استرس بی‌پایان چک‌کردن گوشی: راه‌حل شما چیست؟

فشارهای ناشی از استفاده مداوم از گوشی‌های هوشمند

در دنیای امروز، با وجود پیامک‌ها، ایمیل‌ها و گزینه‌های متنوع رسانه‌های اجتماعی، گاهی احساس می‌کنیم که همیشه آنلاین هستیم و مدام در حال چک کردن نوتیفیکیشن‌هایمان هستیم. در گذشته، چک کردن گوشی در هنگام صرف غذا یا در جمع افراد دیگر به عنوان یک عمل بی‌ادبانه تلقی می‌شد، اما اکنون این رفتار به امری رایج تبدیل شده است. هر ساله، انجمن روانشناسی آمریکا (APA) گزارشی درباره استرس در آمریکا منتشر می‌کند که معمولاً به بررسی عوامل استرس‌زا می‌پردازد. بر اساس یافته‌های آن‌ها، چک کردن مداوم گوشی‌های هوشمند می‌تواند منبع قابل توجهی از استرس باشد. بدون شک، فناوری و رسانه‌های اجتماعی نحوه زندگی ما را تغییر داده و منابع جدیدی از استرس را معرفی کرده‌اند. اما صرفاً چک کردن بیش از حد گوشی‌ها می‌تواند استرس ما را افزایش دهد و آرامش را برای ما دشوار کند.

نگاهی به وضعیت استفاده از گوشی‌های هوشمند

استفاده از گوشی‌های هوشمند در حال گسترش است و استفاده از رسانه‌های اجتماعی به طرز چشمگیری افزایش یافته است. با افزایش این استفاده، تمایل به چک کردن مداوم گوشی‌ها نیز بیشتر شده است. ما آنقدر این کار را انجام می‌دهیم که بیشتر اوقات حتی به آن فکر هم نمی‌کنیم. متأسفانه، این رفتار می‌تواند منجر به استرس جدی شود. بحث‌های آنلاین، احساس تنهایی و عدم ارتباط، و کاهش شادی تنها چند اثر از این رفتار چک کردن مداوم هستند. خوشبختانه، می‌توانید اقداماتی برای کاهش وابستگی به گوشی‌تان انجام دهید، چه از طریق یک سم‌زدایی دیجیتال و چه کاهش استفاده از گوشی.

استفاده آگاهانه از گوشی

استفاده آگاهانه از گوشی کلید اصلی است.

آنچه نظرسنجی‌ها درباره استفاده از گوشی‌های ما نشان می‌دهند

گزارش سالانه APA حقایق جالبی درباره گوشی‌های ما و رابطه‌مان با آن‌ها را فاش کرده است…

• اکثریت ما اکنون گوشی‌های هوشمند داریم: بر اساس این نظرسنجی، ۷۴٪ از آمریکایی‌ها یک گوشی هوشمند متصل به اینترنت دارند. همچنین، ۵۵٪ دارای تبلت هستند و تقریباً ۹۰٪ یک کامپیوتر دارند. ما به هم متصل هستیم.
• استفاده از رسانه‌های اجتماعی به شدت افزایش یافته است: در حالی که تنها ۷٪ از بزرگسالان آمریکایی در سال ۲۰۰۵ از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کردند (یادتان هست MySpace؟)، در سال ۲۰۱۵ این رقم به ۶۵٪ رسید. به تازگی، مرکز تحقیقات پیو دریافت که ۷۲٪ از بزرگسالان آمریکایی در سال ۲۰۲۱ از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کردند. بزرگسالان جوان (۱۸-۲۹ سال) حتی بیشتر متصل هستند، به طوری که در سال ۲۰۱۵، ۹۰٪ از آن‌ها از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کردند (در مقایسه با ۱۲٪ در سال ۲۰۰۵). این اعداد به سمت افزایش گرایش دارند.
• چک کردن مداوم گوشی به امری رایج تبدیل شده است: در حالی که این پدیده نسبتاً جدید است، افزایش استفاده از رسانه‌های اجتماعی و دستگاه‌های متصل به اینترنت باعث شده است که بسیاری از افراد به طور عادت‌وار گوشی‌های خود را برای پیامک، ایمیل و پست‌های رسانه‌های اجتماعی چک کنند. بر اساس این نظرسنجی، ۴۳٪ از آمریکایی‌ها گزارش می‌دهند که به طور مداوم گوشی‌های خود را چک می‌کنند.

چرا چک کردن گوشی باعث استرس می‌شود

تقریباً یک نفر از هر پنج نفر (۱۸٪) گزارش می‌دهد که استفاده از فناوری منبعی بسیار یا نسبتاً قابل توجه از استرس است. همچنین جالب است که افرادی که به طور مداوم گوشی‌های خود را چک می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که فناوری را منبعی نسبتاً یا به طور قابل توجهی استرس‌زا بدانند—۲۳٪ در مقابل ۱۴٪ از کسانی که گوشی‌های خود را چک نمی‌کنند.

دلایل این استرس

• بحث‌های سیاسی و فرهنگی: بیش از دو پنجم از افرادی که به طور مکرر گوشی‌های خود را چک می‌کنند (۴۲٪) گزارش می‌دهند که بحث‌های سیاسی و اختلافات فرهنگی در رسانه‌های اجتماعی باعث استرس آن‌ها می‌شود، در مقایسه با ۳۳٪ از کسانی که به عنوان چک‌کننده‌های مداوم شناخته نمی‌شوند. این امر قابل درک است، زیرا درگیری تجربه‌ای استرس‌زا برای اکثر مردم است.
• آشفتگی‌های سیاسی وضعیت را بدتر کرده است: نوسانات سیاسی اخیر احتمالاً به این منبع استرس افزوده است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که بسیاری از بزرگسالان آمریکایی گزارش می‌دهند که سیاست بر سلامت آن‌ها تأثیر می‌گذارد، از جمله افزایش استرس، از دست دادن خواب، افزایش افکار خودکشی و استفاده غیرقابل کنترل از رسانه‌های اجتماعی.
• تأثیرات بر سلامت: استرس به‌خوبی مدیریت نشده به چندین نتیجه منفی برای سلامت مرتبط است، و نظرسنجی‌های قبلی نشان داده‌اند که بسیاری از آمریکایی‌ها نگران تأثیرات استرس بر سلامت خود هستند. این نظرسنجی نیز تفاوتی نداشت: ۴۲٪ نگران تأثیرات منفی رسانه‌های اجتماعی بر سلامت جسمی و روانی خود هستند (در مقایسه با ۲۷٪ از کسانی که گوشی‌های خود را چک نمی‌کنند).

احساس عدم ارتباط

به طرز عجیبی، کسانی که بیشتر از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند، معمولاً احساس عدم ارتباط بیشتری دارند. این نظرسنجی نشان داد که ۴۴٪ از چک‌کننده‌های مداوم گزارش می‌دهند که حتی زمانی که با خانواده و دوستان خود هستند، احساس عدم ارتباط می‌کنند. (این در مقایسه با تنها ۲۷٪ از کسانی است که گوشی‌های خود را چک نمی‌کنند.) بسیاری از مردم این احساس را به فناوری نسبت می‌دهند.

چگونه از چک کردن مداوم تلفن همراه خود جلوگیری کنیم؟

جالب اینجاست که به جای اینکه از فضای مجازی فاصله بگیریم، ۳۵٪ از افرادی که به طور مداوم تلفن خود را چک می‌کنند، گزارش می‌دهند که به دلیل دسترسی به شبکه‌های اجتماعی کمتر تمایل دارند با دوستان یا خانواده به صورت حضوری ملاقات کنند. در مقایسه، تنها ۱۵٪ از افرادی که به طور مداوم تلفن خود را چک نمی‌کنند، همین احساس را دارند. احساس تنهایی می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت و خوشحالی ما بگذارد و حتی می‌توان آن را “مسری” در نظر گرفت. این ارتباط باعث ایجاد یک فاصله واقعی شده است. انجمن روانپزشکی آمریکا گزارش می‌دهد که یک سوم آمریکایی‌ها روزانه چهار ساعت یا بیشتر را در شبکه‌های اجتماعی سپری می‌کنند. بسیاری از افراد به حدی به تلفن‌های خود وابسته هستند که ۶۴٪ از آن‌ها گزارش می‌دهند که در صورت عدم دسترسی به تلفن، احساس اضطراب می‌کنند.

استرس چیست؟

اکثریت ما (۶۵٪) معتقدیم که گرفتن یک استراحت دیجیتال یا “فاصله‌گیری” از زمان به زمان برای سلامت روان مهم است. به طرز جالبی، تنها ۲۸٪ از افرادی که به اهمیت این نوع کاهش استفاده اعتقاد دارند، واقعاً این کار را انجام می‌دهند. دلایل این موضوع کمی پیچیده است. علاوه بر عادت، مزایای شبکه‌های اجتماعی به ویژه برای نسل هزاره محسوس است. در این گروه، ۳۶٪ می‌گویند که شبکه‌های اجتماعی به آن‌ها کمک کرده‌اند تا هویت خود را در نوعی پرورش دهند، هرچند تقریباً نیمی (۴۸٪) نیز نگران تأثیرات منفی آن بر سلامت جسمی و روانی خود هستند، در حالی که این رقم برای “نسل بزرگ” تنها ۱۵٪، برای “نسل بیبی بومر” ۲۲٪ و برای “نسل ایکس” ۳۷٪ است.

شواهد فعلی نشان می‌دهد که ما حداقل در تلاش هستیم تا محدودیت‌هایی برای چک کردن مداوم تلفن خود تعیین کنیم. در یک نظرسنجی، ۲۸٪ (و ۳۲٪ از والدین) گزارش دادند که استفاده از تلفن‌ها را در زمان شام ممنوع کرده‌اند که این یک راه خوب برای تمرین خوردن با آگاهی بیشتر و ارتباط با اطرافیان است. همچنین افراد گزارش می‌دهند که اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی را خاموش می‌کنند (۱۹٪)، هرچند راه‌های دیگری نیز برای کاهش استفاده وجود دارد.

چگونه از چک کردن مداوم تلفن خود جلوگیری کنیم؟

افراد در مسیر درستی قرار دارند. محدود کردن استفاده از تلفن در زمان شام یک راه ساده برای گرفتن یک استراحت کوچک از دسترسی به شبکه‌های اجتماعی و تمرکز بر روی افرادی است که در زندگی واقعی با آن‌ها هستید. خاموش کردن اعلان‌ها ایده خوبی است تا از یادآوری‌های مداوم درباره اینکه کسی، جایی، چیزی گفته که ممکن است نیاز به توجه ما داشته باشد، دوری کنیم و توجه‌مان را از افرادی که در مقابل‌مان هستند، منحرف نکنیم. این همچنین می‌تواند راهی برای تمرین محدود کردن استفاده در زمان‌های دیگر باشد، زیرا به خاموش کردن یا قرار دادن تلفن در اتاق دیگر عادت می‌کنید.

استراتژی‌های اضافی برای کاهش استفاده از تلفن

• در زمان‌های خاص آفلاین شوید: اگر زمان‌هایی را تعیین کنید که در دسترس نیستید (مانند زمان شام، بعد از ساعت مشخصی از شب یا حتی هر ساعت)، به خودتان یاد می‌دهید که چگونه دسترسی‌تان را محدود کنید.
• با “حالت خواب” راحت باشید: قرار دادن تلفن در “حالت خواب” و چک کردن آن تنها یک بار در ساعت، راه خوبی برای حفظ عملکرد اعلان‌ها به صورت بی‌صدا است.
• از دیگران بخواهید که شما را در این زمینه کمک کنند: با اعلام اینکه می‌خواهید کمتر تلفن خود را چک کنید، از دیگران کمک بگیرید.
• اپلیکیشن‌های خود را حذف کنید: اگر اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی را از روی تلفن خود حذف کنید، مجبور خواهید بود تنها زمانی که در کامپیوتر یا تبلت هستید از آن‌ها استفاده کنید.
• محدودیت‌های زمان صفحه را تنظیم کنید: از ویژگی زمان صفحه تلفن خود استفاده کنید تا محدودیت‌هایی برای مدت زمان استفاده از اپلیکیشن‌های خاص در هر روز تعیین کنید.
• مدیتیشن را امتحان کنید: با توجه به اینکه چک کردن تلفن می‌تواند عادت ناپسندی باشد، ورود به عادت جدیدی مانند مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر به لحظه حال توجه کنید.

نتیجه‌گیری

چک کردن مداوم تلفن می‌تواند منبع اصلی استرس باشد، اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای محدود کردن تأثیر آن بر زندگی، سلامت و خوشحالی‌تان انجام دهید. با رویکردی آگاهانه شروع کنید. خود را محدود کنید به زمان‌ها و مکان‌هایی که تلفن خود را چک می‌کنید. اگر در کنترل خود مشکل دارید، به فکر تنظیم محدودیت‌های زمان صفحه باشید تا میزان استفاده‌تان از تلفن برای مقاصد مختلف در هر روز محدود شود. کمک گرفتن از دوستان و استفاده از تمرینات آگاهانه نیز می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر با حال حاضر ارتباط برقرار کنید بدون اینکه حواستان به تلفن‌تان پرت شود.