فقط اگه "شب زنده‌داری" اینو بخون: کرونوتیپ چیه و چرا خوابتو مختل می‌کنه؟

کرونوتیپ چیه؟

اگه تا حالا خودت رو “سحرخیز” یا “شب‌زنده‌دار” صدا کردی، داری به نوع کرونوتیپِت اشاره می‌کنی. **کرونوتیپ** یه تفاوت ذاتی توی آدماست که می‌تونه خیلی روی میزان و کیفیت خوابت اثر بذاره، مخصوصاً اگه کار یا مسئولیتی داشته باشی که با برنامه‌ای که به کرونوتیپِت نمی‌خوره، جور درنمیاد.

تو این مقاله می‌خوایم بفهمیم **کرونوتیپ** چی هست، انواعش چیه و چرا بین آدما فرق می‌کنه. آخرش هم می‌بینیم این کرونوتیپ چه تاثیری روی خواب داره.

کرونوتیپ چیه؟

کرونوتیپ، یعنی تمایل طبیعی یه نفر برای خوابیدن و بیدار شدن تو زمان‌های خاصی از روز. **کرونوتیپ** روی میزان هوشیاری یا خستگی تو زمان‌های مختلف روز هم تاثیر می‌ذاره و نشون می‌ده کی بیشترین بازدهی رو داری.

کرونوتیپ با **ریتم شبانه‌روزی** مرتبطه. ریتم شبانه‌روزی، فعالیت‌های فیزیولوژیکی بدن رو (مثل چرخه‌ی خواب و بیداری) توی یه دوره‌ی ۲۴ ساعته هماهنگ می‌کنه. **کرونوتیپ**، که بهش ترجیح شبانه‌روزی یا کرونوتایپ هم میگن، همون تمایل ذاتیه که بر اساس ریتم شبانه‌روزیت داری، یعنی دوست داری کی بخوابی و کی بیدار شی.

کرونوتیپ با **مدت زمان خواب** فرق داره (مدت زمان خواب یعنی کلاً چند ساعت تو شب می‌خوابی)، ولی ممکنه روی اون تاثیر داشته باشه. مثلاً، کسی که باید ساعت ۷:۳۰ صبح بره سر کار، اگه سحرخیز باشه، احتمالاً خواب بیشتری داره نسبت به یه شب‌زنده‌دار.

تحقیقات نشون داده که **کرونوتیپ** تو طول زندگی آدم تغییر می‌کنه. بچه‌های قبل از مدرسه معمولاً زود بیدار میشن، اما نوجوون‌ها دوست دارن دیرتر بیدار بشن و بخوابن؛ این پدیده تو دوران نوجوانی بیشتر میشه و حدود ۱۹ سالگی به اوج خودش می‌رسه. بعدش، **کرونوتیپ** به سمت سحرخیزی توی بزرگسالی تغییر می‌کنه. مردا معمولاً قبل از ۴۰ سالگی، شب‌زنده‌دارتر از زنا هستن، اما بعد از ۴۰ سالگی، سحرخیزتر میشن.

انواع کرونوتیپ

محقق‌ها **کرونوتیپ** رو به سه دسته تقسیم کردن:

سحرخیز: زودتر از بقیه مردم دوست دارن بیدار شن و بخوابن.
شب‌زنده‌دار: دیرتر از بقیه دوست دارن بیدار شن و بخوابن.
متوسط: بین سحرخیز و شب‌زنده‌دار قرار داره.

هرچند هم محققای خواب و هم مردم عادی دوست دارن موقع حرف زدن درباره‌ی زمان خواب، روی سحرخیز و شب‌زنده‌دار تاکید کنن، اما واقعیت اینه که **کرونوتیپ**‌ها تقریباً به طور یکسان تو یه طیف پخش شدن. به خاطر همین، بیشتر آدما یه جایی بین این دو تا قرار می‌گیرن.

بعضی از محقق‌ها هم پیشنهاد دادن که یه **کرونوتیپ** چهارم هم هست:

دوگانه: کسایی که هم ویژگی‌های سحرخیزی دارن و هم ویژگی‌های شب‌زنده‌داری.

چطوری کرونوتیپ خودمون رو بفهمیم؟

شاید خودت هم بدونی که قبل از طلوع آفتاب بیدار میشی یا دوست داری وقتی همه خوابیدن، بخوابی، ولی اگه مطمئن نیستی که جزو کدوم دسته از **کرونوتیپ**‌ها هستی و دوست داری بدونی، می‌تونی یه پرسشنامه پر کنی. این ابزار رو معمولاً دانشمندا استفاده می‌کنن. این پرسشنامه‌ها یا آنلاینن و نتیجه‌اشون رو خودکار می‌دن و بهت بازخورد میدن، یا اینکه می‌تونی پرینتش کنی و بعدش بهت یاد میدن چجوری نتیجه رو بفهمی.

یکی از معروف‌ترین روش‌های ارزیابی **کرونوتیپ**، آزمون **کرونوتیپ** دکتر **مایکل برویس**، روانشناس بالینی و متخصص خوابه که **کرونوتیپ** رو بر اساس حیوونا به چهار دسته تقسیم کرده:

شیر: که تقریباً با سحرخیز برابره.
گرگ: که تقریباً با شب‌زنده‌دار برابره.
خرس: که تقریباً با نوع متوسط برابره. به گفته برویس، این نوع، قبل از ظهر بیشتر کارایی داره و بعد از ظهر انرژی‌ش کم میشه.
دلفین: که تقریباً با نوع دوگانه برابره. برویس میگه این آدما بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر بیشترین بازدهی رو دارن.

آزمون برویس سرگرم‌کننده و آسونه، ولی مهمه که بدونی هیچ مدرکی نیست که تایید کنه این آزمون تایید شده یا توسط همکارا بررسی شده، در حالی که اینا استانداردهای طلایی‌ان برای تایید اینکه یه پرسشنامه واقعاً چیزی رو اندازه می‌گیره که ادعا می‌کنه اندازه می‌گیره.

چرا آدما کرونوتیپ‌های مختلفی دارن؟

بعضی از محقق‌ها میگن که تفاوت‌های **کرونوتیپ** بین آدما، نتیجه‌ی تکامل انسانه. یه تحقیق تو سال ۲۰۱۷ روی یه قبیله شکارچی-جمع‌آور تو تانزانیا نشون داد که تو طول ۲۰ روز، آدمای مختلف به نوبت می‌خوابیدن و بیدار می‌شدن.

این الگوی خواب و بیداری نامنظم با تفاوت‌های **کرونوتیپ** ارتباط داشت. بر اساس این یافته‌ها، محقق‌ها گفتن که **کرونوتیپ**های مختلف نتیجه‌ی انتخاب طبیعی‌ان، یعنی این که آدما تو زمان‌های مختلف شب بیدار میمونن تا از گروه در برابر خطر شکارچی‌ها و خطرات دیگه موقع خواب محافظت کنن.

کرونوتیپ‌ها چطوری روی خواب تاثیر می‌ذارن؟

خواب کافی برای سالم کار کردن ضروریه. پس، دونستن اینکه **کرونوتیپ** ما چطوری روی خوابمون تاثیر می‌ذاره، خیلی ارزشمنده. **کرونوتیپ** می‌تونه روی نحوه‌ی تعامل آدما با محیطشون تاثیر بذاره، مخصوصاً وقتی با ساعت کاری و مدرسه یا فعالیت‌های برنامه‌ریزی‌شده‌ی دیگه در ارتباطه. این موضوع می‌تونه برای کسایی که **کرونوتیپ** شب‌زنده‌داری دارن، مشکل‌ساز باشه.

کرونوتیپ‌های دیرتر معمولاً کمترین خواب رو دارن، همیشه خسته‌ان و از اختلالات خواب رنج می‌برن. اونا همچنین بیشتر دچار **جت‌لگ اجتماعی** میشن، یعنی تغییراتی که آدما تو برنامه‌ی خوابشون بین هفته‌ی کاری و آخر هفته به خاطر هماهنگ نبودن **کرونوتیپ** ذاتیشون و درخواست‌های برنامه‌ریزی‌شده به‌وجود میاد. یه ساعت **جت‌لگ اجتماعی** می‌تونه خطر بیماری‌های قلبی-عروقی رو ۱۱ درصد زیاد کنه، پس تمایل شب‌زنده‌دارها به **جت‌لگ اجتماعی** نه تنها برنامه‌ی خوابشون رو به هم می‌ریزه، بلکه می‌تونه روی سلامت عمومیشون هم تاثیر بذاره. علاوه بر این، آدمایی که **کرونوتیپ**های دیرتری دارن، معمولاً کیفیت خوابشون پایینه.

از طرف دیگه، آدمایی که **کرونوتیپ** سحرخیزی دارن، به نظر میاد سریع‌تر با تغییرات تو مدت، زمان و کیفیت خوابشون سازگار میشن تا شب‌زنده‌دارها. از طرف دیگه، سحرخیزا ممکنه تو بیدار موندن تا دیروقت برای شرکت تو فعالیت‌های اجتماعی مشکل داشته باشن.

در حالی که **کرونوتیپ** یه نفر احتمالاً تو طول زندگیش تغییر می‌کنه، نمیشه اونو عوض کرد که با برنامه‌های کاری یا تحصیلی جور دربیاد. به همین دلیل، نوجوونا و بقیه‌ی آدمای با **کرونوتیپ** شب‌زنده‌دار، تو یه موقعیت خاص قرار دارن چون **کرونوتیپ**شون با انتظارات برنامه‌های زودهنگام مدرسه و کار هماهنگ نیست. به همین دلیله که متخصصا خواستار تغییر زمان شروع مدرسه برای دانش‌آموزای مقاطع متوسطه و دبیرستان شدن.

کم‌خوابی چطوری روی سلامت روان تاثیر می‌ذاره؟

یه نکته از ما

اگه **کرونوتیپ** دیرتری داری و تو یه اداره کار می‌کنی که یه برنامه زود شروع میشه، شاید خوب باشه که با رئیست در مورد نیازهای خاصت صحبت کنی. **کرونوتیپ** های سحرخیز تو یه برنامه‌ی کاری استاندارد روز اداری بهتر کار می‌کنن، اما **کرونوتیپ**های شب‌زنده‌دار احتمالاً اگه روز کاریشون رو دیرتر شروع و تموم کنن، بازدهی بیشتری خواهند داشت.

در واقع، یه مطالعه نشون داد که **کرونوتیپ**های شب‌زنده‌دار که تو طول دوران همه‌گیری کووید-۱۹ از خونه کار می‌کردن و در نتیجه انعطاف‌پذیری بیشتری داشتن که دیرتر بیدار شن و بخوابن، دیگه با مشکلات خواب مواجه نبودن. این نشون میده که اگه شب‌زنده‌دارا بتونن بر اساس **کرونوتیپ** خودشون کار کنن، کیفیت و مقدار خوابشون بهتر میشه.

“`