🧘‍♀️ با یوگا نیدرا، استرس رو دور بزن و به آرامش عمیق برس!

یوگا نیدرا: آرامش در دنیای پرهیاهو

تو شلوغی‌های روزمره‌ی زندگی، ما مدام به سمت‌های مختلف کشیده می‌شیم و حس می‌کنیم هر لحظه ممکنه استرس بگیریم. تو این بین، اغلب دنبال آروم شدن و آسودگی هستیم تا بتونیم دوباره انرژی بگیریم و جون بگیریم. اینجاست که یوگا نیدرا به کمکمون میاد.

یوگا نیدرا یه نوع مدیتیشن هدایت‌شده است که ریشه توی سنت‌های باستانی یوگا داره و یه فرآیند آروم‌کننده‌ی سیستماتیک رو دنبال می‌کنه که ما رو توی یه حالت خیلی آروم بین بیداری و خواب می‌بره. اینا رو شلبی هریس، که دکترای روان‌شناسی داره و مدیر سلامت خواب تو Sleepopolis هست، میگه.

این یه تمرین برای آرامش عمیق، بهبود، یکپارچگی و کمال تو همه‌ی سطوح وجوده، اینا رو کارلا هلبرت، درمانگر یوگا با گواهی بین‌المللی و نویسنده‌ی کتاب «نکته‌های آروم‌بخش برای بدن و ذهن: درس‌های تنفس» میگه.

اگه کنجکاو هستین که یوگا نیدرا چیه، ما توی این مقاله بررسی می‌کنیم که چطور کار می‌کنه، چه فایده‌هایی داره و چه نکاتی برای شروع این تمرین وجود داره.

یه نگاه اجمالی

یوگا نیدرا یه جور مدیتیشن هدایت‌شده است که چیزایی مثل مدیتیشن اسکن بدن و تجسم رو شامل میشه. جالبه بدونین، محققایی که اینو مطالعه کردن، فهمیدن که مغز به یه حالت خاصی می‌ره که انگار خوابه، در حالی که ما واقعا بیدار و هوشیاریم. به‌غیراز آرامش عمیق، بودن تو این حالت، مزایای ذهنی، جسمی و احساسی زیادی هم داره.

پس راحت باشین و با ما تو این سفر آروم‌بخش یوگا نیدرا همراه بشین!

یوگا نیدرا چیه؟

یوگا نیدرا به اندازه‌ی خود یوگا قدمت داره و یه تمرین مدیتیشنی هست که اولین بار تو متون باستانی هندو به اسم اوپانیشادها ثبت شده، که به 600 سال قبل از میلاد برمی‌گرده.

توی زبان سانسکریت، کلمه‌ی «یوگا نیدرا» یعنی «خواب یوگی»، اما هدف این تمرین اینه که به ما کمک کنه بین خواب و بیداری معلق بمونیم. این یعنی هوشیاری تو یه حالت کاملا آروم، که هلبرت توضیح میده.

اگه نگرانین که این تمرین پیچیده باشه، خیالتون راحت باشه (با کلمات بازی می‌کنیم!). برعکس بقیه شکل‌های یوگا، یوگا نیدرا معمولا نیازی به حرکت یا حالت‌های پیچیده نداره. فقط کافیه تو یه جای راحت دراز بکشین و راهنما شما رو توی مدیتیشن همراهی می‌کنه.

یوگا نیدرا شامل یه سری تمرین‌های به ظاهر ساده برای بهتر کردن سلامت، بهبودی، تاب‌آوری و رفاه تو همه سطوح بدن، ذهن و روحه، اینا رو ریچارد میلر، که دکترای روان‌شناسی بالینی داره و نویسنده‌ی کتاب «یوگا نیدرا: تمرین مدیتیشن iRest برای آرامش عمیق و بهبودی» میگه.

هلبرت میگه: «سبک‌های مختلفی از یوگا نیدرا وجود داره، اما همشون شامل اسکن بدن و آگاهی از تنفس میشن.» اون اضافه می‌کنه که خیلی از اینا ممکنه شامل تصاویری از طبیعت، رنگ‌ها یا نمادهای عنصرهایی مثل زمین، هوا، آب یا آتش هم بشن.

یوگا نیدرا ما رو از طریق هر لایه از وجودمون—فیزیکی، ذهنی، انرژی، شهودی و روحانی—حرکت میده و بهمون اجازه می‌ده که آرامش درونی رو تجربه کنیم، آرامشی که یوگا به ما یاد میده همیشه یه بخشی از وجودمونه.

یوگا نیدرا چطور کار می‌کنه؟

در حالی که خیلی از مدیتیشن‌های دیگه بهمون کمک می‌کنن آروم بشیم، یوگا نیدرا یه حالت خاصیه که توش کاملا هوشیاریم اما تمام علائم خواب عمیق و غیر REM رو، با امواج دلتا نشون می‌دیم. هلبرت توضیح میده که تو این حالت، سیستم عصبی پاراسمپاتیک—که مسئول استراحت، آرامش و هضمه—فعال میشه و سیستم عصبی سمپاتیک—که مسئول حالت جنگ یا فراره—غیرفعال میشه.

ذهن بیدار و هوشیار می‌مونه و به‌سمت پیام‌های بهبودی و خلاقیت، که تو طول مدیتیشن به اشتراک گذاشته میشن، باز و پذیرا میشه. هلبرت اضافه می‌کنه که این خیلی قدرتمنده، چون کلمات، تصویرها و پیشنهادای بهبودی می‌تونن تا عمق وجود و ناخودآگاهمون نفوذ کنن و تو وجودمون طنین‌انداز بشن.

یه جورایی، یوگا نیدرا شبیه یه حالت هیپنوتیزمه، ولی دقیقا مثل اون نیست. یه تحقیق تو سال 2022 که امواج مغزی شرکت‌کننده‌ها رو تو طول جلسات یوگا نیدرا بررسی کرد، نشون داد که بعضی از قسمت‌های مغز تو خواب بودن، در حالی که قسمتای دیگه بیدار بودن.

یوگا نیدرا چه فایده‌هایی داره؟

تحقیقات نشون میده که یوگا نیدرا مزایای ذهنی، جسمی و احساسی زیادی داره:

بهبود خلق‌و‌خو
افزایش اعتمادبه‌نفس
افزایش تاب‌آوری
کاهش سطح استرس
افزایش تمرکز
بهبود پردازش شناختی
افزایش هوشیاری
تقویت حافظه
افزایش خودآگاهی
کاهش اضطراب
کاهش افسردگی
کاهش PTSD
بهبود مدیریت خشم
افزایش انگیزه
کاهش بی‌خوابی
بهبود کیفیت خواب
کاهش درد
کاهش سردرد
تنظیم ضربان قلب
کاهش فشار خون
بهبود سطح قند خون
اصلاح عدم تعادل هورمونی

یوگا نیدرا به بهبود بهبودی احساسی کمک می‌کنه و بهمون کمک میکنه با ذهن، بدن و محیط‌مون بیشتر هماهنگ بشیم. تمرین منظم اون، به ایجاد یه ارتباط قوی‌تر بین ذهن و بدن کمک می‌کنه.

شروع یوگا نیدرا

شما می‌تونید با استفاده از یه فایل صوتی مدیتیشن هدایت‌شده، یوگا نیدرا رو تو خونه انجام بدین یا می‌تونید تو یه استودیوی یوگا، با یه مربی که شما رو راهنمایی می‌کنه، این تمرین رو انجام بدین.

در هر صورت، این نکته‌ها می‌تونن تو شروع به شما کمک کنن:

لباس راحت بپوشین: هدف یوگا نیدرا اینه که شما تا جای ممکن آروم بشین. لباس گشاد و راحت بپوشین و از لباس‌های تنگ یا محدودکننده پرهیز کنین.
یه جای آروم پیدا کنین: یه جای گرم، آروم و راحت انتخاب کنین که توش مزاحمتی نداشته باشین.
اختلال‌ها رو کم کنین: وسایل‌تون رو خاموش کنین، بذارینشون تو یه اتاق دیگه یا اعلان‌ها رو بی‌صدا کنین تا مزاحمتی پیش نیاد.
وسایلتون رو دم‌دست بذارین: یه بالش، تشکچه یا پتو داشته باشین که اگه نیاز بود برای راحتی استفاده کنین.
یه محیط آروم درست کنین: اگه تو خونه این تمرین رو انجام میدین، می‌تونین با روشن کردن شمع‌های خوش‌بو، کم کردن نور و پخش موسیقی نرم و آروم، یه فضای آروم درست کنین.
برین دستشویی: قبل از شروع، خوبه که برین دستشویی تا یه جلسه‌ی بدون وقفه داشته باشین.
یه برنامه‌ی مدیتیشن انتخاب کنین: برنامه‌های مختلفی برای مدیتیشن یوگا نیدرا وجود داره که از پنج دقیقه تا 60 دقیقه متغیره. می‌تونین یکی از اونا رو انتخاب کنین، به یه کلاس برین یا از راهنمای مرحله‌به‌مرحله‌ی زیر پیروی کنین.

منابع برای شروع

اینا چند تا منبع رایگان هستن که بهتون کمک می‌کنن یوگا نیدرا رو شروع کنین:

یه جلسه‌ی مدیتیشن هدایت‌شده‌ی پنج‌دقیقه‌ای از روزالی ای‌سیلوا
یه جلسه‌ی مدیتیشن هدایت‌شده‌ی 45 دقیقه‌ای با تمرکز روی قدردانی، از کارلا هلبرت
یه دوره‌ی یوگا نیدرا برای مبتدی‌ها با هشت جلسه، از موسسه‌ی iRest

راهنمای قدم‌به‌قدم برای تمرین یوگا نیدرا

اگه می‌خواین یوگا نیدرا رو امتحان کنین، این یه راهنمای قدم‌به‌قدم برای انجام دادنش به‌تنهایی هست:

راحت دراز بکشین: به پشت، تو حالت سواسانا (حالت جسد) دراز بکشین، با پاهایی که یه کم باز هستن و دستا کنار بدن‌تون. خودتون رو تنظیم کنین که راحت باشین. اگه نیاز دارین، از وسایل برای حمایت استفاده کنین. تا وقتی که احساس آرامش می‌کنین، تو بدنتون جا بیفتین.
روی تنفس‌تون تمرکز کنین: چشماتون رو ببندین و توجه‌تون رو به تنفس‌تون بدین. چند‌تا نفس عمیق بکشین و آروم دم و بازدم کنین و حس کنین که بدنتون داره آروم میشه.
یه نیت تعیین کنین: اگه دوست دارین، می‌تونید یه سانکالپا (نیت مثبت یا تأیید) برای جلسه‌تون تعیین کنین. سانکالپا در حالت ایده‌آل یه جمله‌ی کوتاه است که تو زمان حال و به زبون مثبت گفته میشه—بیان کننده‌ی چیزی که می‌خواین، نه چیزی که نمی‌خواین، هلبرت میگه. اون توضیح میده که یه نمونه می‌تونه این باشه: «من آروم و تو صلح هستم» یا «من تو ذهن و بدن حالم خوبه» یا «من با آسونی و زیبایی از زندگی می‌گذرم.» می‌تونید هر چیزی که براتون جذابه رو انتخاب کنید.
بدن‌تون رو اسکن کنین: توجه‌تون رو به نوک انگشتای پاتون بیارین. به اونا نفس بدین و آرومشون کنین. آروم‌آروم، تمرکزتون رو به سمت بالا ببرین و به‌ترتیب، پاها، مچ‌ها، ساق‌ پاها، زانوها، ران‌ها، لگن، شکم، سینه، شانه‌ها، دست‌ها، گردن، صورت، دهان، چشم‌ها و سر رو اسکن کنین و تو هر نقطه چند تا نفس بکشین و اون قسمت از بدن رو کاملا آروم کنین.
یه چیز آروم‌بخش رو تجسم کنین: تو ذهن‌تون، یه چیزی رو تصور کنین که خوشحالتون می‌کنه، آروم‌تون می‌کنه و بهتون صلح می‌ده. این می‌تونه یه دریاچه‌ی آروم، یه جویبار روان، یه گل روشن یا یه غروب زیبا باشه. به همه چیزایی که توش می‌بینین مثل رنگ‌ها و شکل‌ها و حسی که بهتون میده، توجه کنین.
هر حس رو مشاهده کنین: هر حس، احساس یا فکری که تجربه می‌کنین رو مشاهده کنین. اونا رو بدون وابستگی یا قضاوت کردن مشاهده کنین.
آگاهی آگاهانه رو حفظ کنین: تو طول جلسه آروم باشین و آگاهی آگاهانه رو حفظ کنین. سعی نکنین خوابتون ببره—اگه خسته شدین و خوابتون برد، اشکالی نداره!
سانکالپا رو تکرار کنین: اگه اول تمرین نیتی رو تعیین کردین، الان اونو تو ذهنتون تکرار کنین، در حالی که جلسه رو تموم می‌کنین.
به زمان حال برگردین: آروم‌آروم آگاهی‌تون رو به محیط اطرافتون برگردونین. به‌تدریج با حرکت دادن انگشت‌ها یا تکون دادن انگشتای پا، حرکت رو به بدنتون برگردونین. وقتی آماده شدین، آروم چشماتون رو باز کنین. با چرخیدن به سمت راست و استفاده از بازوی راست‌تون برای بلند شدن، بشینین.
خودتون رو تطبیق بدین: یوگا نیدرا می‌تونه یه حالت غیرعادی از آگاهی ایجاد کنه، برای همین می‌تونه خوب باشه که قبل از برگشتن به کارهای روزمره، کش و قوس بدین، بدنتون رو حرکت بدین، آب بخورین یا یه میان‌وعده بخورین، هلبرت میگه.
اگه احساس ناراحتی کردین، خارج شین: اگه تو هر مرحله از این فرآیند احساس ناراحتی کردین، هلبرت میگه که مدیتیشن رو نادیده بگیرین، به تنفس‌تون برگردین، حالت‌تون رو عوض کنین یا حتی بشینین و یه جرعه آب بخورین. «یادتون باشه که شما کنترل تجربه‌هاتون رو دارین، پس اگه مدیتیشن شما رو ناراحت می‌کنه، لازم نیست ادامه بدین.»

تغییرات و تنوع‌های یوگا نیدرا

اینا بعضی از راهها هستن که می‌تونید تمرین یوگا نیدرا رو با نیازتون هماهنگ کنید.

یوگا نیدرا برای هدف‌های خاص

اگه می‌خواین از یوگا نیدرا برای یه هدف خاص، مثل بهتر شدن خواب یا کم شدن استرس استفاده کنین، اینا چند تا گزینه هستن:

یه متن مناسب انتخاب کنین: هلبرت توصیه می‌کنه که متنی رو انتخاب کنین که برای هدفی که دنبالش هستین، نوشته شده باشه. پیام‌ها و تصویرهایی که تو متن هست می‌تونه تو طول یوگا نیدرا تو ذهن‌تون نفوذ کنه و اونو به یه وسیله‌ی قدرتمند برای پیشنهاد تبدیل کنه.
نیت‌تون رو متناسب با اون تنظیم کنین: یه راه دیگه برای پاسخ دادن به نیازاتون اینه که هدف یا اثر مطلوب‌تون رو تو تعیین نیت‌تون بذارین و سانکالپاتون رو متناسب با اون انتخاب کنین، هلبرت میگه. به‌عنوان مثال، می‌تونین بگین: «خواب من عمیق و ترمیم‌کننده‌ است» یا «من با خودم و جهان تو صلح هستم.»

یوگا نیدرا برای گروه‌های مختلف

اینا چند تا نکته هستن که می‌تونن بهتون کمک کنن تمرین یوگا نیدرا رو با نیازهای مختلف هماهنگ کنین:

بچه‌ها: بچه‌ها معمولا دوره‌های توجه کوتاه‌تری دارن، برای همین جلسات مدیتیشن کوتاه‌تر ممکنه براشون بهتر باشه. می‌تونه خوب باشه که عناصری از بازیگوشی و تخیل رو تو تجسم‌های هدایت‌شده بذارین و از داستان‌ها، حیوونا یا موضوعات طبیعی برای جلب توجه‌شون استفاده کنین.
سالمندان: برای منتقل شدن بین مراحل مختلف تمرین، به خودتون زمان کافی بدین. یه حالت نشسته یا درازکش انتخاب کنین که راحت باشه و محدودیت‌های جسمی‌تون رو در نظر بگیره.
مبتدی‌ها: برنامه‌های مدیتیشن ساده‌تری رو انتخاب کنین که تجسم‌های پیچیده‌ای نداشته باشن. با جلسات کوتاه شروع کنین و آروم‌آروم عناصر بیشتری رو اضافه کنین.
خانم‌های باردار: به پهلو دراز بکشید و از بالش‌ها برای حمایت استفاده کنین، مخصوصا تو ماه‌های آخر بارداری. روی تنفس ملایم و آگاهانه تمرکز کنین، به‌جای نفسای عمیق‌تر که ممکنه سخت‌تر باشه.
ورزشکارا: تو طول اسکن بدن و تجسم‌ها روی ترمیم، بهبود، بهتر شدن و قدرت بدن تمرکز کنین. به هر درد، ناراحتی یا سوزشی که تجربه می‌کنین توجه کنین و انرژی بهبودی‌تون رو به‌سمت اون متمرکز کنین.

دکتر میلر توصیه می‌کنه که با یه معلم یوگا نیدرا که آموزش دیده کار کنین، معلمی که بتونه تمرین رو با شما هماهنگ کنه و هم‌زمان به سن، فرهنگ، گرایش مذهبی، شغل و سلامت روحی و جسمی شما احترام بذاره.

هلبرت میگه، یه معلم با تجربه می‌تونه زبون متن رو عوض کنه یا از تصویرهای خاصی برای گروه‌های مختلف استفاده کنه.

هلبرت اضافه می‌کنه، تصویرهای مختلف، نقطه‌های تمرکز مختلف یا صداهای مختلف، همه‌ی اینا تجربه‌های متفاوتی رو برای هرکدوم از ما ایجاد می‌کنن، واسه همین خوبه که بفهمیم چی برای شما بهتره.

نکته‌هایی برای یه تمرین موفق یوگا نیدرا

ما از کارشناسا خواستیم که نکته‌هایی رو برای کمک به ما تو ایجاد و حفظ یه تمرین موفق یوگا نیدرا بگن. اینا نظرای اوناست:

چند بار امتحان کنین: اگه یوگا نیدرا رو امتحان کردین و ازش خوشتون نیومد، ممکنه خوب باشه که دوباره امتحانش کنین. وقتی یه چیز جدید رو امتحان می‌کنیم که بهش عادت نداریم، ذهن و بدن‌مون ممکنه یه کم باهاش احساس ناراحتی کنن، برای همین مهمه که چند بار اون رو امتحان کنین، هلبرت میگه.
آروم‌آروم پیش برین: مواد اصلی برای رشد و تغذیه یه برنامه‌ی یوگا نیدرا شامل صبر، ثبات قدم و استقامته، دکتر میلر میگه. اون توصیه می‌کنه که با تمرین مکرر و جلسات کوتاه، یاد بگیرین که آروم‌آروم به جلسات طولانی‌تر برسین. می‌تونید با پنج دقیقه تو روز شروع کنین.
ثابت قدم باشین: ثابت قدم بودن، رمز موفقیته، واسه همین سعی کنین یوگا نیدرا رو مرتب تمرین کنین، دکتر هریس میگه. اون توصیه می‌کنه که هر روز تو یه ساعت مشخص تمرین کنین تا یه بخشی از برنامه‌ی روزمره‌تون بشه.
اجازه بدین حواس‌پرتی‌ها بگذرن: طبیعیه که گاهی احساس حواس‌پرتی، خستگی یا پریدن فکر داشته باشین. هلبرت توصیه می‌کنه که این احساسا رو با بیشترین همدلی و کمترین قضاوت ممکن مشاهده کنین. دکتر هریس میگه، بذارین این احساسا بگذرن و آروم سعی کنین توجه‌تون رو به جلسه برگردونین.
خودتون رو راحت کنین: می‌دونیم که برای مدت طولانی تو یه جا ثابت موندن آسون نیست. دکتر هریس میگه: «اگه احساس بی‌قراری یا ناراحتی می‌کنین، سعی کنین حالت‌تون رو تنظیم کنین.» هلبرت اضافه می‌کنه، به خودتون اجازه بدین که آروم حرکت کنین تا راحت باشین و یادتون باشه که نیازی نیست چیزی رو به خودتون تحمیل کنین.
به جلسات‌تون فکر کنین: بعد از این که جلسه تموم شد، یه چند دقیقه‌ای وقت بذارین که بهش فکر کنین و فکرا و احساسات‌تون رو پردازش کنین. هلبرت میگه، اگه دوست دارین، می‌تونید بینشتون رو تو یه دفتر یادداشت کنین که به جذب و یکپارچه‌سازی‌شون کمک کنه.
جامعه‌ی خودتون رو پیدا کنین: دکتر میلر میگه، داشتن یه مربى/معلم و همچنین هم‌دوره‌‌هایی که به تمرین یوگا نیدرا می‌پردازن، می‌تونه بهتون کمک کنه یه سیستم پشتیبانی قوی ایجاد کنین. اون توضیح میده که داشتن یه جامعه می‌تونه کمکتون کنه اصول یوگا نیدرا رو تو زندگی روزمره، رابطه‌ها، کار و فعالیتای تفریحی‌تون یکپارچه کنین.

نکات ایمنی و موارد منع مصرف

در حالی که یوگا نیدرا به‌طور کلی برای بیشتر آدما بی‌خطره، اما شرایط ایمنی و موارد منع مصرف خاصی هست که باید ازشون آگاه باشین.

دکتر هریس توصیه می‌کنه اگه باردار هستین، تازگی عمل جراحی داشتین یا مشکلات سلامت مزمن/جدی دارین، با احتیاط پیش برین. «به بدن‌تون گوش بدین و اگه یه چیزی حس خوبی نداشت، متوقف بشین و با دکترتون مشورت کنین.»

هلبرت میگه، موارد منع مصرف دیگه ممکنه واسه کسایی باشه که ممکنه بحرانای سلامت روانی، تجربه‌های آسیب‌زا یا شرایط شدید سلامت روانی مثل اسکیزوفرنی داشته باشن. «یوگا نیدرا یه حالت غیرعادی از آگاهی ایجاد می‌کنه و تو اون حالت، ممکنه حس کمبود حس خودتون رو داشته باشین که می‌تونه ناراحت‌کننده یا حتی ترسناک باشه.» اون اضافه می‌کنه که بعضی وقتا، این تمرین می‌تونه ترسای عمیق، خاطرات سخت یا تجسمای ترسناک رو هم به‌وجود بیاره.

کی نباید یوگا نیدرا انجام بدیم؟

هلبرت میگه، شما قطعا نباید به یوگا نیدرا—یا در واقع هر مدیتیشن هدایت‌شده‌ای—تو موقع رانندگی یا کار با ماشین‌آلات گوش بدین، یا اگه نیاز دارین به اونچه داره اطرافتون اتفاق می‌افته توجه کنین.

یادتون باشه

یوگا نیدرا به‌طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته میشه و می‌تونه برای نیازای مختلف شخصی‌سازی بشه. بهرحال، ممکنه برای کسایی که با شرایط خاص روحی و جسمی زندگی می‌کنن بی‌خطر نباشه، واسه همین بهتره با احتیاط پیش برین و فقط تو صورت منع مصرف، تحت راهنمایی یه ارائه‌دهنده‌ی خدمات بهداشتی و یه مربی با تجربه اونو امتحان کنین.