گوشی رفیقِ شفیق یا دشمنِ جان؟ چطور استرس‌هامون رو کم کنیم؟

فشارِ بی‌پایانِ گوشی‌های هوشمند روی ما

تو این دنیایی که پر شده از پیامک‌ها، ایمیل‌ها و انواع شبکه‌های اجتماعی، آدم حس می‌کنه همیشه آنلاینه و دائم داره اعلانات رو چک می‌کنه. قدیم‌ها، چک کردن گوشی سرِ غذا یا تو جمع، یه جور بی‌ادبی حساب می‌شد، ولی حالا دیگه عادی شده. انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) هر سال گزارشی درباره‌ی استرس تو آمریکا منتشر می‌کنه که معمولاً عوامل استرس‌زا رو بررسی می‌کنه. طبق یافته‌های اونا، چک کردن مداوم گوشی‌های هوشمند می‌تونه منبع مهمی از استرس باشه. بدون شک، تکنولوژی و شبکه‌های اجتماعی شکل زندگی‌مون رو عوض کردن و استرس‌های جدیدی آوردن. ولی فقط همین چک کردنِ زیادِ گوشی می‌تونه استرسمون رو بالا ببره و آروم‌ بودن رو سخت کنه.

نگاهی به اوضاعِ استفاده از گوشی‌های هوشمند

استفاده از گوشی‌های هوشمند داره زیاد می‌شه و استفاده از شبکه‌های اجتماعی هم به‌شدت رفته بالا. با بیشتر شدنِ این استفاده‌ها، میل به چک کردنِ مداومِ گوشی هم بیشتر شده. این‌قدر این کار رو می‌کنیم که بیشتر وقتا حتی بهش فکر هم نمی‌کنیم. متأسفانه، این رفتار می‌تونه استرسِ جدی ایجاد کنه. بحث‌های اینترنتی، احساس تنهایی و بی‌ارتباطی، و کاهش شادی، فقط چند تا از عوارض چک کردنِ مداوم هستن. خُب، خوشبختانه می‌تونید یه کارایی بکنید تا وابسته به گوشیتون نباشید، چه با یه “سم‌زدایی دیجیتالی” و چه با کم کردنِ استفاده از گوشی.

استفاده هوشیارانه از گوشی

استفاده‌ی هوشیارانه از گوشی اصلِ کاره.

چیزی که نظرسنجی‌ها در موردِ استفاده از گوشی‌هامون نشون می‌دن

گزارش سالانه‌ی APA واقعیت‌های جالبی در موردِ گوشی‌هامون و رابطه‌مون باهاشون لو داده…

• اکثریتِ ما حالا گوشی هوشمند داریم: طبق این نظرسنجی، ۷۴٪ از آمریکایی‌ها یه گوشی هوشمند دارن که به اینترنت وصله. همین‌طور، ۵۵٪ تبلت دارن و تقریباً ۹۰٪ یه کامپیوتر. ما به هم وصل هستیم.
• استفاده از شبکه‌های اجتماعی خیلی زیاد شده: در حالی‌که فقط ۷٪ از بزرگسال‌های آمریکایی تو سال ۲۰۰۵ از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کردن (یادتونه مای‌اسپیس؟)، تو سال ۲۰۱۵ این رقم رسید به ۶۵٪. تازگیا، مرکز تحقیقات پیو فهمید که ۷۲٪ از بزرگسال‌های آمریکایی تو سال ۲۰۲۱ از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کردن. جوون‌ترها (۱۸-۲۹ سال) حتی بیشتر وصلن، طوری‌که تو سال ۲۰۱۵، ۹۰٪شون از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کردن (در مقایسه با ۱۲٪ تو سال ۲۰۰۵). این عددها دارن هی بیشتر می‌شن.
• چک کردنِ مداومِ گوشی یه چیزِ عادی شده: در حالی‌که این پدیده نسبتاً جدیده، زیاد شدنِ استفاده از شبکه‌های اجتماعی و دستگاه‌هایی که به اینترنت وصلن، باعث شده خیلیا عادتی گوشیشون رو برای پیامک، ایمیل و پست‌های شبکه‌های اجتماعی چک کنن. طبق این نظرسنجی، ۴۳٪ از آمریکایی‌ها گزارش می‌دن که مدام دارن گوشیشون رو چک می‌کنن.

چرا چک کردنِ گوشی باعث استرس می‌شه

تقریباً یک نفر از هر پنج نفر (۱۸٪) می‌گه که استفاده از تکنولوژی منبعِ خیلی یا نسبتاً مهمی از استرسه. جالبه که کسایی که دائم دارن گوشیشونو چک می‌کنن، احتمال بیشتری داره که تکنولوژی رو یه منبعِ نسبتاً یا خیلی استرس‌زا بدونن—۲۳٪ در مقابل ۱۴٪ از کسایی که گوشیشون رو چک نمی‌کنن.

دلایل این استرس

• بحث‌های سیاسی و فرهنگی: بیش از دو پنجُمِ کسایی که زیاد گوشیشون رو چک می‌کنن (۴۲٪) می‌گن که بحث‌های سیاسی و اختلاف‌های فرهنگی تو شبکه‌های اجتماعی، باعث استرسشون می‌شه، در مقایسه با ۳۳٪ از کسایی که جزوِ چک‌کننده‌های مداوم نیستن. اینم قابلِ درکه، چون درگیری یه تجربه‌ی استرس‌زاست برای اکثر مردم.
• اوضاعِ سیاسیِ خراب‌تر، اوضاع رو بدتر کرده: نوساناتِ سیاسیِ اخیر احتمالاً به این منبعِ استرس اضافه کرده. یه تحقیق تو سال ۲۰۲۲ نشون داد که خیلیا از بزرگسال‌های آمریکایی می‌گن که سیاست روی سلامتی‌شون اثر می‌ذاره، از جمله بالا رفتنِ استرس، بی‌خوابی، زیاد شدنِ افکار خودکشی و استفاده‌ی بی‌رویه از شبکه‌های اجتماعی.
• تأثیرات رو سلامتی: استرسی که درست مدیریت نشه، به چند تا عارضه‌ی منفی برای سلامتی مربوطه، و نظرسنجی‌های قبلی نشون داده که خیلیا از آمریکایی‌ها نگرانِ تأثیراتِ استرس رو سلامتیشون هستن. این نظرسنجی هم فرق نداشت: ۴۲٪ نگرانِ تأثیرات منفیِ شبکه‌های اجتماعی رو سلامتی جسمی و روانی‌شون هستن (در مقایسه با ۲۷٪ از کسایی که گوشیشون رو چک نمی‌کنن).

احساسِ بی‌ارتباطی

عجیبه که کسایی که بیشتر از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنن، معمولاً احساس بی‌ارتباطیِ بیشتری دارن. این نظرسنجی نشون داد که ۴۴٪ از چک‌کننده‌های مداوم می‌گن که حتی وقتی با خانواده و دوستاشون هستن، احساس بی‌ارتباطی می‌کنن. (این در مقایسه با فقط ۲۷٪ از کساییه که گوشیشون رو چک نمی‌کنن.) خیلی از آدما این احساس رو مربوط به تکنولوژی می‌دونن.

چطوری جلوی چک کردنِ مداومِ گوشیمون رو بگیریم؟

جالبه که به‌جای این‌که از فضای مجازی فاصله بگیریم، ۳۵٪ از کسایی که مدام گوشیشون رو چک می‌کنن، می‌گن که به خاطرِ دسترسی به شبکه‌های اجتماعی کمتر دلشون می‌خواد با دوستا یا خونوادشون حضوری ملاقات کنن. در مقایسه، فقط ۱۵٪ از کسایی که مدام گوشیشون رو چک نمی‌کنن، همین حس رو دارن. احساسِ تنهایی می‌تونه تأثیرِ بدی رو سلامتی و خوشحالیِ ما بذاره و حتی می‌شه گفت «واگیردار»ه. این ارتباط باعث شده یه فاصله‌ی واقعی ایجاد بشه. انجمن روان‌پزشکی آمریکا گزارش می‌ده که یک سوم آمریکایی‌ها هر روز چهار ساعت یا بیشتر رو تو شبکه‌های اجتماعی می‌گذرونن. خیلی از آدما این‌قدر به گوشیشون وابسته هستن که ۶۴٪شون می‌گن اگه به گوشیشون دسترسی نداشته باشن، احساس اضطراب می‌کنن.

استرس چیه؟

اکثریتِ ما (۶۵٪) معتقدیم که یه استراحتِ دیجیتالی یا «فاصله گرفتن» هرازگاهی برای سلامتِ روان مهمّه. جالبه که فقط ۲۸٪ از کسایی که به اهمیتِ این نوع کم کردنِ استفاده اعتقاد دارن، واقعاً این کار رو می‌کنن. دلایلِ این‌جوری شدن یکم پیچیده‌اس. جدا از عادت، مزایای شبکه‌های اجتماعی به‌خصوص برای نسل هزاره محسوسه. تو این گروه، ۳۶٪ می‌گن که شبکه‌های اجتماعی بهشون کمک کرده تا هویتشون رو یه جورایی پرورش بدن، هرچند تقریباً نصفشون (۴۸٪) هم نگرانِ تأثیراتِ منفیش رو سلامتی جسمی و روانیشونه، در حالی‌که این رقم برای «نسل بزرگ» فقط ۱۵٪، برای «نسل بیبی‌بومر» ۲۲٪ و برای «نسل ایکس» ۳۷٪ هست.

شواهدِ موجود نشون می‌ده که ما حداقل داریم تلاش می‌کنیم تا برای چک کردنِ مداومِ گوشیمون یه حدودی بذاریم. تو یه نظرسنجی، ۲۸٪ (و ۳۲٪ از والدین) گزارش دادن که استفاده از گوشی‌ها رو سرِ شام ممنوع کردن، که این یه راه خوب برای تمرینِ غذا خوردنِ باآگاهیِ بیشتر و ارتباط با اطرافیانه. همین‌طور آدم‌ها گزارش می‌دن که اعلانات شبکه‌های اجتماعی رو خاموش می‌کنن (۱۹٪)، هرچند راههای دیگه‌ای هم برای کم کردنِ استفاده هست.

چطوری جلوی چک کردنِ مدامِ گوشیمون رو بگیریم؟

آدما تو مسیرِ درستی هستن. محدود کردنِ استفاده از گوشی تو وقتِ شام، یه راهِ ساده‌س برای یه استراحتِ کوچیک از دسترسی به شبکه‌های اجتماعی و تمرکز رو کسایی که تو زندگیِ واقعی کنارمون هستن. خاموش کردنِ اعلانات فکرِ خوبیه تا از یادآوری‌های دائم در مورد این‌که یه کسی، جایی، چیزی گفته که شاید نیاز به توجهِ ما داشته باشه، دور بمونیم و توجهمون از آدمایی که روبرومون هستن، منحرف نشه. این می‌تونه یه راهی هم باشه برای تمرینِ محدود کردنِ استفاده تو زمان‌های دیگه، چون به خاموش کردن یا گذاشتنِ گوشی تو یه اتاقِ دیگه عادت می‌کنید.

راهکارهای دیگه برای کم کردنِ استفاده از گوشی

• تو زمان‌های خاص “آفلاین” باشید: اگه زمان‌هایی رو تعیین کنید که در دسترس نیستید (مثل وقتِ شام، بعد از یه ساعتِ مشخص از شب یا حتی هر ساعت)، به خودتون یاد می‌دید که چطوری دسترسی‌تونو محدود کنید.
• با “حالت خواب” راحت باشید: گذاشتنِ گوشی تو “حالت خواب” و چک کردنِ اون فقط یه بار تو ساعت، یه راهِ خوبه برای بی‌صدا نگه داشتنِ اعلانات.
• از بقیه بخواید که تو این قضیه کمکتون کنن: با اعلام این‌که می‌خواید کمتر گوشیتون رو چک کنید، از بقیه کمک بگیرید.
• اپلیکیشن‌هاتونو پاک کنید: اگه اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی رو از رو گوشیتون پاک کنید، مجبور می‌شید فقط وقتی پایِ کامپیوتر یا تبلت هستید ازشون استفاده کنید.
• محدودیت‌های زمانِ صفحه رو تنظیم کنید: از ویژگیِ زمانِ صفحه گوشیتون استفاده کنید تا محدودیت‌هایی برای مدت زمان استفاده از اپلیکیشن‌های خاص، تو هر روز تعیین کنید.
• مدیتیشن رو امتحان کنید: با توجه به این‌که چک کردنِ گوشی می‌تونه یه عادتِ بد باشه، وارد شدن به یه عادتِ جدید مثل مدیتیشن می‌تونه کمکتون کنه تا بیشتر به لحظه‌ی حال توجه کنید.

نتیجه‌گیری

چک کردنِ مداوم گوشی می‌تونه یه منبعِ اصلیِ استرس باشه، ولی یه کارایی هست که می‌تونید انجام بدید تا تأثیرش رو زندگی، سلامتی و خوشحالی‌تون کم کنید. با یه رویکردِ هوشیارانه شروع کنید. خودتونو محدود کنید به زمان‌ها و مکان‌هایی که گوشیتون رو چک می‌کنید. اگه تو کنترلِ خودتون مشکل دارید، به فکرِ تنظیمِ محدودیت‌های زمانِ صفحه باشید تا میزان استفاده‌تون از گوشی برای مقاصد مختلف تو هر روز محدود بشه. کمک گرفتن از دوستا و استفاده از تمرینات آگاهانه هم می‌تونه کمکتون کنه تا بیشتر با حال ارتباط برقرار کنید بدون این‌که حواستون به گوشیتون پرت بشه.