20 سوال برای شکرگزاری: زندگی‌تون رو با این تمرین‌ها بهتر کنید

چطور حس قدردانی رو تو خودمون تقویت کنیم؟

همه‌مون روزایی رو داریم که انگار زندگی یه آتیش وحشتناکه. وقتی همه چیز از کنترل خارج می‌شه، آسونه که تو دام افکار منفی بیفتیم و یادمون بره که چیزای خوبی هم تو زندگیمون هست. اما اگه یه لحظه صبر کنیم و از خودمون سوالای درستی بپرسیم، سوالایی که به پرورش قدردانی کمک می‌کنن، چی؟

پرورش قدردانی می‌تونه یه تغییر اساسی باشه. این حس، نگرشمون رو عوض می‌کنه و دیدمون به دنیا رو بهتر می‌کنه، حتی وقتی همه چی کسل‌کننده یا طاقت‌فرساست.

قدردانی باعث می‌شه “ذهن میمونی” که یه مشکل رایج تو آدماست، متوقف بشه. آدری هاپ، مشاور معتبر و متخصص مسائل روحی می‌گه: «با قدردانی، چرخیدن ذهن متوقف می‌شه و ما تو همین لحظه و اینجا هستیم. قدردانی کاریه که همه‌مون می‌تونیم انجامش بدیم و می‌تونیم همون لحظه‌ای که بهش فکر می‌کنیم، وارد زندگیمونش کنیم.»

این مقاله به 20 سوال می‌پردازه که توجه شما رو به چیزای خوب جلب می‌کنه و راه‌حل‌های ساده‌ای می‌ده که می‌تونه کمک کنه قدردانی رو به یه عادت روزانه تبدیل کنید.

احساس افسردگی می‌کنید؟

قدردانی می‌تونه نگرشتون رو عوض کنه و زندگی رو خیلی بهتر کنه. تبدیل کردن قدردانی به یه عادت روزانه می‌تونه روحیه‌تون رو تقویت کنه، رابطه‌هاتون رو بهتر کنه و استرستون رو کم کنه. در نهایت، این مربوط به اینه که جوری زندگی کنیم که به خوشی‌ها، چه بزرگ و چه کوچیک، اطرافمون ارزش بدیم.

20 سوال برای کمک به پرورش قدردانی

اینجا 20 تا سوال هستن که فکر رو به کار می‌گیرن و می‌تونن بهتون کمک کنن به حس قدردانی برسین:

امروز چی بود که کوچیک بود اما خنده‌تون رو درآورد؟
تو طبیعت چه زیبایی‌ای اخیراً توجهتون رو جلب کرده؟
یه نکته خوب در مورد جایی که زندگی می‌کنید، چیه؟
تو کار یا مدرستون به چه چیزی قدردان هستید؟
یه لذت ساده (مثل قهوه صبح یا پتو نرم و گرم) که روزتون رو بهتر می‌کنه، چیه؟
تو بدنتون چی هست که بهتون اجازه می‌ده یه کاری رو انجام بدید و بابتش قدردان هستید؟
چه کسی تو زندگیتون هست که بابتش سپاسگزارید و چرا؟
کدوم دوست یا عضو خونواده اخیراً ازتون حمایت کرده؟
به چی که اخیراً بهش افتخار می‌کنید، فکر می‌کنید؟
چه نصیحتی بود که سپاسگزارید دریافت کردید؟
چیزی هست که اخیراً یاد گرفتید و زندگیتون رو بهتر کرده؟
چه چالشی رو که روش غلبه کردید و درس خوبی براتون داشت، فراموش نمی‌کنید؟
چه هدیه باارزشی گرفتید؟
چه عمل تصادفی از مهربونی رو تجربه کردید؟
چه مهارت یا استعدادی دارید که بابتش سپاسگزارید؟
چه سرگرمی یا علاقه‌ای به زندگیتون ارزش می‌ده؟
منتظر چه سنت یا تعطیلاتی هستید؟
کجا رو دیدید که خوشحالتون کرده یا بهتون انگیزه داده؟
به چی که در حال حاضر منتظرش هستید، فکر می‌کنید؟
کدوم خاطره‌ی خوب باعث خوشحالیتون می‌شه؟

این سوالا می‌تونن بهتون کمک کنن روی جنبه‌های مثبت تمرکز کنید، حتی تو زمان‌های سخت، و یادتون بندازن که چیزای خوبی تو زندگیتون وجود دارن.

اهمیت قدردانی

قدردانی بیشتر از یه کلمه‌ی قشنگه—این یه ابزار قدرتمنده که می‌تونه دیدتون به زندگی رو عوض کنه. اینجا دلایلی که چرا مهمه رو می‌بینید:

افزایش روحیه: تمرکز روی چیزای مثبت تو زندگیتون می‌تونه سریعاً روحیه‌تونو بالا ببره و خوشحالتون کنه.
بهبود روابط: نشون دادن اینکه برای بقیه قدردان هستید، بهشون حس ارزشمند بودن می‌ده و رابطه‌هاتون رو قوی‌تر می‌کنه.
افزایش مثبت‌اندیشی: این کار ذهنتون رو آموزش می‌ده که خوبی‌ها رو پیدا کنه و این می‌تونه یه چرخه‌ی شادی و مثبت‌اندیشی ایجاد کنه.
تقویت تاب‌آوری: قدردانی تمرکزتونو از کمبودها به داشته‌هاتون تغییر می‌ده و بهتون کمک می‌کنه سریع‌تر از مشکلات عبور کنید.

در واقع، تحقیقات زیادی نشون دادن که قدردانی چه تأثیری رو سلامت روان، سلامت جسم و رفاه ما داره. الیزابت هیوز، مشاور تو ADHDAdvisor، می‌گه که قدردانی و رضایت از زندگی رابطه‌ی نزدیکی دارن—هر دو به هم وابسته هستن و به هم انرژی می‌دن.

چطوری قدردانی رو به عادت روزانه تبدیل کنیم

بهترین راه برای پرورش قدردانی، تبدیل کردنش به یه عادت روزانه‌ست. اینجا چند تا راهبرد هست که ممکنه مفید باشه:

از کوچیک شروع کنید: نتونستید چیزی برای قدردانی پیدا کنید؟ می‌تونید با اساسی‌ترین چیزای قدردانی، مثل توانایی نفس کشیدن شروع کنید.
روزتونو با قدردانی تموم کنید: قبل از خواب، یه لحظه وقت بذارید و در مورد بهترین قسمت روزتون فکر کنید.
یه دفترچه قدردانی داشته باشید: می‌تونید هر روز سه تا چیزی که بابتشون قدردانید رو بنویسید. می‌تونید از سوالای بالا به عنوان پیشنهاد برای پیدا کردن چیزای مختلف استفاده کنید.
با یه کار روتین ترکیبش کنید: اگه نگه داشتن دفترچه براتون سخته، می‌تونید فقط تمرین قدردانی‌تون رو به یه کاری که هر روز انجام می‌دید، مثل مسواک زدن، وصل کنید.
یادآور تنظیم کنید: می‌تونید از زنگ یا برچسب‌های چسبی برای یادآوری به خودتون استفاده کنید که یه لحظه صبر کنید و فکر کنید.
عکس بگیرید: اگه دوست دارید، می‌تونید از چیزایی که قدردانید، عکس بگیرید. این عکسا می‌تونن به عنوان یادآوری چیزایی که خوشحالتون می‌کنن، عمل کنن.
از یه ظرف قدردانی استفاده کنید: هر روز چیزی که بابتش قدردانید رو روی یه تیکه کاغذ بنویسید و بندازیدش تو ظرف. آخر ماه، مجموعه‌ی لحظات مثبتتون رو مرور کنید.
با یه دوست همراه بشید: می‌تونید با یه دوست متعهد بشید که تمرین قدردانی رو انجام بدید و آخر روز سه تا چیزی که بابتشون قدردانید رو برای هم پیامک کنید.
تجربه‌های هدایت شده داشته باشید: اگه از مدیتیشن لذت می‌برید، سعی کنید مدیتیشن‌های هدایت شده‌ای که رو قدردانی تمرکز دارن، انجام بدید.
موضوعات مختلف رو دنبال کنید: می‌تونید هر هفته با تمرکز روی یه موضوع متفاوت، مثل قدردانی برای آدمای تو زندگیتون، سلامتی‌تون یا چیزای موجود تو طبیعت، تنوع ایجاد کنید.
از بقیه قدردانی کنید: به خودتون این فرصتو بدید که قدردانی‌تونو به عزیزانتون، دوستاتون و همکاراتون نشون بدید.
پایدار باشید: عادت‌ها زمان می‌برن تا جا بیفتن، پس ادامه بدید! حتی اگه یه روزو از دست دادید، بدون اینکه خودتونو سرزنش کنید، برگردید.

تمرین‌های قدردانی برای فصل تعطیلات

یادتون باشه

قدردانی به معنی کامل بودن یا تظاهر به زندگی بی‌نقص نیست. این در مورد پیدا کردن چیزای کوچیکیه که باعث می‌شه همه‌چی باارزش باشه، حتی تو روزای سخت. با پرسیدن این سوالا از خودمون و تبدیل قدردانی به یه عادت روزانه، می‌تونیم شروع کنیم به دیدن دنیا به یه شکل جدید. چون واقعاً؛ زندگی وقتی به اونچه داریم تمرکز می‌کنیم، خیلی بهتر به نظر می‌رسه تا به اونچه نداریم.