مدیتیشن رو از کجا شروع کنم؟ راهنمای قدم به قدم + 1 هفته امتحان رایگان!

شروع مدیتیشن: نشستن و تمرکز کردن

علاوه بر متعهد شدن به یه تمرین روزانه، یاد گرفتن طرز نشستن هنگام مدیتیشن، اولین قدم اساسی توی یادگیری مدیتیشن محسوب میشه.

به مراحل مدیتیشن و مهارت‌های پایه‌ای که جلوتر میاد، برای یه هفته توجه کنین. اینو به عنوان یه آزمایش یه هفته‌ای مدیتیشن در نظر بگیرین. به خودتون قول بدین که این مراحل ساده رو هر روز هفته انجام بدین.

کارهایی که قراره انجام بدین

نشستن بهترین حالته برای شروع مدیتیشن. اگه دراز بکشین، مخصوصا اول کار، ممکنه حواستون پرت شه و خوابتون ببره. نشستن توی یه حالت هوشیار شما رو بیدار و متمرکز نگه می‌داره، در حالی که ذهن شما رو از درگیر شدن با چیزایی مثل اینکه پاهاتونو کجا بذارین، آزاد می‌ذاره. وقتی نشستین، روی یه چیز تمرکز می‌کنین. این می‌تونه یه تصویر، یه کلمه، یا نفس‌هاتون باشه.

مدیتیشن پایه برای مدیریت استرس

چجوری کار می‌کنه

مدیتیشن در مورد آروم کردن ذهن هست، در حالی که بدن بیداره و در عین حال آروم هم هست. برای اینکه سکوت ذهنی به وجود بیاد، اول باید بدنتونو آروم کنین. برای این کار، باید بشینین. موقع نشستن، ممکنه ذهن‌تون به جاهای مختلفی بره، از لیست کارهاتون گرفته تا نگرانی‌ها یا حتی جایی که می‌خواین برین مسافرت.

برای کمک به آروم کردن ذهن، روی یه چیز واحد تمرکز می‌کنین. این کار به ذهن و توجه‌تون یه نقطه کانونی می‌ده. می‌تونین این کارو با تکرار یه کلمه یا شمردن نفس‌هاتون انجام بدین، چه آروم و تو دلتون، چه بلند. خیلی از مانتراها به زبان سانسکریت هستن که به ذهن شما یه فکر بی‌معنی می‌دن و در نتیجه، فکرهای جدید درست نمی‌شن.

انگیزه برای هفته اول

مدیتیشن درباره متوقف کردن فکر کردن مغزتون نیست – این کار غیر ممکنه. مغز شما حتی وقتی خوابید، به تولید فکر ادامه می‌ده. مدیتیشن در واقع در مورد پرورش ندادن اون فکرهاییه که به ذهن‌تون میان. با تقویت مهارت «رها کردن» افکار، احساسات و ایده‌هایی که خود به خود میان، می‌تونین از مزایای آرامش‌بخش مدیتیشن بهره‌مند شین، که شامل: آرامش، کاهش استرس، دیدگاه بهتر نسبت به مشکلاتتون، افزایش خلاقیت و افزایش انرژی می‌شه. ولی همه چی با یاد گرفتن طرز نشستن برای مدیتیشن شروع می‌شه.

مراحل: برنامه‌ریزی، نشستن و تمرکز

• برنامه‌ریزی: شما باید هر روز این هفته پنج دقیقه وقت بذارین فقط مدیتیشن کنین. برای اینکه یه روال ثابت داشته باشین، این پنج دقیقه باید توی یه زمان مشخص از هر روز باشه. مطمئن بشین که توی این زمان هیچ چیزی مزاحم‌تون نشه؛ تلفنتونو خاموش کنین و هر سر و صدای اضافی که می‌تونین کنترلش کنین رو از بین ببرین.
• نشستن: یاد گرفتن طرز نشستن هنگام مدیتیشن یکی از سخت‌ترین چیزا برای اکثر مدیتیشن کننده‌های تازه‌کاره. اول از همه، راحت بشینین و حالت هوشیار داشته باشین. می‌تونین روی صندلی بشینین در حالی که پاهاتون صاف روی زمینه یا روی یه بالش روی زمین بشینین و پاهاتون رو جمع کنین – هر حالتی که راحت باشین، خوبه. کمرتونو صاف نگه دارین و شانه‌هاتونو بندازین پایین و به عقب، سینه رو باز کنین. سرتون رو در یه راستا نگه دارین و یه کم به سمت پایین نگاه کنین. یه چیزی رو انتخاب کنین که روی اون تمرکز کنین، مثل یه کلمه، نفس‌هاتون یا یه چیز توی دیدتون. هدف‌تون فقط نشستن و آروم بودنه – پس، دور و برتون رو نگاه نکنین. اگه از یه نقطهٔ کانونی بصری استفاده نمی‌کنین، می‌تونین چشم‌هاتونو ببندین تا حواستون پرت نشه. دست‌هاتونو اونجایی بذارین که آروم و راحت باشه؛ می‌تونن توی دامن‌تون باشن، یا کف دست‌هاتون رو به بالا باشه یا به سمت پایین روی زانوها یا ران‌هاتون.
• تمرکز: یکی از گزینه‌های زیر رو برای تمرکز انتخاب کنین:
  • یه کلمه که براتون معنی داره، مثل «آرامش»، «سکوت» یا «آروم» رو انتخاب کنین. اون کلمه یا مانترا رو آروم آروم، چه بلند چه توی ذهن‌تون، تکرار کنین.
  • نفس‌هاتون رو بشمارین. هر بار که نفستون رو بیرون می‌دین، تا چهار بشمارین. بعد موقع دم، دوباره تا چهار بشمارین. این کار توجه‌تون رو به نفستون جلب می‌کنه و در عین حال، تنفس عمیق‌تر و کنترل‌شده‌تری رو هم تشویق می‌کنه.

تعهد شما به مدیتیشن این هفته: “من هر روز این هفته حداقل پنج دقیقه می‌شینم و تمرکز می‌کنم.”

نکات کمکی در این مسیر

• اگه دارین یه کلمه رو تکرار می‌کنین یا می‌شمارین و تمرکزتون رو از دست می‌دین، نگران نباشین. فقط به کاری که دارین می‌کنین برگردین. ممکنه بعضی وقت‌ها توی مدیتیشن تمرکزتون رو از دست بدین. این یه چیز طبیعیه. مهم اینه که بهش فکر نکنین و در عوض، تمرکزتون رو برگردونین.
• یه زمانی از روز رو انتخاب کنین که راحت باشه یادتون بمونه مدیتیشن کنین، مثل درست بعد از اینکه آماده شدین یا درست بعد از صبحونه. اگه توی پیدا کردن زمان یا جای مناسب برای مدیتیشن مشکل دارین، می‌تونین توی ماشین‌تون (وقتی پارک کردین) مدیتیشن کنین. می‌تونین قبل از روشن کردن ماشین، صبح زود یا وقتی به پارکینگ محل کار می‌رسین، مدیتیشن کنین.
• حین مدیتیشن توی ماشین، زمانتون رو برای خودتون اختصاص دادین و از بیشتر حواس‌پرتی‌ها در امان هستین.
• به حالت نشستنتون توجه کنین. سعی کنین توی جلسه مدیتیشن کمرتونو صاف نگه دارین. ممکنه اولش سخت باشه، چون باید قدرت عضلاتتون رو زیاد کنین.
• از یه تایمر استفاده کنین. یه تایمر (ترجیحا یه چیزی که زنگ آروم و ملایمی داشته باشه) می‌تونه کمک‌تون کنه که ندونین چقدر زمان مدیتیشن کردین. فقط تایمر رو تنظیم کنین و فراموش کنین.
• نگران وضعیت‌های مدیتیشن، حالت‌های دست یا هر چیز دیگه‌ای که درباره‌ی مدیتیشن خوندین یا دیدین نباشین. می‌تونین بعد از اینکه به مدیتیشن عادت کردین، حالت‌های بیشتری رو امتحان کنین.
• به یاد داشته باشین که مهم‌ترین چیز اینه که هر روز بشینین و تمرکز کنین. شما دارین به مدیتیشن عادت می‌کنین. نگران این نباشین که «درست انجامش نمی‌دین» یا این که «جواب می‌ده» یا نه. فقط بشینین و تمرکز کنین. بقیه‌ش با گذشت زمان و تمرین به دست میاد.

آماده‌این که بیشتر مدیتیشن کنین؟

اگه احساس جاه‌طلبی می‌کنین، یه جلسه تمرین دیگه هم به روزتون اضافه کنین. یه جلسه صبح و یه جلسه آخر شب می‌تونه خیلی جالب باشه. به این توجه کنین که ذهن‌تون توی زمان‌های مختلف روز چطور رفتار می‌کنه. شاید صبح راحت‌تر بتونین آروم بشینین، یا شاید پرانرژی و در حال فکر کردن به کارهای اون روز باشین. با امتحان کردن توی زمان‌های مختلف روز، عادت مدیتیشن‌تون رو قوی‌تر می‌کنین.