راهنمای گام به گام برای تمرین یوگا نیدرا

یوگا نیدرا: آرامش در دنیای شلوغ

در شلوغی‌های روزمره زندگی، ما دائماً به سمت‌های مختلف کشیده می‌شویم و احساس می‌کنیم که در هر لحظه ممکن است دچار استرس شویم. در این میان، اغلب به دنبال استراحت و آرامش هستیم تا بتوانیم دوباره انرژی بگیریم و جوان شویم. اینجا جایی است که یوگا نیدرا به کمک ما می‌آید.

یوگا نیدرا یک مدیتیشن هدایت‌شده است که ریشه در سنت‌های باستانی یوگا دارد و فرآیند آرامش سیستماتیکی را دنبال می‌کند که ما را در حالتی بسیار آرام بین بیداری و خواب قرار می‌دهد. این را شلبی هریس، دکترای روانشناسی و مدیر سلامت خواب در Sleepopolis بیان می‌کند.

این یک تمرین برای آرامش عمیق، بهبودی، یکپارچگی و کمال در تمام سطوح وجود است، می‌گوید کارلا هلبرت، درمانگر یوگا با گواهی بین‌المللی و نویسنده کتاب «نکات آرامش‌بخش برای بدن و ذهن: درس‌های تنفس».

اگر کنجکاو هستید که یوگا نیدرا چیست، ما در این مقاله به بررسی نحوه کارکرد آن، مزایای آن و نکاتی برای شروع این تمرین می‌پردازیم.

نگاهی اجمالی

یوگا نیدرا یک نوع مدیتیشن هدایت‌شده است که شامل عناصری مانند مدیتیشن اسکن بدن و تجسم‌ها می‌شود. نکته جالب این است که محققانی که به مطالعه آن پرداخته‌اند، دریافته‌اند که مغز به حالت منحصر به فردی می‌رود که در آن خواب است، در حالی که ما واقعاً بیدار و آگاه هستیم. علاوه بر آرامش عمیق، بودن در این حالت همچنین چندین مزیت ذهنی، جسمی و احساسی را به همراه دارد.

پس راحت باشید و با ما در یک سفر آرامش‌بخش یوگا نیدرا همراه شوید!

یوگا نیدرا چیست؟

یوگا نیدرا به اندازه خود یوگا قدیمی است و یک تمرین مدیتاتیو است که برای اولین بار در متون باستانی هندو به نام اوپانیشادها ثبت شده است که به 600 سال قبل از میلاد برمی‌گردد.

در زبان سانسکریت، اصطلاح «یوگا نیدرا» به معنای «خواب یوگی» است، اما هدف این تمرین واقعاً کمک به ما برای معلق ماندن بین حالت خواب و بیداری است. این به معنای آگاهی در یک حالت کاملاً آرام است، که هلبرت توضیح می‌دهد.

اگر نگرانید که این تمرین پیچیده باشد، می‌توانید آرامش بگیرید (بازی با کلمات!). برخلاف دیگر اشکال یوگا، یوگا نیدرا معمولاً نیازی به حرکات یا وضعیت‌های پیچیده ندارد. تنها کافی است در یک وضعیت راحت دراز بکشید و راهنمای شما شما را از طریق مدیتیشن هدایت کند.

یوگا نیدرا شامل مجموعه‌ای به ظاهر ساده از تمرینات برای بهبود سلامت، بهبودی، تاب‌آوری و رفاه در تمام سطوح بدن، ذهن و روح است، می‌گوید ریچارد میلر، دکترای روانشناسی بالینی و نویسنده کتاب «یوگا نیدرا: تمرین مدیتاتیو iRest برای آرامش عمیق و بهبودی».

هلبرت می‌گوید: «سبک‌های مختلفی از یوگا نیدرا وجود دارد، اما همه شامل اسکن بدن و آگاهی از تنفس هستند.» او اضافه می‌کند که بسیاری از آنها همچنین می‌توانند شامل تصاویری از طبیعت، رنگ‌ها یا نمادهای عناصر مانند زمین، هوا، آب یا آتش باشند.

یوگا نیدرا ما را از طریق هر لایه وجودیمان—فیزیکی، ذهنی، انرژی، شهودی و روحانی—حرکت می‌دهد و به ما اجازه می‌دهد آرامش درونی را تجربه کنیم که یوگا به ما می‌آموزد همیشه بخشی از وجود ماست.

چگونه یوگا نیدرا کار می‌کند؟

در حالی که بسیاری از دیگر اشکال مدیتیشن به ما کمک می‌کنند تا آرامش پیدا کنیم، یوگا نیدرا نمایانگر یک حالت منحصر به فرد است که در آن کاملاً آگاه هستیم اما تمام علائم خواب عمیق و غیر REM را با امواج دلتا نشان می‌دهیم. هلبرت توضیح می‌دهد که در این حالت، سیستم عصبی پاراسمپاتیک—که مسئول استراحت، آرامش و هضم است—فعال می‌شود و سیستم عصبی سمپاتیک—که مسئول حالت جنگ یا فرار است—غیرفعال می‌شود.

ذهن بیدار و آگاه باقی می‌ماند و به پیام‌های بهبودی و خلاقیت که در طول مدیتیشن به اشتراک گذاشته می‌شود، باز و پذیرای است. هلبرت اضافه می‌کند که این موضوع قدرتمند است زیرا کلمات، تصاویر و پیشنهادات بهبودی می‌توانند به عمق آگاهی و ناخودآگاه ما نفوذ کنند و در درون ما طنین‌انداز شوند.

به نوعی، یوگا نیدرا مشابه یک حالت هیپنوتیک است، اما دقیقاً همان نیست. یک مطالعه در سال 2022 که امواج مغزی شرکت‌کنندگان را در طول جلسات یوگا نیدرا بررسی کرد، نشان داد که برخی از قسمت‌های مغز خواب هستند، در حالی که سایر قسمت‌ها بیدارند.

یوگا نیدرا چه فوایدی دارد؟

تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا نیدرا چندین مزیت ذهنی، جسمی و احساسی را ارائه می‌دهد:

بهبود خلق و خو
افزایش اعتماد به نفس
افزایش تاب‌آوری
کاهش سطح استرس
افزایش تمرکز
بهبود پردازش شناختی
افزایش هوشیاری
تقویت حافظه
افزایش خودآگاهی
کاهش اضطراب
کاهش افسردگی
کاهش PTSD
بهبود مدیریت خشم
افزایش انگیزه
کاهش بی‌خوابی
بهبود کیفیت خواب
کاهش درد
کاهش سردرد
تنظیم ضربان قلب
کاهش فشار خون
بهبود سطح قند خون
اصلاح عدم تعادل هورمونی

یوگا نیدرا به بهبود بهبودی احساسی کمک می‌کند و به ما کمک می‌کند تا بیشتر با ذهن، بدن و محیط‌مان هماهنگ شویم. تمرین منظم آن به ایجاد یک ارتباط قوی‌تر بین ذهن و بدن کمک می‌کند.

شروع با یوگا نیدرا

شما می‌توانید یوگا نیدرا را در خانه با استفاده از یک ضبط مدیتیشن هدایت‌شده انجام دهید یا می‌توانید در یک استودیو یوگا با معلمی که شما را در مراحل هدایت می‌کند این تمرین را انجام دهید.

در هر صورت، این نکات می‌تواند به شما در شروع کمک کند:

لباس راحت بپوشید: هدف یوگا نیدرا این است که شما را تا حد ممکن آرام کند. لباسی گشاد و راحت بپوشید و از لباس‌های تنگ یا محدودکننده پرهیز کنید.
یک مکان آرام پیدا کنید: یک مکان گرم، آرام و راحت انتخاب کنید که در آن مزاحمتی نداشته باشید.
اختلالات را به حداقل برسانید: دستگاه‌های خود را خاموش کنید، آنها را در اتاق دیگری بگذارید یا نوتیفیکیشن‌ها را بی‌صدا کنید تا از مزاحمت جلوگیری شود.
وسایل خود را در دسترس داشته باشید: یک بالش، بالشتک یا پتو در دسترس داشته باشید تا در صورت نیاز برای راحتی استفاده کنید.
محیطی آرام ایجاد کنید: اگر در خانه این تمرین را انجام می‌دهید، می‌توانید با روشن کردن شمع‌های آروماتراپی، کم کردن نور و پخش موسیقی نرم و آرام، جو آرامی ایجاد کنید.
به دستشویی بروید: قبل از شروع، می‌تواند مفید باشد که به دستشویی بروید تا جلسه بدون وقفه‌ای را تجربه کنید.
یک برنامه مدیتیشن انتخاب کنید: برنامه‌های مختلفی برای مدیتیشن یوگا نیدرا وجود دارد که از پنج دقیقه تا 60 دقیقه متغیر است. می‌توانید یکی از آنها را انتخاب کنید، به یک کلاس بپیوندید یا از راهنمای گام به گام زیر پیروی کنید.

منابع برای شروع

در اینجا چند منبع رایگان برای کمک به شما در شروع یوگا نیدرا آورده شده است:

یک جلسه مدیتیشن هدایت‌شده پنج دقیقه‌ای توسط روزالی ای‌سیلوا
یک جلسه مدیتیشن هدایت‌شده 45 دقیقه‌ای با تمرکز بر قدردانی، توسط کارلا هلبرت
یک دوره یوگا نیدرا برای مبتدیان با هشت جلسه، توسط موسسه iRest

راهنمای گام به گام برای تمرین یوگا نیدرا

اگر می‌خواهید یوگا نیدرا را امتحان کنید، در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام آن به تنهایی آورده شده است:

به راحتی دراز بکشید: به پشت در وضعیت سواسانا (وضعیت جسد) دراز بکشید، با پاهای کمی باز و دستان در کنار بدن. خود را تنظیم کنید تا راحت باشید. از وسایل برای حمایت استفاده کنید، اگر نیاز دارید. تا زمانی که احساس آرامش کنید، در بدن خود جا بیفتید.
بر تنفس خود تمرکز کنید: چشمان خود را ببندید و توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید. چند نفس عمیق بکشید و به آرامی دم و بازدم کنید و احساس کنید که بدنتان شروع به آرامش می‌کند.
یک نیت تعیین کنید: اگر دوست دارید، می‌توانید یک سانکالپا (نیت مثبت یا تأیید) برای جلسه‌تان تعیین کنید. سانکالپا به‌طور ایده‌آل یک جمله کوتاه است که در زمان حال و به زبان مثبت بیان می‌شود—بیان‌کننده آنچه که می‌خواهید، نه آنچه که نمی‌خواهید، می‌گوید هلبرت. او توضیح می‌دهد که یک مثال می‌تواند این باشد: «من آرام و در صلح هستم» یا «من در ذهن و بدن خوب هستم» یا «من با سهولت و زیبایی از زندگی عبور می‌کنم.» می‌توانید هر چیزی که برایتان جذاب است را انتخاب کنید.
بدن خود را اسکن کنید: توجه خود را به نوک انگشتان پا بیاورید. به آنها نفس بکشید و آنها را آرام کنید. به آرامی، تمرکز خود را به سمت بالا حرکت دهید و به ترتیب پاها، مچ‌ها، ساق‌ها، زانوها، ران‌ها، لگن، شکم، سینه، شانه‌ها، دستان، گردن، صورت، دهان، چشم‌ها و سر را اسکن کنید و در هر نقطه چند نفس بکشید و آن قسمت از بدن را کاملاً آرام کنید.
چیزی آرامش‌بخش تجسم کنید: در ذهنتان، چیزی را تصور کنید که شما را خوشحال، آرام و صلح‌آمیز می‌کند. این می‌تواند یک دریاچه آرام، یک جویبار روان، یک گل روشن یا یک غروب زیبا باشد. به همه چیزهایی که در آن می‌بینید، مانند رنگ‌ها و اشکال، و احساسی که به شما می‌دهد، توجه کنید.
هر حس را مشاهده کنید: هر حس، احساس یا تفکری که تجربه می‌کنید را مشاهده کنید. آنها را بدون وابستگی یا قضاوت مشاهده کنید.
آگاهی آگاهانه را حفظ کنید: در طول جلسه آرامش داشته باشید و آگاهی آگاهانه را حفظ کنید. سعی نکنید بخوابید—اگر خسته هستید و خواب‌تان می‌برد، اشکالی ندارد!
سانکالپا را تکرار کنید: اگر در ابتدای تمرین نیتی تعیین کرده‌اید، اکنون آن را در ذهنتان تکرار کنید، در حالی که جلسه را به پایان می‌رسانید.
به زمان حال برگردید: به آرامی آگاهی خود را به محیط اطراف برگردانید. به تدریج با حرکت انگشتان یا تکان دادن انگشتان پا، حرکت را به بدن خود بازگردانید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید. با چرخش به سمت راست و استفاده از بازوی راست خود برای بلند شدن، نشسته شوید.
خود را تطبیق دهید: یوگا نیدرا می‌تواند یک حالت غیرعادی از آگاهی را ایجاد کند، بنابراین می‌تواند مفید باشد که قبل از بازگشت به فعالیت‌های روزمره، کشش کنید، بدن خود را حرکت دهید، آب بنوشید یا یک میان‌وعده بخورید، می‌گوید هلبرت.
اگر احساس ناراحتی کردید، خارج شوید: اگر در هر نقطه از این فرآیند احساس ناراحتی کردید، هلبرت می‌گوید که مدیتیشن را نادیده بگیرید، به تنفس خود برگردید، موقعیت خود را تغییر دهید یا حتی نشسته و یک جرعه آب بنوشید. «به یاد داشته باشید که شما کنترل تجربیات خود را دارید، بنابراین اگر مدیتیشن شما را ناراحت می‌کند، نیازی نیست که آن را دنبال کنید.»

تغییرات و تنوع‌های یوگا نیدرا

اینها برخی از راه‌ها برای تطبیق تمرین یوگا نیدرا با نیازهای شما هستند.

یوگا نیدرا برای اهداف خاص

اگر می‌خواهید از یوگا نیدرا برای هدف خاصی مانند بهبود خواب یا کاهش استرس استفاده کنید، اینجا چند گزینه وجود دارد:

یک متن مناسب انتخاب کنید: هلبرت توصیه می‌کند که متنی را انتخاب کنید که برای هدفی که دنبال می‌کنید نوشته شده است. پیام‌ها و تصاویری که در متن وجود دارد می‌تواند در طول یوگا نیدرا به مغز شما نفوذ کند و آن را به یک وسیله قدرتمند برای پیشنهاد تبدیل کند.
نیت خود را متناسب با آن تنظیم کنید: یک راه دیگر برای پاسخ به نیازهای شما این است که هدف یا اثر مطلوب خود را در تعیین نیت خود بگنجانید و سانکالپای خود را متناسب با آن انتخاب کنید، می‌گوید هلبرت. به عنوان مثال، می‌توانید بگویید: «خواب من عمیق و ترمیم‌کننده است» یا «من با خود و جهان در صلح هستم.»

یوگا نیدرا برای جمعیت‌های مختلف

اینها چند نکته هستند که می‌توانند به شما در تطبیق تمرین یوگا نیدرا با نیازهای مختلف کمک کنند:

کودکان: کودکان معمولاً دوره‌های توجه کوتاه‌تری دارند، بنابراین جلسات مدیتیشن کوتاه‌تر ممکن است برای آنها بهتر باشد. می‌تواند مفید باشد که عناصر بازیگوش و تخیلی را در تجسم‌های هدایت‌شده بگنجانید و از داستان‌ها، حیوانات یا تم‌های طبیعی برای جلب توجه آنها استفاده کنید.
سالمندان: برای خودتان زمان کافی برای انتقال بین مراحل مختلف تمرین را فراهم کنید. یک وضعیت نشسته یا درازکش انتخاب کنید که راحت باشد و محدودیت‌های فیزیکی شما را در نظر بگیرد.
مبتدیان: برنامه‌های مدیتیشن ساده‌تری را انتخاب کنید که تجسم‌های پیچیده‌ای نداشته باشند. با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج عناصر بیشتری را معرفی کنید.
زنان باردار: به پهلو دراز بکشید و از بالش‌ها برای حمایت استفاده کنید، به ویژه در مراحل پایانی بارداری. بر تنفس ملایم و آگاهانه تمرکز کنید، به جای تنفس‌های عمیق‌تر که ممکن است چالش‌برانگیزتر باشد.
ورزشکاران: در طول اسکن بدن و تجسم‌ها بر ترمیم، بهبودی، بهبود و قدرت بدن تمرکز کنید. به هر دردی، ناراحتی یا سوزشی که تجربه می‌کنید توجه کنید و انرژی بهبودی خود را به آنجا متمرکز کنید.

دکتر میلر توصیه می‌کند که با یک معلم یوگا نیدرا آموزش‌دیده کار کنید که بتواند تمرین را برای شما تطبیق دهد و در عین حال به سن، فرهنگ، گرایش مذهبی، شغل و سلامت روانی و جسمانی شما احترام بگذارد.

یک معلم با تجربه می‌تواند زبان متن را تغییر دهد یا از انواع خاصی از تصاویر برای گروه‌های مختلف استفاده کند، هلبرت می‌گوید.

تصاویر مختلف، نقاط تمرکز مختلف یا صداهای مختلف همگی تجربه‌های متفاوتی را برای هر یک از ما ایجاد می‌کنند، بنابراین می‌تواند مفید باشد که کشف کنید چه چیزی برای شما بهترین است، هلبرت اضافه می‌کند.

نکات برای یک تمرین موفق یوگا نیدرا

ما از کارشناسان خواستیم تا نکاتی برای کمک به ما در ایجاد و حفظ یک تمرین موفق یوگا نیدرا ارائه دهند. اینها نظرات آنهاست:

چند بار امتحان کنید: اگر یوگا نیدرا را امتحان کرده‌اید و از آن خوش‌تان نیامده، ممکن است مفید باشد که دوباره امتحان کنید. وقتی چیزی جدید را امتحان می‌کنیم که به آن عادت نداریم، ذهن و بدن ما ممکن است کمی با آن احساس ناراحتی کنند، بنابراین مهم است که چند بار آن را امتحان کنید، می‌گوید هلبرت.
به تدریج پیش بروید: مواد اصلی برای رشد و تغذیه یک روال یوگا نیدرا شامل صبر، پایداری و استقامت است، می‌گوید دکتر میلر. او توصیه می‌کند که با تمرین مکرر و جلسات کوتاه، یاد بگیرید تا به تدریج به جلسات طولانی‌تر برسید. می‌توانید با پنج دقیقه در روز شروع کنید.
ثبات داشته باشید: ثبات کلید موفقیت است، بنابراین سعی کنید یوگا نیدرا را به طور منظم تمرین کنید، می‌گوید دکتر هریس. او توصیه می‌کند که هر روز در یک زمان مشخص تمرین کنید تا بخشی از روال روزمره شما شود.
اجازه دهید حواس‌پرتی‌ها بگذرند: طبیعی است که گاهی احساس حواس‌پرتی، خستگی یا پرش افکار داشته باشید. هلبرت توصیه می‌کند که این احساسات را با بیشترین همدلی و کمترین قضاوت ممکن مشاهده کنید. بگذارید این احساسات بگذرند و به آرامی تلاش کنید تا توجه خود را به جلسه برگردانید، می‌گوید دکتر هریس.
خود را راحت کنید: می‌دانیم که برای مدت طولانی در یک جا ثابت ماندن آسان نیست. «اگر احساس بی‌قراری یا ناراحتی می‌کنید، سعی کنید وضعیت خود را تنظیم کنید،» می‌گوید دکتر هریس. به خود اجازه دهید به آرامی حرکت کنید تا راحت باشید و به یاد داشته باشید که نیازی نیست چیزی را به خود تحمیل کنید، هلبرت اضافه می‌کند.
به جلسات خود فکر کنید: بعد از اتمام جلسه، چند دقیقه وقت بگذارید تا به آن فکر کنید و افکار و احساسات خود را پردازش کنید. اگر دوست دارید، می‌توانید بینش‌های خود را در یک دفتر یادداشت کنید تا به جذب و یکپارچه‌سازی آنها کمک کنید، می‌گوید هلبرت.
جامعه خود را پیدا کنید: داشتن یک مربی/معلم و همچنین همتایانی که به تمرین یوگا نیدرا می‌پردازند، می‌تواند به شما کمک کند تا یک سیستم پشتیبانی قوی ایجاد کنید، می‌گوید دکتر میلر. او توضیح می‌دهد که داشتن یک جامعه می‌تواند به شما کمک کند تا اصول یوگا نیدرا را در زندگی روزمره، روابط، کار و فعالیت‌های تفریحی خود یکپارچه کنید.

ملاحظات ایمنی و موارد منع مصرف

در حالی که یوگا نیدرا به طور کلی برای اکثر افراد ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما شرایط ایمنی و موارد منع مصرف خاصی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

اگر باردار هستید، عمل جراحی اخیر داشته‌اید یا مشکلات سلامتی مزمن/جدی دارید، دکتر هریس توصیه می‌کند که با احتیاط پیش بروید. «به بدن خود گوش دهید و اگر چیزی احساس خوبی نداشت، متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.»

سایر موارد منع مصرف ممکن است برای افرادی باشد که ممکن است بحران‌های سلامت روان، تجربیات آسیب‌زا یا شرایط شدید سلامت روان مانند اسکیزوفرنی داشته باشند، می‌گوید هلبرت. «یوگا نیدرا یک حالت غیرعادی از آگاهی ایجاد می‌کند و در آن حالت، ممکن است احساس کمبود حس خود کنید که می‌تواند ناراحت‌کننده یا حتی ترسناک باشد.» گاهی اوقات، این تمرین همچنین می‌تواند ترس‌های عمیق، خاطرات دشوار یا تجسم‌های ترسناک را به وجود آورد، او اضافه می‌کند.

چه زمانی نباید یوگا نیدرا انجام دهید؟

شما قطعاً نباید به یوگا نیدرا—یا واقعاً هر مدیتیشن هدایت‌شده‌ای—در حین رانندگی یا کار با ماشین‌آلات گوش دهید، یا اگر نیاز دارید به آنچه در اطراف شما اتفاق می‌افتد توجه کنید، هلبرت می‌گوید.

به یاد داشته باشید

یوگا نیدرا به طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود و می‌تواند برای نیازهای مختلف سفارشی‌سازی شود. با این حال، ممکن است برای افرادی که با شرایط خاص روانی و جسمی زندگی می‌کنند ایمن نباشد، بنابراین بهترین کار این است که با احتیاط پیش بروید و تنها در صورت منع مصرف آن، تحت راهنمایی یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی و یک مربی با تجربه آن را امتحان کنید.

یوگا درمانی چیست؟