کرونوتیپ یا “شخص صبحگاهی” یا “شخص شب‌زنده‌دار”

کرونوتیپ چیست؟

اگر تا به حال به خودتان لقب “شخص صبحگاهی” یا “شخص شب‌زنده‌دار” داده‌اید، به نوع کرونوتیپ خود اشاره کرده‌اید. **کرونوتیپ** یک تفاوت طبیعی فردی است که می‌تواند تأثیر زیادی بر میزان و کیفیت خواب شما بگذارد، به‌ویژه اگر شغف یا تعهدات دیگری داشته باشید که با برنامه‌ای که با کرونوتیپ شما سازگار نیست، تطابق ندارد.

این مقاله به تعریف **کرونوتیپ**، جزئیات دسته‌بندی‌های آن و دلایل تفاوت کرونوتیپ‌ها بین افراد می‌پردازد. در پایان، تأثیر کرونوتیپ‌ها بر خواب را مورد بحث قرار می‌دهد.

کرونوتیپ چیست؟

کرونوتیپ به تمایل طبیعی یک فرد برای خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های خاصی از روز اشاره دارد. **کرونوتیپ** همچنین بر میزان هوشیاری یا خستگی شما در زمان‌های مختلف روز تأثیر می‌گذارد و مشخص می‌کند که در ساعات بیداری‌تان چه زمانی بیشترین بهره‌وری را دارید.

کرونوتیپ با **ریتم شبانه‌روزی** مرتبط است. ریتم شبانه‌روزی فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن شما، از جمله چرخه خواب و بیداری را در یک توالی ۲۴ ساعته هماهنگ می‌کند. **کرونوتیپ** شما، که به عنوان ترجیح شبانه‌روزی یا نوع‌شناسی شبانه‌روزی نیز شناخته می‌شود، تمایل ذاتی شما برای خوابیدن یا بیدار شدن بر اساس ریتم شبانه‌روزی‌تان است.

کرونوتیپ با **مدت زمان خواب** که به تعداد کل ساعت‌هایی که در شب می‌خوابید، متفاوت است، اما ممکن است بر مدت زمان خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، فردی که باید ساعت ۷:۳۰ صبح برای کار بیدار شود، اگر شخص صبحگاهی باشد، احتمالاً خواب بیشتری نسبت به شخص شب‌زنده‌دار خواهد داشت.

تحقیقات نشان داده‌اند که **کرونوتیپ** در طول چرخه زندگی تغییر می‌کند. کودکان پیش‌دبستانی تمایل دارند زود بیدار شوند، در حالی که نوجوانان ترجیح می‌دهند دیرتر بیدار شوند و بخوابند، پدیده‌ای که در سال‌های نوجوانی افزایش می‌یابد و در حدود سن ۱۹ سالگی به اوج خود می‌رسد. سپس **کرونوتیپ** به سمت تمایل به بیدار شدن زودتر در بزرگسالی تغییر می‌کند. مردان معمولاً قبل از سن ۴۰ سالگی کرونوتیپ‌های دیرتری نسبت به زنان دارند، اما بعد از ۴۰ سالگی، کرونوتیپ‌های زودتری پیدا می‌کنند.

دسته‌بندی‌های کرونوتیپ

محققان **کرونوتیپ** را به سه دسته تقسیم کرده‌اند:

• صبحگاهی: تمایل به بیدار شدن و خوابیدن زودتر از اکثر مردم.
• شب‌زنده‌دار: تمایل به بیدار شدن و خوابیدن دیرتر از اکثر مردم.
• متوسط: که در جایی بین صبحگاهی و شب‌زنده‌دار قرار دارد.

اگرچه هر دو محققان خواب و جامعه عمومی تمایل دارند صبحگاهی و شب‌زنده‌دار را در توصیف ترجیحات زمان خواب تأکید کنند، واقعیت این است که **کرونوتیپ**‌ها تقریباً به طور یکنواخت در یک طیف توزیع شده‌اند. به همین دلیل، بیشتر افراد در جایی بین این دو افراط قرار می‌گیرند.

علاوه بر این، تعدادی از محققان پیشنهاد کرده‌اند که یک **کرونوتیپ** چهارم نیز وجود دارد:

• دوگانه: افرادی که برخی جنبه‌های صبحگاهی و برخی جنبه‌های شب‌زنده‌داری را نشان می‌دهند.

چگونه کرونوتیپ خود را کشف کنیم؟

شاید شما قبلاً بدانید که قبل از طلوع آفتاب بیدار می‌شوید یا ترجیح می‌دهید بعد از خواب رفتن اکثر افراد به خواب بروید، اما اگر مطمئن نیستید که در کدام دسته **کرونوتیپ** قرار دارید و می‌خواهید بدانید، می‌توانید پرسشنامه صبحگاهی-شب‌زنده‌دار را پر کنید. این ابزار معمولاً توسط دانشمندان استفاده می‌شود. این پرسشنامه به صورت آنلاین با نتایج خودکار و بازخورد شخصی یا در قالب قابل چاپ که توضیح می‌دهد چگونه نتایج را برای خود تفسیر کنید، در دسترس است.

یکی از محبوب‌ترین ارزیابی‌های **کرونوتیپ**، آزمون **کرونوتیپ** توسط روانشناس بالینی و کارشناس خواب، **مایکل برویس** است که **کرونوتیپ** را به چهار دسته بر اساس حیوانات تقسیم کرده است:

• شیر: که به طور تقریبی با صبحگاهی همخوانی دارد.
• گرگ: که به طور تقریبی با شب‌زنده‌داری همخوانی دارد.
• خرس: که به طور تقریبی با نوع‌های متوسط همخوانی دارد. به گفته برویس، این نوع قبل از ظهر بیشتر تولید می‌کند و در اواخر بعدازظهر انرژی‌اش کاهش می‌یابد.
• دلفین: که به طور تقریبی با نوع‌های دوگانه همخوانی دارد. برویس می‌گوید این افراد در بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر بیشترین بهره‌وری را دارند.

در حالی که آزمون برویس سرگرم‌کننده و آسان است، مهم است بدانید که هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد این آزمون تأیید شده یا مورد بررسی همتایان قرار گرفته است، که استانداردهای طلایی برای تأیید این است که یک پرسشنامه واقعاً آنچه را که ادعا می‌کند اندازه‌گیری می‌کند.

چرا افراد کرونوتیپ‌های متفاوتی دارند؟

برخی محققان پیشنهاد می‌کنند که تفاوت‌های **کرونوتیپ** بین افراد نتیجه تکامل انسانی است. یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ بر روی یک قبیله شکارچی-جمع‌آور در تانزانیا نشان داد که در طول ۲۰ روز، افراد مختلف به نوبت خوابیده و بیدار بودند.

این الگوی خواب و بیداری غیرهمزمان به تفاوت‌های **کرونوتیپ** مرتبط بود. بر اساس این یافته‌ها، محققان پیشنهاد کردند که **کرونوتیپ**‌های مختلف نتیجه انتخاب طبیعی هستند، به طوری که افرادی در زمان‌های مختلف شب بیدار بمانند تا از گروه در برابر خطرات شکارچیان و دیگر خطرات در زمان خواب محافظت کنند.

چگونه کرونوتیپ‌ها بر خواب تأثیر می‌گذارند؟

خواب کافی برای عملکرد سالم ضروری است. بنابراین، دانستن اینکه **کرونوتیپ** ما چگونه ممکن است بر خواب‌مان تأثیر بگذارد، ارزشمند است. **کرونوتیپ** می‌تواند بر نحوه تعامل افراد با محیطشان تأثیر بگذارد، به‌ویژه زمانی که به پارامترهای اجتماعی ساعات کار و مدرسه یا دیگر فعالیت‌های برنامه‌ریزی شده مربوط می‌شود. این می‌تواند برای افرادی که **کرونوتیپ** شب‌زنده‌دار دارند، به‌ویژه مشکل‌ساز باشد.

کرونوتیپ‌های دیرتر تمایل دارند کمترین خواب را داشته باشند، به طور مزمن خسته باشند و از اختلالات خواب رنج ببرند. آن‌ها همچنین بیشتر دچار **جت‌لاگ اجتماعی** می‌شوند، یا تغییراتی که افراد در برنامه خواب خود بین هفته کاری و آخر هفته به دلیل عدم تطابق بین **کرونوتیپ** ذاتی‌شان و تقاضاهای برنامه‌ریزی‌شده‌شان ایجاد می‌کنند. یک ساعت **جت‌لاگ اجتماعی** می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را ۱۱ درصد افزایش دهد، بنابراین تمایل نوع‌های شب‌زنده‌دار به **جت‌لاگ اجتماعی** نه تنها برنامه خواب آن‌ها را مختل می‌کند، بلکه می‌تواند بر سلامت کلی آن‌ها نیز تأثیر بگذارد. علاوه بر این، افرادی که **کرونوتیپ**‌های دیرتری دارند، تمایل به داشتن کیفیت خواب پایین‌تری دارند.

در عین حال، افرادی که **کرونوتیپ** صبحگاهی دارند، به نظر می‌رسد که سریع‌تر به تغییرات در مدت، زمان و کیفیت خواب خود سازگار می‌شوند تا نوع‌های شب‌زنده‌دار. از سوی دیگر، نوع‌های صبحگاهی ممکن است در ماندن بیدار تا دیروقت برای شرکت در فعالیت‌های اجتماعی مشکل داشته باشند.

در حالی که **کرونوتیپ** یک فرد احتمالاً در طول زندگی‌اش تغییر می‌کند، نمی‌توان آن را برای سازگاری با برنامه‌های کاری یا تحصیلی تغییر داد. به همین دلیل، نوجوانان و دیگران با **کرونوتیپ** شب‌زنده‌دار در موقعیت خاصی قرار دارند زیرا **کرونوتیپ** آن‌ها با انتظارات برنامه‌های زودهنگام مدرسه و کار همخوانی ندارد. به همین دلیل است که کارشناسان خواستار تغییر زمان شروع مدرسه برای دانش‌آموزان مقاطع متوسطه و دبیرستان شده‌اند.

چگونه کمبود خواب بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد؟

نکته‌ای از ما

اگر **کرونوتیپ** دیرتری دارید و در دفتری کار می‌کنید که به یک برنامه زودتر پایبند است، ممکن است مفید باشد که با رئیس خود در مورد نیازهای خاص خود صحبت کنید. **کرونوتیپ**‌های صبحگاهی در یک برنامه کاری استاندارد روز اداری بهتر عمل می‌کنند، اما **کرونوتیپ**‌های شب‌زنده‌دار احتمالاً اگر روز کاری خود را دیرتر شروع و پایان دهند، بهره‌وری بیشتری خواهند داشت.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که **کرونوتیپ**‌های شب‌زنده‌دار که در طول پاندمی COVID-19 از خانه کار می‌کردند و بنابراین انعطاف‌پذیری بیشتری برای بیدار شدن و خوابیدن دیرتر در روز داشتند، دیگر با مشکلات خواب مواجه نبودند. این نشان می‌دهد که اگر نوع‌های شب‌زنده‌دار بتوانند بر اساس **کرونوتیپ** خود کار کنند، کیفیت و مقدار خواب آن‌ها بهبود خواهد یافت.