چگونه احساسات خود را کنترل کنیم؟

مدیریت واکنش‌های عاطفی: چگونگی بهبود روابط و ارتباطات

داشتن احساسات قوی در پاسخ به وقایع یا محرک‌های مختلف امر کاملاً طبیعی است که در طول زندگی تجربه می‌کنیم. نحوه واکنش ما به این احساسات غالباً از آنچه در دوران کودکی مشاهده کرده‌ایم، آموخته و تکرار می‌شود. گاهی، این واکنش‌ها به پاسخ‌های نادرستی تبدیل می‌شوند که ممکن است مانع ایجاد یا آسیب به مهم‌ترین روابط ما شوند. واکنش‌های عاطفی مزمن می‌توانند به درگیری‌های مکرر، ارتباطات ضعیف، کاهش اعتماد و چالش‌هایی در ایجاد پیوندهای عمیق و معنادار با افراد مهم زندگی‌مان منجر شوند.

با بینش کارشناسانه، ما به بررسی اینکه واکنش‌های عاطفی چه شکلی دارند و چرا مدیریت آن‌ها اهمیت دارد خواهیم پرداخت. همچنین، مشاوره‌های عملی و اقداماتی را ارائه خواهیم داد که می‌توانید برای کاهش واکنش‌های عاطفی خود انجام دهید تا بتوانید روابط سالم و هماهنگی را پرورش دهید.

چهار نوع پاسخ ترس: نبرد، گریز، یخ‌زدگی و جلب توجه

آنا مارچنکو، LMHC، MA، EdM، می‌گوید: “بسیاری از افرادی که واکنش عاطفی نشان می‌دهند ممکن است در لحظات خشم چیزهای آسیب‌زایی به دیگران بگویند، بی‌اختیار گریه کنند، فریاد بزنند یا صدایشان را بالا ببرند، اشیاء را پرت کنند یا به دیوارها بزنند، یا دچار نوسانات روحی سریع و بدون هشدار شوند.”

درک واکنش‌های عاطفی

واکنش‌های عاطفی که به عنوان اختلال تنظیم عاطفی نیز شناخته می‌شوند، زمانی اتفاق می‌افتند که فرد به یک محرک خارجی به طریقی واکنش نشان می‌دهد که غیرمتناسب با آن محرک است، معمولاً از طریق خشم، عصبانیت، ناراحتی یا استرس. افرادی که دارای این نوع واکنش هستند معمولاً احساس می‌کنند که کنترلی بر اعمال خود ندارند.

آنا مارچنکو می‌گوید: “افرادی که این‌گونه واکنش نشان می‌دهند معمولاً به صورت غریزی عمل می‌کنند و ممکن است بعداً از اعمال خود پشیمان شوند.” او ادامه می‌دهد: “بسیاری از افراد ممکن است در لحظات خشم چیزهای آسیب‌زایی به یکدیگر بگویند، بی‌اختیار گریه کنند، فریاد بزنند یا به دور از دیگران بروند، اشیاء را پرت کنند یا به دیوارها بزنند، یا دچار نوسانات روحی سریع و بدون هشدار شوند.”

تنش‌های عاطفی بدون کنترل می‌توانند به روابط ما آسیب برسانند. این نوع واکنش می‌تواند منجر به درگیری‌های بی‌پایان و غیرقابل حل، کمبود ارتباط و اعتماد، و مانع از ایجاد ارتباطات عمیق و معنادار با شریک زندگی‌تان شود.

چگونه در زمانی که اوضاع طبق برنامه پیش نمی‌رود، کنار بیاییم

محرک‌های رایج واکنش عاطفی

ریشه اختلال تنظیم عاطفی برای هر فرد متفاوت است. لیسا براتمن، LCSW، نویسنده “ما واقعاً در چه چیزی در حال جنگیم؟” می‌گوید: “این می‌تواند PTSD، تروما، غفلت، سوء‌استفاده، مشکلات اعتمادی، استرس و اختلالات روحی باشد که می‌تواند به اختلال تنظیم منجر شود.” او توضیح می‌دهد: “استرس تغییرات روحی ایجاد می‌کند و توانایی خودتنظیمی و درک عینی مسائل را کاهش می‌دهد.”

محرک‌های رایج عبارتند از:

• یادآوری آسیب یا غفلت گذشته، مانند فقدان، ترک یا آسیب
• احساس ناامنی یا تهدید
• تجربه طرد
• احساس نیاز به توضیح یا دفاع از خود
• محکوم شدن
• احساس شرم به دلیل عدم احساس ارزشمندی یا کافی بودن

چرا مدیریت واکنش‌ها اهمیت دارد

مزایای کاهش واکنش‌های عاطفی می‌تواند به طرز چشم‌گیری کیفیت تمام تعاملات شما با دیگران را بهبود بخشد. این موضوع به‌ویژه بر روابط نزدیک شما تأثیر خواهد گذاشت، از جمله رابطه عاطفی شما، زیرا این افراد هستند که بیشتر با آن‌ها تعامل دارید و احتمالاً تمام ابعاد شما را مشاهده خواهند کرد.

لیسا براتمن می‌گوید: “تمام روابط شما از مکالمات سازنده‌تر بهره‌مند خواهند شد به‌جای آنکه گفتگوها با غریزه و واکنش‌های شدید آغاز شود.” او ادامه می‌دهد: “شما خواهید توانست واکنش‌های فوری که باعث استرس و آسیب به خود و دیگران می‌شوند را کاهش دهید.” این موضوع همچنین نشان‌دهنده تمایل شما به حفظ حضور عاطفی است.

شش استراتژی برای کاهش واکنش‌های عاطفی

درک مزایای کاهش واکنش‌های عاطفی یک چیز است. فهمیدن نحوه مدیریت آن‌ها موضوعی دیگر است. در اینجا چند مرحله عملی وجود دارد که می‌توانید دنبال کنید:

شناسایی و به اشتراک‌گذاری محرک‌های خود

در حالی که کار شخصی در مدیریت واکنش‌های عاطفی حیاتی است، کار کردن با یک شریک نیز می‌تواند مفید باشد! یکی از بهترین راه‌ها برای انجام این کار، شناسایی محرک‌های خود و صحبت صادقانه درباره آن‌ها با شریک‌تان است. وقتی شریک زندگی‌تان از محرک‌های بالقوه شما آگاه باشد، می‌تواند بهتر در موقعیت‌ها حرکت کند یا حتی نحوه ارتباطش با شما را تغییر دهد.

شاید مفید باشد که در زمانی آرام و متعادل به محرک‌های خود فکر کنید. آیا الگوهای خاصی در مورد موضوعات گفتگویی یا شرایطی که باعث بروز شدید ناراحتی، خشم یا واکنش شما می‌شود وجود دارد؟ آیا کلمات، عبارات یا موقعیت‌های خاصی وجود دارد که شما را تحریک کند؟ اگر چنین است، آن‌ها چه هستند؟

توسعه مهارت‌های گوش دادن فعال

توسعه مهارت‌های گوش دادن فعال برای کاهش واکنش‌های عاطفی اهمیت دارد. “از صحبت کردن بر روی یکدیگر یا فقط تمرکز بر روی بخشی که دوست ندارید، خودداری کنید.” براتمن می‌گوید. “استفاده از این مهارت‌های گوش دادن می‌تواند رفتار شما را تغییر دهد و به آنچه شنیده‌اید پاسخ دهید به‌جای واکنش نشان دادن به ترس.”

شما می‌توانید با تکرار آنچه شنیده‌اید و استفاده از عبارات زیر، مهارت‌های گوش دادن فعال را تمرین کنید: “آنچه من می‌شنوم این است که [آنچه شنیدید را تکرار کنید]. آیا درست است؟” برخی اوقات، ما به آنچه فکر می‌کنیم می‌شنویم واکنش نشان می‌دهیم. و این حس ماجرای قدیمی یا عدم اعتماد به نفس را تحریک می‌کند. بنابراین، ما نمی‌توانیم آنچه واقعاً بیان شده را بشنویم و درک کنیم. تمرین مهارت‌های گوش دادن فعال می‌تواند کمک کند.

در آغوش گرفتن وقفه‌ها

یکی از جوانب گوش دادن فعال این است که قبل از پاسخ دادن لحظه‌ای برای وقفه بگیرید. دکتر مارچنکو می‌گوید این ممکن است به‌صورت نفس عمیق کشیدن یا صبر کردن چند ثانیه برای پاسخ باشد. سکوت خوب است و به شما زمان می‌دهد تا پردازش کنید و به‌طور عمدی پاسخ دهید به‌جای اینکه به‌طور غریزی واکنش نشان دهید.

تلاش برای تمرکز بر روی نفس کشیدن با نفسی آهسته و عمدی می‌تواند مفید باشد. این نه تنها یک لحظه برای وقفه ایجاد می‌کند، بلکه تحقیقات نشان داده‌اند که در تنظیم عاطفی مؤثر است. در وضعیتی بسیار داغ که شما تحریک شده‌اید یا به حالت نبرد یا گریز رفته‌اید، احتمالاً قدم زدن برای وقفه‌ای کامل می‌تواند کمک کند و از شما و فردی که با او در تعامل هستید محافظت کند. با این حال، مهم است که به آن شخص بگویید که به کمی زمان نیاز دارید تا آرام شوید، به‌جای اینکه فقط بدون هشدار دور شوید. همچنین باید به او اطلاع دهید که چه زمانی برای حل و فصل بحث برمی‌گردید.

این می‌تواند شبیه به این باشد: “من احتیاج به وقفه‌ای دارم و در بیست دقیقه برمی‌گردم.” تحقیقات نشان می‌دهند که حداقل ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا سیستم عصبی شما هنگامی که تحریک شده است آرام شود و در طی این وقفه، مهم است که به وقایع تحریک‌کننده فکر نکنید. نوشتن در یک دفتر، پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی یا پادکست، یا انجام دادن چیزی به‌طور کامل متفاوت می‌تواند به تنظیم عاطفی و خنک شدن شما کمک کند.

سؤال پرسیدن و کسب وضوح

یک روش دیگر برای گوش دادن فعال و واکنش ندادن شدید، پرسیدن از شریک‌تان برای روشن کردن آنچه منظورشان بوده است می‌باشد. این رویکرد منطقی و پرسشگر به شما و شریک‌تان فرصتی می‌دهد تا با آرامش درباره موضوع بحث کنید و تمایل شما برای حمله احساسی کمتر خواهد شد.

فرض مثبت بودن نیت

ما معمولاً به موقعیت‌های منفی به شدت واکنش نشان می‌دهیم. با چرخاندن روایت و فرض کردن نیت‌های مثبت از سوی شریک‌مان، احتمال واکنش احساسی شدید کاهش می‌یابد.

دکتر مارچنکو می‌گوید: “به‌جای واکنش نشان دادن، از خود بپرسید که شریک‌تان چه فکر یا احساسی دارد، چه تجربیاتی ممکن است داشته باشد و چه چیزی از شما می‌خواهد.” او همچنین توصیه می‌کند: “قبل از اینکه به آرامی پاسخ دهید، به آنچه می‌گویند گوش دهید.”

دادن این دیدگاه خیرخواهانه به شریک‌تان — به‌جای پر کردن شکاف با تفکرات منفی — می‌تواند به شما کمک کند که به او با ملایمت نگاه کنید و به این ترتیب تمایل شما برای تحریک شدن کمتر خواهد شد. تلاش کنید شریک‌تان را به‌عنوان هم‌تیمی، نه دشمن خود ببینید.

کار با یک درمانگر

کار کردن با یک درمانگر می‌تواند روند بهبود تنظیم عاطفی را تسریع کند. در برخی موارد، ممکن است وجود یک درمانگر برای شناسایی محرک‌های شما و پردازش آن‌ها ضروری باشد.

دکتر مارچنکو می‌گوید: “یک درمانگر آموزش‌دیده است که به افراد کمک کند تا ثبات عاطفی خود را بهبود ببخشند و می‌تواند انواع مختلف درمان‌ها مانند درمان شناختی-رفتاری، مقابله متمرکز بر عواطف و درمان رفتاری دیالکتیکی ارائه دهد.” او ادامه می‌دهد: “این درمان‌ها به افراد دارای واکنش عاطفی ابزارهایی می‌دهند تا با وضعیت‌های استرس‌زا خارج از دفتر درمانگر به خوبی کنار بیایند.”

یک درمانگر همچنین می‌تواند ابزارهایی و روش‌هایی برای کمک به شما در پردازش احساساتتان با واکنش کمتر ارائه دهد. آن‌ها قادر خواهند بود ریشه واکنش‌های شما را شناسایی کرده و از مصدر آن درمان کنند.

همان‌طور که در هر موضوعی، روند رسیدن به تنظیم عاطفی بیشتر زمان و تمرین می‌طلبد و این سفر شامل بالا و پایین‌های طبیعی خواهد بود. به خودتان اجازه دهید که در این مسیر لطف و محبت را احساس کنید و از آن پیروی کنید. کار در این زمینه می‌تواند به‌خوبی ارزشمند باشد، زیرا یادگیری کاهش واکنش‌های عاطفی و بهبود پاسخ‌های عاطفی و ارتباطات شما می‌تواند صمیمیت، اعتماد و نزدیکی را در تمام روابطتان عمیق‌تر کند.