یادگیری نحوه نشستن هنگام مدیتیشن

آغاز مدیتیشن: نشستن و تمرکز

علاوه بر تعهد به یک تمرین روزانه، یادگیری نحوه نشستن هنگام مدیتیشن، اولین قدم در یادگیری مدیتیشن است.

به مراحل مدیتیشن و مهارت‌های پایه‌ای که در ادامه آمده‌اند، به‌مدت یک هفته توجه کنید. این را به عنوان یک آزمایش مدیتیشن یک هفته‌ای در نظر بگیرید. به خودتان متعهد شوید که این مراحل ساده را هر روز هفته دنبال کنید.

کارهایی که انجام خواهید داد

نشستن بهترین حالت برای شروع مدیتیشن است. اگر دراز بکشید، به‌ویژه در ابتدای کار، ممکن است آگاهی خود را از دست بدهید و به خواب بروید. نشستن در یک حالت هوشیار شما را بیدار و متمرکز نگه می‌دارد، در حالی که ذهن شما را از پردازش اطلاعات (مانند اینکه پاهایتان را کجا بگذارید) آزاد می‌کند. در حین نشستن، شما بر روی یک چیز تمرکز خواهید کرد. این می‌تواند یک تصویر، یک کلمه یا نفس شما باشد.

مدیتیشن پایه برای مدیریت استرس

چگونه کار می‌کند

مدیتیشن درباره آرام کردن ذهن در حالی است که بدن بیدار و در عین حال آرام است. برای اینکه سکوت ذهنی ایجاد شود، ابتدا باید بدن خود را آرام کنید. برای این کار، باید بنشینید. در حین نشستن، ذهن شما ممکن است به جاهای مختلفی برود، از لیست کارهایتان تا نگرانی‌ها یا حتی جایی که می‌خواهید به تعطیلات بروید.

برای کمک به آرام کردن ذهن، بر روی یک چیز واحد تمرکز خواهید کرد. این کار به ذهن و توجه شما یک نقطه کانونی می‌دهد. می‌توانید این کار را با تکرار یک کلمه یا شمارش نفس‌هایتان، چه به‌صورت خاموش و چه به‌صورت بلند، انجام دهید. بسیاری از مانتراها به زبان سانسکریت هستند که به ذهن شما یک فکر بی‌معنی می‌دهند و در نتیجه، افکار جدیدی ایجاد نمی‌کنند.

انگیزه برای هفته اول

مدیتیشن درباره متوقف کردن فکر کردن مغز شما نیست — این کار غیرممکن است. مغز شما حتی وقتی خواب هستید، به تولید افکار ادامه می‌دهد. مدیتیشن در واقع درباره پرورش ندادن افکاری است که به ذهن شما می‌آیند. با توسعه مهارت «رها کردن» افکار، احساسات و ایده‌هایی که به‌طور خودبخود به وجود می‌آیند، می‌توانید از مزایای آرامش‌بخش مدیتیشن بهره‌مند شوید، که شامل: آرامش، کاهش استرس، دیدگاه دقیق‌تر به مشکلاتتان، افزایش خلاقیت و افزایش انرژی است. اما همه چیز با یادگیری نحوه نشستن برای مدیتیشن آغاز می‌شود.

مراحل: برنامه‌ریزی، نشستن و تمرکز

• برنامه‌ریزی: شما باید هر روز این هفته پنج دقیقه وقت بگذارید تا فقط مدیتیشن کنید. برای ایجاد یک روال پایدار، این پنج دقیقه باید در یک زمان مشخص هر روز باشد. اطمینان حاصل کنید که در این زمان هیچ چیزی شما را مختل نکند؛ تلفن خود را خاموش کنید و هرگونه سر و صدای پس‌زمینه‌ای که می‌توانید کنترل کنید، حذف کنید.
• نشستن: یادگیری نحوه نشستن هنگام مدیتیشن یکی از چالش‌های اولیه برای اکثر مدیتیشن‌کنندگان مبتدی است. ابتدا به‌طور راحت در یک حالت هوشیار بنشینید. می‌توانید روی صندلی با پاهای صاف روی زمین یا روی یک بالشت روی زمین با پاهای درهم نشسته باشید — هر حالت نشستن که راحت باشد، مناسب است. با کمر راست بنشینید و شانه‌هایتان را پایین و به عقب رها کنید و سینه‌تان را باز کنید. سر خود را در سطح نگه دارید و کمی به سمت پایین نگاه کنید. چیزی را برای تمرکز انتخاب کنید، مانند یک کلمه، نفس‌هایتان یا چیزی در خط دید شما. هدف شما فقط نشستن و آرام بودن است — بنابراین، به اطراف اتاق نگاه نکنید. اگر از یک نقطه کانونی بصری استفاده نمی‌کنید، می‌توانید چشمانتان را ببندید تا از حواس‌پرتی جلوگیری کنید. دستان خود را در جایی که آرام و راحت است نگه دارید؛ آنها می‌توانند در دامن شما، یا با کف دست‌های رو به بالا یا پایین روی زانوها یا ران‌هایتان باشند.
• تمرکز: یکی از موارد زیر را برای تمرکز انتخاب کنید:
  • یک کلمه که برای شما معنا دارد، مانند «آرامش»، «سکوت» یا «آرام» را انتخاب کنید. آن کلمه یا مانترا را به آرامی به‌صورت بلند یا در ذهنتان تکرار کنید.
  • نفس‌های خود را بشمارید. هر بار که نفس را بیرون می‌دهید، تا چهار بشمارید. سپس در هنگام دم، دوباره تا چهار بشمارید. این کار توجه شما را به نفس‌هایتان جلب می‌کند و در عین حال تنفس عمیق‌تر و کنترل‌شده‌تری را تشویق می‌کند.

تعهد مدیتیشن شما این هفته: “من هر روز این هفته حداقل پنج دقیقه می‌نشینم و تمرکز می‌کنم.”

نکاتی برای کمک به شما در این مسیر

• اگر در حال تکرار یک کلمه یا شمارش هستید و تمرکز خود را از دست می‌دهید، نگران نباشید. فقط به آنچه که انجام می‌دهید برگردید. ممکن است گاهی اوقات در حین مدیتیشن تمرکز خود را از دست بدهید. این طبیعی است. آنچه مهم است این است که بر روی آن تمرکز نکنید و به جای آن، تمرکز خود را بازگردانید.
• زمانی از روز را انتخاب کنید که به راحتی به یاد بیاورید مدیتیشن کنید، مانند بلافاصله بعد از اینکه برای روز آماده شدید یا بلافاصله بعد از صبحانه. اگر در پیدا کردن زمان یا مکانی برای مدیتیشن مشکل دارید، می‌توانید در ماشین خود (در حالی که پارک شده است) مدیتیشن کنید. می‌توانید قبل از روشن کردن ماشین در صبح یا وقتی به پارکینگ محل کار می‌رسید، مدیتیشن کنید.
• هنگام مدیتیشن در ماشین، زمان خود را برای خودتان تضمین کرده‌اید و از بیشتر اختلالات آزاد هستید.
• به وضعیت نشستن خود توجه کنید. سعی کنید در طول جلسه مدیتیشن به‌طور راست بنشینید. ممکن است در ابتدا سخت باشد، زیرا باید قدرت عضلانی خود را بسازید.
• از یک تایمر استفاده کنید. یک تایمر (ترجیحاً یکی با زنگی نرم و ملایم) می‌تواند به شما کمک کند تا ندانید چقدر زمان مدیتیشن کرده‌اید. فقط تایمر را تنظیم کنید و فراموش کنید.
• نگران وضعیت‌های مدیتیشن، حالت‌های دست یا هر چیز دیگری که ممکن است درباره مدیتیشن خوانده یا دیده باشید، نباشید. می‌توانید بعد از ایجاد عادت روزانه مدیتیشن، وضعیت‌های بیشتری را امتحان کنید.
• به یاد داشته باشید که مهم‌ترین چیز نشستن و تمرکز هر روز است. شما در حال ساختن یک عادت مدیتیشن هستید. نگران «درست انجام ندادن» یا اینکه آیا «کار می‌کند» یا نه، نباشید. فقط بنشینید و تمرکز کنید. بقیه با گذشت زمان و تمرین به دست خواهد آمد.

آماده برای مدیتیشن بیشتر؟

اگر احساس جاه‌طلبی می‌کنید، یک جلسه تمرین دوم به روز خود اضافه کنید. یک جلسه در صبح و یکی در انتهای روز می‌تواند بسیار جالب باشد. توجه کنید که ذهن شما در زمان‌های مختلف روز چگونه رفتار می‌کند. شاید در صبح راحت‌تر بتوانید آرام بنشینید، یا شاید شما پرانرژی و در حال فکر کردن به روز پیش رو باشید. با آزمایش در زمان‌های مختلف روز، عادت مدیتیشن خود را تقویت خواهید کرد.