چطور درماندگی رو یاد می‌گیریم؟ نشانه‌ها و راه‌هاي مقابله

درد آموختنِ درماندگی: چیستی و ریشه‌ها

درد آموختن درماندگی وقتی به سراغ آدم میاد که یه نفر، بعد از یه عالمه دست و پنجه نرم کردن با مشکلات، به این باور می‌رسه که دیگه هیچ تسلطی روی اوضاع نداره. تو این موقعیت، اون فرد از تلاش برای بهتر کردن اوضاع دست می‌کشه و با سرنوشتش کنار میاد. تو دنیای حیوونا هم، درد آموختن درماندگی زمانی اتفاق میفته که یه حیوون مرتب یه محرکِ ناخوشایند رو تجربه کنه، محرکی که نمی‌تونه ازش فرار کنه. در نهایت، اون حیوون تلاش برای فرار از محرک رو متوقف می‌کنه و جوری رفتار می‌کنه انگار کاملاً ناتوانه و نمی‌تونه اوضاع رو تغییر بده. حتی وقتی فرصت‌هایی برای فرار فراهم می‌شه، این درد آموختن درماندگی، مانع از هر حرکتی می‌شه.

این مفهوم خیلی به روان‌شناسی و رفتار حیوونا مرتبطه، اما تو خیلی از موقعیت‌های زندگی آدما هم صادقه. وقتی آدم‌ها حس می‌کنن که هیچ کنترلی روی اوضاع ندارن، ممکنه رفتارایی ازشون سر بزنه که نشون‌دهنده‌ی ناتوانی‌شونه. این بی‌عملی می‌تونه باعث بشه که آدما فرصت‌های بهتر شدن یا تغییر رو نادیده بگیرن. مثلاً، عملکرد ضعیف تو کار یا مدرسه، حتی بعد از کلی تلاش، می‌تونه به حس درد آموختن درماندگی منجر بشه. آدما ممکنه حس کنن که هر چقدر هم تلاش کنن، هیچ چیزی عوض نمی‌شه.

نشانه‌های درد آموختن درماندگی

همه‌ی آدما، یه وقتایی با چالش‌هایی روبرو می‌شن، مخصوصاً وقتی با مشکلات و شکست‌ها دست و پنجه نرم می‌کنن. درد آموختن درماندگی با این نشانه‌های ثابت مشخص می‌شه:

• فرار از تصمیم‌گیری
• نگاه منفی به همه چیز
• زود تسلیم شدن
• ناتوانی تو تحمل ناامیدی
• کم‌تلاشی
• بی‌انگیزگی
• بی‌تفاوتی
• اعتماد به نفس پایین
• به تعویق انداختن کارها
• اجتناب از تلاش

درد آموختن درماندگی یه اختلال روانی نیست، ولی می‌تونه گاهی نشانه‌ای از اختلال‌های روانی مثل افسردگی یا اضطراب باشه.

وقتی حس می‌کنید هیچ کاری رو درست انجام نمی‌دید، چیکار کنید؟

کشف درد آموختن درماندگی

مفهوم درد آموختن درماندگی به طور اتفاقی توسط روان‌شناسایی به اسم مارتین سلیگمن و استیون اف. مایر کشف شد. اونا اول رفتار درماندگی رو تو سگ‌ها دیدن، سگایی که شرطی شده بودن که بعد از شنیدن یه صدا، منتظر یه شوک الکتریکی باشن. بعد، سگ‌ها رو تو یه جعبه‌ی شاتل گذاشتن که دو تا اتاق داشت و با یه مانع کوتاه از هم جدا می‌شدن. یکی از طرفا برق داشت و اون یکی نه. سگایی که قبلاً آموزش دیده بودن، هیچ تلاشی برای فرار نکردن، حتی اگه فرار از شوک، فقط پریدن از روی یه مانع کوچیک بود.

برای بررسی این پدیده، محققان یه آزمایش دیگه طراحی کردن. تو گروه اول، سگا رو یه مدت با بند بستن و بعد آزادشون کردن. تو گروه دوم، سگا رو بازم با بند بستن، ولی بهشون شوک‌های الکتریکی می‌دادن که می‌تونستن با فشار دادن یه دکمه با دماغشون ازش فرار کنن. تو گروه سوم، سگا همون شوکا رو دریافت کردن، اما این گروه نمی‌تونستن شوک رو کنترل کنن. برای سگای گروه سوم، شوکا کاملاً اتفاقی و بیرون از کنترلشون بود. بعد سگا رو تو یه جعبه‌ی شاتل گذاشتن. سگای گروه اول و دوم سریع یاد گرفتن که پریدن از مانع، شوکو از بین می‌بره. اما سگای گروه سوم هیچ تلاشی برای فرار از شوکا نکردن. تو آزمایشای سلیگمن و مایر، سگایی که نمی‌تونستن از شوکا فرار کنن، درد آموختن درماندگی رو تجربه کردن. به خاطر تجربه‌ی قبلیشون، انتظار داشتن که هر کاری بکنن، شوکا متوقف یا کم نمی‌شه.

علت‌های درد آموختن درماندگی

درد آموختن درماندگی معمولاً نتیجه‌ی تجربه‌ی استرس یا تروما هست. آدما ممکنه حس کنن که هیچ کنترلی رو اوضاع ندارن. به خاطر نداشتن کنترل، ممکنه احساس ناتوانی و بی‌انگیزگی برای اقدام کنن. علل رایجی که می‌تونن به درد آموختن درماندگی منجر بشن شامل:

• آزار و اذیت
• غفلت تو بچگی
• خشونت خانگی
• بلایای طبیعی
• تروما

زیاد محافظت کردن از بچه‌ها هم می‌تونه به ایجاد درد آموختن درماندگی تو بچه‌ها کمک کنه. وقتی به بچه‌ها اجازه داده نمی‌شه که خودشون یه چیزایی رو امتحان کنن، ممکنه حس استقلال ضعیفی پیدا کنن. به جای تلاش، باور می‌کنن که نمی‌تونن کاری رو انجام بدن و تلاشی نمی‌کنن.

سه رکن اصلی درد آموختن درماندگی شامل وابستگی، شناخت و رفتاره. وابستگی به این اشاره داره که فرد باور داره بین یه اتفاق و رفتارهاش رابطه‌ای وجود داره، شناخت مربوط به اینه که آدما چطور به این روابط فکر می‌کنن و رفتار هم به اقداماتی اشاره داره که به عنوان نتیجه‌ی دیدن رابطه بین کارها و اتفاقا انجام می‌دن.

نقش سبک‌های توضیحی

خب، پس چی توضیح می‌ده که چرا بعضی آدما درد آموختن درماندگی رو تجربه می‌کنن و بعضیا نه؟ چرا این پدیده تو بعضی موقعیت‌ها خاصه اما تو بعضی موقعیت‌ها بیشتر دیده می‌شه؟ سبک‌های نسبت‌دهی یا همون توضیحی هم ممکنه تو تعیین اینکه آدما چطور تحت تاثیر درد آموختن درماندگی قرار می‌گیرن، نقش داشته باشه. این دیدگاه می‌گه که سبک توضیحی خاص هر آدم، تو توضیح دادن اتفاقا نقش داره و تعیین می‌کنه که آیا اون فرد درد آموختن درماندگی رو تجربه می‌کنه یا نه. سبک توضیحی بدبینانه، بیشتر با احتمال تجربه‌ی درد آموختن درماندگی همراهه. آدمایی که این سبک توضیحی رو دارن، دوست دارن اتفاقای بد رو غیرقابل اجتناب و ناگزیر ببینن و معمولاً مسئولیت شخصی این اتفاقای بد رو قبول می‌کنن.

تاثیر درد آموختن درماندگی

تاثیر درد آموختن درماندگی تو گونه‌های مختلف حیوونا نشون داده شده، اما اثراتش تو آدما هم قابل دیدنه. مثلاً، بچه‌ای که تو امتحان و تکالیف ریاضی خوب عمل نمی‌کنه، سریع حس می‌کنه که هر کاری بکنه، تاثیری روی عملکرد ریاضیش نداره. وقتی بعداً با هر نوع کار مرتبط با ریاضی روبرو می‌شه، ممکنه حس ناامیدی و ناتوانی کنه. درد آموختن درماندگی با چند تا اختلال روانی مختلف هم ارتباط داره.

درد آموختن درماندگی و تاثیرش روی سلامت روان

افسردگی، اضطراب، فوبیاها، خجالتی بودن و تنهایی می‌تونن با درد آموختن درماندگی تشدید بشن. مثلاً، احساس خجالت تو موقعیت‌های اجتماعی ممکنه باعث بشه آدما حس کنن که هیچ راهی برای غلبه بر علائمشون ندارن. چون به نظر می‌رسه این علائم خارج از کنترل هستن، آدما ممکنه از تلاش برای شرکت تو فعالیتای اجتماعی دست بکشن و این می‌تونه باعث بیشتر شدن خجالتشون بشه. با این حال، محققا فهمیدن که درد آموختن درماندگی همیشه تو همه‌ی محیط‌ها و موقعیت‌ها تعمیم پیدا نمی‌کنه. مثلاً، یه دانش‌آموز که تو کلاس ریاضی حس ناتوانی داره، لزوماً این حس رو تو مواجهه با محاسبات تو دنیای واقعی هم تجربه نمی‌کنه. تو موارد دیگه، آدما ممکنه درد آموختن درماندگی رو تو طیف وسیعی از موقعیت‌ها تجربه کنن.

درد آموختن درماندگی تو بچه‌ها

درد آموختن درماندگی اغلب از دوران کودکی شروع می‌شه و مراقبان غیرقابل اعتماد یا بی‌توجه می‌تونن به این احساسات دامن بزنن. این درد آموختن درماندگی ممکنه از سنین خیلی پایین شروع بشه. مثلاً، بچه‌هایی که تو محیط‌های جمعی بزرگ می‌شن، معمولاً حتی تو نوزادی هم علائم ناتوانی رو نشون می‌دن. وقتی بچه‌ها به کمک نیاز دارن، اما هیچ‌کس بهشون کمک نمی‌کنه، ممکنه حس کنن که هیچ کاری نمی‌تونه اوضاعشون رو تغییر بده. تجربه‌های مکرری که این حسای ناتوانی و ناامیدی رو تقویت می‌کنه، می‌تونه منجر به بزرگسالی بشه که توش حس کنن هیچ کاری نمی‌تونه مشکلاتشون رو حل کنه.

بعضی از علائم رایج درد آموختن درماندگی تو بچه‌ها شامل:

• درخواست نکردن کمک
• ناامیدی
• تسلیم شدن
• تلاش نکردن
• اعتماد به نفس پایین
• بی‌تفاوتی
• بی‌انگیزگی
• به تعویق انداختن

درد آموختن درماندگی همچنین می‌تونه منجر به اضطراب، افسردگی یا هر دو بشه. وقتی بچه‌ها حس می‌کنن که هیچ کنترلی روی اتفاقا تو زندگی‌شون ندارن، انتظار دارن که اتفاقای آینده هم به همون اندازه غیرقابل کنترل باشن. به خاطر این باور که هیچ چیزی نمی‌تونه نتیجه‌ی یه اتفاق رو تغییر بده، اغلب به این نتیجه می‌رسن که نباید حتی تلاش کنن. مشکلات درسی هم می‌تونه حس درد آموختن درماندگی ایجاد کنه. بچه‌ای که تلاش می‌کنه خوب عمل کنه ولی هنوز هم ضعیف عمل می‌کنه، ممکنه حس کنه که هیچ کنترلی روی نمره‌ها یا عملکردش نداره. چون هیچ کاری که انجام می‌دن، به نظر نمی‌رسه تغییری ایجاد کنه، از تلاش دست می‌کشن و نمره‌هاشون ممکنه بدتر بشه. این مشکلات همچنین می‌تونه روی بقیه‌ی جنبه‌های زندگی بچه تاثیر بذاره. عملکرد ضعیفشون تو مدرسه می‌تونه باعث بشه که حس کنن هیچ کاری که انجام می‌دن درست یا مفید نیست، بنابراین ممکنه انگیزه‌شون برای تلاش تو بقیه‌ی زمینه‌های زندگی رو هم از دست بدن.

درد آموختن درماندگی و سلامت روان

درد آموختن درماندگی ممکنه به احساسات اضطراب دامن بزنه و روی شروع، شدت و طول مدت شرایطی مثل اختلال اضطراب فراگیر (GAD) تاثیر بذاره. وقتی شما اضطراب مزمن رو تجربه می‌کنید، ممکنه در نهایت از پیدا کردن آرامش ناامید بشید، چون احساسات اضطرابیتون غیرقابل اجتناب و درمان به نظر می‌رسن. به همین دلیل، آدمایی که مشکلات سلامت روانی مثل اضطراب یا افسردگی رو تجربه می‌کنن، ممکنه از دارو یا درمانایی که می‌تونه به کم شدن علائمشون کمک کنه، دوری کنن. با بالا رفتن سن، درد آموختن درماندگی می‌تونه به یه چرخه‌ی معیوب تبدیل بشه. وقتی با مشکلاتی مثل اضطراب یا افسردگی روبرو می‌شن، آدما ممکنه حس کنن که هیچ کاری نمی‌تونه به کم شدن این احساسات کمک کنه. بنابراین، از دنبال کردن گزینه‌هایی که ممکنه کمک‌کننده باشه، خودداری می‌کنن که این، به احساسات بیشتری از ناتوانی و اضطراب منجر می‌شه.

غلبه بر درد آموختن درماندگی

پس آدما چیکار می‌تونن بکنن تا بر درد آموختن درماندگی غلبه کنن؟ درد آموختن درماندگی معمولاً می‌تونه با موفقیت کاهش پیدا کنه، مخصوصاً اگه مداخلات تو مراحل اولیه انجام بشه. درد آموختن درماندگی طولانی‌مدت هم می‌تونه کم بشه، هرچند ممکنه نیاز به تلاش طولانی‌مدت داشته باشه. استراتژی‌هایی که می‌تونن کمک‌کننده باشن شامل:

• روان‌درمانی: درمان می‌تونه تو کم کردن علائم درد آموختن درماندگی موثر باشه. درمان شناختی-رفتاری (CBT) یه نوع روان‌درمانیه که می‌تونه تو غلبه بر الگوهای فکری و رفتاری که به درد آموختن درماندگی دامن می‌زنه، مفید باشه. هدف CBT کمک به مریض‌ها برای شناسایی الگوهای فکری منفیه که به حس درد آموختن درماندگی دامن می‌زنه و بعد، جایگزین کردن این افکار با افکار خوش‌بینانه و منطقی. این فرآیند معمولاً شامل تحلیل دقیق اون چیزیه که فکر می‌کنید، به چالش کشیدن فعالانه این ایده‌ها و رد کردن الگوهای فکری منفیه.
• استراتژی‌های خودمراقبتی: یه مطالعه روی حیوونا نشون داد که ورزش ممکنه به کم کردن علائم درد آموختن درماندگی کمک کنه. بقیه استراتژی‌های خودمراقبتی، مثل خواب کافی، مدیریت سطح استرس و تغذیه‌ی سالم هم می‌تونه به آدما کمک کنه تا حس کنن که کنترل بیشتری روی زندگی‌شون دارن.
• حمایت اجتماعی: گرفتن حمایت اجتماعی و تشویق از بقیه هم ممکنه مفید باشه. وقتی مقابل یه چالش حس ناتوانی می‌کنید، آدمای حمایت‌کننده می‌تونن بهتون کمک کنن تا حس انگیزه و تشویق بیشتری برای ادامه‌ی تلاش داشته باشید. با گذر زمان و تمرین مداوم، می‌تونید تجربه‌های موفقی کسب کنید که بهتون حس کنترل بیشتری بده.

حرف آخر

درد آموختن درماندگی می‌تونه تاثیر عمیقی روی سلامت روان و رفاه داشته باشه. آدمایی که درد آموختن درماندگی رو تجربه می‌کنن، هم‌چنین احتمال داره علائم افسردگی، سطح بالای استرس و انگیزه کمتری برای مراقبت از سلامت جسمیشون داشته باشن. همه‌ی آدما به تجربه‌ها به یه شکل جواب نمی‌دن. بعضی آدما بیشتر در برابر اتفاقایی که کنترلشون دست خودشون نیست، مخصوصاً به خاطر عوامل زیستی و روان‌شناختی، دچار درد آموختن درماندگی می‌شن. مثلاً، بچه‌هایی که توسط والدینی که خودشون ناتوان هستن بزرگ می‌شن، هم‌چنین احتمال بیشتری داره که درد آموختن درماندگی رو تجربه کنن. اگه حس می‌کنید که درد آموختن درماندگی ممکنه تاثیر منفی روی زندگی و سلامتتون داشته باشه، در نظر بگیرید که با دکترتون درباره‌ی اقداماتی که می‌تونید برای مقابله با این نوع تفکر انجام بدید، صحبت کنید. ارزیابی بیشتر می‌تونه به تشخیص دقیق و درمانی منجر بشه که بهتون کمک می‌کنه الگوهای فکری منفی‌تونو با الگوهای مثبت‌تر جایگزین کنید. این درمان ممکنه بهتون اجازه بده که حس درد آموختن درماندگی رو با حس درد آموختن خوش‌بینی جایگزین کنید.