپرسید تا منظورشو روشن کنه. این روش منطقی و سؤال‌برانگیز به شما و شریکتون فرصت میده تا با آرامش درباره موضوع بحث کنید و میلی که به حمله احساسی دارید، کم میشه.

خوب دونستن نیت

ما معمولاً به موقعیت‌های منفی خیلی تند واکنش نشون میدیم. با تغییر دادن داستان و خوب دونستن نیت‌های شریکمون، احتمال واکنش احساسی شدید کم میشه.

دکتر مارچنکو می‌گه: “به جای واکنش نشون دادن، از خودتون بپرسید که شریکتون به چی فکر می‌کنه یا چه احساسی داره، چه تجربه‌هایی ممکنه داشته باشه و از شما چی می‌خواد.” اون همچنین توصیه می‌کنه: “قبل از اینکه آروم جواب بدید، به حرفاش گوش بدید.”

این دیدگاهِ خوب و مثبت رو به شریکتون دادن — به جای اینکه ذهن‌تون رو با فکرهای منفی پر کنید — می‌تونه به شما کمک کنه که با مهربونی به اون نگاه کنید و در نتیجه، تمایلتون به تحریک شدن کمتر میشه. سعی کنید شریکتون رو به عنوان یه هم‌تیمی ببینید، نه یه دشمن.

کار با یه درمانگر

کار کردن با یه درمانگر می‌تونه روند بهتر شدن تنظیم احساسات رو سریع‌تر کنه. توی بعضی موارد، ممکنه وجود یه درمانگر برای شناسایی محرکهاتون و پردازششون ضروری باشه.

دکتر مارچنکو می‌گه: “یه درمانگر آموزش‌دیده است که به افراد کمک می‌کنه تا ثبات احساسیشون رو بهتر کنن و می‌تونه انواع مختلف درمان‌ها، مثل درمان شناختی-رفتاری، مقابله متمرکز بر عواطف و درمان رفتاری دیالکتیکی رو ارائه بده.” اون ادامه میده: “این درمان‌ها به افرادی که واکنش احساسی دارن، ابزارهایی میده تا با موقعیت‌های استرس‌زا، خارج از مطب درمانگر، به خوبی کنار بیان.”

یه درمانگر همچنین می‌تونه ابزارها و روش‌هایی رو ارائه بده تا به شما کمک کنه احساساتتون رو پردازش کنید و کمتر واکنش نشون بدید. اونا می‌تونن ریشه واکنش‌هاتون رو پیدا کنن و از مبدأ درمانش کنن.

همون‌طور که توی هر موضوعی، رسیدن به تنظیم احساسی بیشتر، زمان و تمرین می‌بره و این سفر شامل بالا و پایین‌های طبیعی خواهد بود. به خودتون اجازه بدید که توی این مسیر، مهربونی و محبت رو احساس کنید و ازش پیروی کنید. کار کردن توی این زمینه می‌تونه خیلی باارزش باشه، چون یاد گرفتن کم کردن واکنش‌های احساسی و بهتر کردن جواب‌های احساسی و ارتباطاتتون می‌تونه صمیمیت، اعتماد و نزدیکی رو توی همه رابطه‌هاتون عمیق‌تر کنه.