فصل تعطیلات و اضطراب اجتماعی
برای هر کسی که حتی کمی اضطراب اجتماعی دارد، ماه‌های نوامبر و دسامبر می‌توانند ماه‌های دلهره‌آوری باشند. فصل مهمانی‌های تعطیلات، کریسمس زمستانی و اضطرابی که با تمام گردهمایی‌ها، هدیه‌های کریسمس و مهمانی‌های دوستانه همراه است، در پیش است. تعطیلات مبارک!
اجازه دهید به ذهن یک فرد با اضطراب اجتماعی که قرار است به مهمانی تعطیلات برود نگاهی بیندازیم. درونش، کوه‌هایی از اعصاب و اضطراب موجود است. نگرانی‌هایی درباره اینکه چه کسی آنجاست، چگونه گفتگویی جالب و بی‌دردسری داشته باشد — به ویژه وقتی که احساس می‌کند هیچ چیز جالبی در زندگی‌اش ندارد — و اینکه چگونه می‌تواند به موقع فرار کند وقتی که جو نامناسب است.
صرف نظر از اینکه نگرانی‌های شما در زمینه اجتماعی چگونه بروز می‌کند، نوع خاصی از گردهمایی‌ها قطعاً از دیگران دلهره‌آورتر خواهد بود. بنابراین اگر به دنبال راهی برای خروج از منطقه راحتی‌تان، دوستی جدید پیدا کردن و احساس اجتماعی بهتری نسبت به قبل داشته باشید، مهمانی شام ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد. می‌دانم که این واضح است، اما خوردن غذای خانگی با دوستان، برای افرادی با اضطراب اجتماعی، تسکینی به شمار می‌رود. در اینجا دلیل آن را می‌بینید.
چرا باید بیشتر مهمانی شام برگزار کنیم
رقابت اجتماعی کمتری وجود دارد
می‌دانید که وقتی به یک مهمانی می‌روید، نگرانی ابتدایی‌ای برای پیدا کردن شخصی که در اتاق می‌شناسید، وجود دارد؟ و بعد از اینکه او را پیدا می‌کنید، با دقت به سمتش می‌روید تا به نظر نرسد که مثل یک توله‌سگی گم شده‌اید؟ اما حالا آن مرد پرحرفی که از دانشگاه نمی‌پسندید زودتر از شما به آنجا می‌رسد و ناگهان حس می‌کنید که نمی‌توانید وارد گفتگویشان شوید. حالا دوباره به دنبال گروهی می‌گردید که بتوانید به آن بپیوندید، در حالی که در درون، اضطرابتان بالا می‌رود، دستانتان عرق کرده و فقط فکر می‌کنید: چرا من دوباره به اینجا آمدم؟
اگر شما یک یا دو بار به این وضعیت اجتماعی دچار شده‌اید، شاید بهتر باشد که برگزاری یک مهمانی شام را در نظر بگیرید. این بهترین فرصت برای کسانی است که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنند، زیرا فشار پیدا کردن کسی برای صحبت کردن یا ایجاد گفتگوهای جالب فراتر از سوال قدیمی «حالت چطوره» را از بین می‌برد.
سابرینا رومنوف، دکترای روانشناسی: افرادی که با اضطراب اجتماعی مواجه هستند، در گردهمایی‌های کوچک بهتر می‌توانند نقاط قوت خود را نشان دهند. آنها می‌توانند احساس شنیده شدن، اعتبار و دیده شدن را در دیگران ایجاد کنند.
چرا ما مهمانی شام را دوست داریم (و شما هم خواهید داشت)
مهمانی‌های شام برای افرادی که اضطراب اجتماعی دارند جذاب هستند زیرا هیچ فشاری وجود ندارد، می‌گوید سابرینا رومنوف، دکترای روانشناسی و استاد دانشگاه یشیوا. «مهمانی‌های شام فشار یا نیاز به رقابت با افراد برون‌گرا را از بین می‌برد. گفتگوها معمولاً شامل افرادی است که در کانون توجه هستند — به عنوان یک داستان‌گو، کمدین و تفریح‌دهنده — و کسانی که در میان جمعیت هستند — به عنوان شنونده، ناظر یا تماشاچی.»
او ادامه می‌دهد: «هر دو نقش مهم هستند، چرا که افرادی که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنند، می‌توانند در توانایی خود برای اعتبار بخشی، گوش دادن فعال و درگیر شدن با کسانی که در کانون توجه راحت‌تر هستند، بدرخشند.»
به عبارت دیگر، همه دور یک میز نشسته‌اند و به نوبت صحبت و گوش می‌دهند. مهم نیست که در آن شب احساس خجالت یا سکوت بیشتری می‌کنید، شما همچنان احساس می‌کنید که بخشی از گروه هستید. هیچ کس به حالت دیواری نشسته و تنها با یک آبجو گرم رها نمی‌شود. ممکن است چند لحظه awkward وجود داشته باشد، مطمئناً، اما مدیریت آن آسان‌تر است تا اینکه با یک گروه کوچک در یک مهمانی بزرگ صحبت کنید. این به این دلیل است که فشار برای برطرف کردن تنش بر روی گروه است نه فرد. هر کسی می‌تواند وارد شود و موضوع را تغییر دهد.
چگونه گفتگویی را شروع کنم اگر کسی را نمی‌شناسم؟
مهمانی‌های شام به شما اجازه می‌دهند که آماده شوید. تمامی مهمانی‌ها نیاز به برنامه‌ریزی و آماده‌سازی دارند، اما مهمانی شام یک رویداد کمی رسمی‌تر است و ساختار بیشتری نسبت به مهمانی‌های معمولی دارد. این ساختار می‌تواند برای افرادی که اضطراب اجتماعی دارند جذاب باشد زیرا فرصت بیشتری برای آماده‌سازی ذهنی قبل از رویداد وجود دارد.
«برای مثال، شاید بتوانید از میزبان درخواست کنید که یک نفر دیگر را بیاورد یا اطمینان حاصل کنید که در کنار کسی که بیشتر با او آشنا هستید و احساس راحتی می‌کنید، نشسته‌اید»، می‌گوید رومنوف. «دانستن ساختار شام می‌تواند احساس کنترل و راحتی را برای کاهش اضطراب ناشی از عدم قطعیت در مورد نحوه پیشرفت شب فراهم کند.»
این به میزبان و مهمان نیز مربوط می‌شود. یکی از مزایای بزرگ برگزاری مهمانی شام این است که شما کنترل بر روی این دارید که چه کسی دعوت می‌شود. شما می‌توانید جمعی را انتخاب کنید که مملو از افرادی با شخصیت‌هایی باشد که انتظار دارید و با آنها احساس راحتی می‌کنید. و اگر دو نفر در یک مهمانی و سه نفر overcrowd وجود داشته باشند، جادوی مهمانی شام این است که هرگز نیازی به تعداد بیش از حد مردم نیست.
و همزمان اجتماعی بودن را به چالش بکشید
پس، برگردیم به خروج از منطقه راحتی‌تان. اگر شما میزبان یک مهمانی شام هستید، من به شما ترغیب می‌کنم که کمی خود را به چالش بکشید و چند نفر را که می‌خواهید بهتر بشناسید دعوت کنید — نه فقط کسانی که قبلاً با آنها نزدیک هستید.
حتی اگر شما میزبان نیستید و فقط مهمان هستید، حضور در مهمانی‌ای که به تازگی با چند نفر آشنا هستید، مزیت دارد. به این موضوع فکر کنید: تعامل با افراد جدید زمانی که بیشتر شب در کنار آنها نشسته‌اید، آسان‌تر است. شما نگران این نیستید که آیا آنها از صحبت کردن با شما خسته‌اند یا نه، یا اینکه می‌خواهند گفتگو را قطع کنند و به سمت دیگر اتاق بروند. آنها در حالتی راحت هستند و خوشحالند که با هر کسی که میزبان انتخاب کرده، آشنا شوند.
«افرادی که با اضطراب اجتماعی مواجه هستند، معمولاً در گردهمایی‌های کوچک می‌درخشند، زیرا می‌توانند نقاط قوت خود را به نمایش بگذارند»، رومنوف توضیح می‌دهد. «آنها می‌توانند احساس شنیده شدن، اعتبار و دیده شدن را در دیگران ایجاد کنند. این نیاز به استفاده از مهارت‌های قوی گوش دادن فعال، اصالت و تزریق انرژی مثبت به فضا دارد.»
اگر شما میزبان هستید، در فضای خود احساس امنیت کنید
حتی اگر چندین نفر را که تنها آشنا هستید دعوت کنید، هنوز هم می‌توانید برخی از کنترل‌ها را در دست داشته باشید وقتی که گردهمایی در خانه شما برگزار می‌شود.
سابرینا رومنوف، دکترای روانشناسی: وقتی که شما کنترل کامل بر روی مهمانی دارید، مانند انتخاب لیست مهمان، سرو بهترین غذاها و پخش موسیقی دلخواهتان، می‌توانید از یک مهمانی کاملاً مطابق با طراحی خود لذت ببرید.
شما می‌توانید فضای مهمانی را با انتخاب لیست پخش، عطر شمع‌ها و غذایی که سرو می‌شود، تنظیم کنید. شما نمی‌خواهید نگران باشید که کجا دستشویی است یا آیا یک سگ ناشناس در تمام طول شب به شما حمله خواهد کرد یا نه.
«وقتی که شما کنترل کامل بر روی عوامل مهمانی دارید، مانند انتخاب لیست مهمان، سرو غذای مورد علاقه و پخش موسیقی ایده‌آلتان — می‌توانید از یک مهمانی کاملاً مطابق با طراحی خود لذت ببرید»، رومنوف می‌گوید. «به ندرت شما می‌توانید اینقدر به بسیاری از عوامل مهمانی کنترل داشته باشید — و زمانی که شما میزبان هستید، می‌توانید تجربه را به دقت مطابق سلیقه خود تنظیم کنید.»
طبیعی است که قطعاً فشار اضافی وجود دارد، به ویژه زمان برنامه‌ریزی و تمیز کردن، اما بیشتر اوقات، مهمانان مایلند که کمک کنند یا قبل از رفتن به خانه کمی ظرف بشویند.
سپس وقتی همه چیز تمام شد، حتی اگر از شب خسته شده‌اید، تمام چیزی که باید انجام دهید این است که به رختخواب بروید.
مهمانی‌های شام به شما اجازه می‌دهند استراحت کنید
چه شما میزبان باشید یا مهمان، مهمانی‌های شام به افراد فرصتی برای استراحت می‌دهند.
«در مهمانی‌های شام، راحت‌تر است که برای خودتان کمی زمان بگیرید و شارژ شوید — چه از طریق رفتن به دستشویی، گرفتن هوای تازه، بررسی اینکه آیا در آشپزخانه کمکی نیاز است، یا فقط با تمرکز بر روی غذا و خوردن»، رومنوف توضیح می‌دهد. «شما می‌توانید در مهمانی‌های شام نقش‌های مختلفی را به جز ‘مهمان’ داشته باشید — به عنوان آشپز در آشپزخانه، [یک پیشخدمت مجازی] که غذا را توزیع می‌کند، یا کمک در تزیین میز.»
«یافتن یک کار یا مسئولیت می‌تواند به فردی با اضطراب کمک کند تا احساس آرامش و استواری بیشتری کند.»
اگر شما بیش از حد تحت فشار هستید، می‌توانید به آشپزخانه بروید و چند ظرف بشویید تا این فعالیت کمی مدیتیشن‌گونه باشد. ذهن شما، شفاف‌تر می‌شود و خانه‌تان تمیزتر می‌ماند، که به شما کمک می‌کند از استرس نهایی تمیزکاری بعد از مهمانی جلوگیری کنید.
و اگر شستن ظرف‌ها برایتان جذاب نیست، می‌توانید همیشه به بهانه‌ای به دستشویی بروید یا برای ۱۰ دقیقه به اتاق خواب‌تان بروید تا کمی آرامش بگیرید. هیچ کس اعتراضی نخواهد کرد و اگر مهمانی به خوبی برگزار شود، احتمالاً آنها نیز متوجه نخواهند شد.
اگر در حین برگزاری مهمانی خودم مضطرب شوم، چه کاری باید انجام دهم؟
من به شما می‌گویم: برگزاری یک مهمانی شام می‌تواند اضطراب اجتماعی شما را کمتر کند، اما در عین حال لحظاتی وجود خواهد داشت که احساس استرس یا عدم تسلط خواهید کرد — و این کاملاً طبیعی است! اگر این اتفاق بیفتد، دلیلی وجود ندارد که شب شما خراب شود. در عوض، سعی کنید یکی از این راه‌های تأیید شده توسط درمانگران را امتحان کنید تا با آن کنار بیایید.
برای اضطراب خود یک برنامه ایجاد کنید
به طور کلی، رومنوف پیشنهاد می‌کند که برای لحظات اضطرابی آماده باشید. «هر چه بیشتر پیش از زمان، کارهای مقدمه‌چینی را انجام دهید تا دچار تلاطم نشوید»، او توصیه می‌کند. «این ممکن است به معنی برچسب زدن و مرتب کردن تمام ظرف‌ها باشد تا نیازی به جستجو نداشته باشید یا هر چه می‌توانید از پیش غذا تهیه کنید تا در مهمانی فقط نیاز به گرم کردن آن داشته باشید.»
از دوستان نزدیک‌تان کمک بخواهید
اگر کارهای مورد نیاز برای برگزاری مهمانی استرس‌زا شد، از درخواست کمک خجالت نکشید — مردم دوست دارند کمک کنند!
«بدانید که ممکن است در کجا نیاز به کمک بیشتری داشته باشید، چه در آماده‌سازی غذا، تزیین، آوردن افراد از یک اتاق به اتاق دیگر یا سرگرم کردن مردم با یک داستان خوب. از درخواست کمک در هر آنچه که لازم دارید، نترسید»، رومنوف توضیح می‌دهد.
برای چند خروجی اضطراری برنامه‌ریزی کنید، اگر لازم باشد
برگزاری مهمانی کار آسانی نیست — نیاز به انرژی جسمی و ذهنی زیادی دارد تا بر مهمان‌ها و جو مهمانی نظارت داشته باشید. بنابراین به یاد داشته باشید که به خودتان استراحت دهید. چند خروجی اضطراری از قبل برنامه‌ریزی کنید تا در صورت نیاز بتوانید نفسی تازه کنید و با خودتان چک کنید.
«برای مثال، اگر در یک گفتگوی حساس احساس محصور بودن می‌کنید یا بار زیادی از کارها را بر دوش دارید، می‌توانید بگویید ‘باید دسر را در فر چک کنم’ یا ‘فکر می‌کنم این لیست پخش به پایان می‌رسد؛ باید بروم آن را عوض کنم’ یا به سادگی بگویید ‘ببخشید، باید چیزی را در اتاق دیگر چک کنم’ (توضیح لازم نیست)»، رومنوف اشاره می‌کند.
سیستم عصبی خود را تنظیم کنید
گاهی اوقات، شما فقط نیاز دارید که به ابزارهای رایج و مؤثر کاهش اضطراب که قبلاً آزمایش شده‌اند، متوسل شوید تا از شب عبور کنید. رومنوف پیشنهاد می‌کند:
- بر روی نفس خود تمرکز کنید: روش‌های بسیاری برای تنفس وجود دارد، از تکنیک ۴-۷-۸ تا تنفس شکمی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را تنظیم می‌کند و اضطرابتان را کنترل می‌کند.
- دمای بدن‌تان را تغییر دهید: سعی کنید صورت‌تان را با آب سرد بشویید یا دستانتان را بشویید.
- با استفاده از حواستان grounded شوید: به نام بردن از پنج چیزی که در حال حاضر می‌بینید، می‌شنوید، حس می‌کنید، لمس می‌کنید و مزه می‌کنید تمرکز کنید.
یاد داشته باشید، تنها آنچه را که می‌توانید کنترل کنید
اگر در طول مهمانی احساس اضطراب یا حمله پانیک کردید، چه؟ آیا در طبخ غذا مشکلی پیش آمده؟ آیا بعد از یک لیوان بیشتر از آنچه فکر می‌کردید، چیزی گفته‌اید که به نظر شرم‌آور می‌آید؟ آیا نام یکی از پسران دوست‌تان را فراموش کرده‌اید و حالا از بقیه شب با احساس شرم گذرانده‌اید؟
نه، همین‌جا متوقف شوید. مهمانان یا دوستان میزبان شما از شب و تلاشی که برای آن انجام داده‌اید، خوشحال خواهند بود، حتی اگر همه چیز درست پیش نرود. اگر شما یک شخص به طور طبیعی نگران هستید، به ناچار همه چیز را بیش از حد خواهید اندیشید و این اشکالی ندارد.
یک نفس عمیق بکشید و بر روی پرورش اعتماد به نفس و توانایی خود برای جالب و درگیرکننده بودن تمرکز کنید. ممکن است چند چیز اشتباه پیش برود، اما درست خواهد شد. و اگر نه، خود به داستان خوبی برای مهمانی بعدی تبدیل می‌شود، درسته؟
بیشتر بخوانید
مدیتیشن یک روز پربرکت برای جذب عشق وامنیت و سلامتی
خود هیپنوتیزم درمان زود انزالی در مردان توسط هیپنوتراپیست رضا خدامهری
تقویت سیستم ایمنی بدن با خود هیپنوتیزم
شمس و طغری
خود هیپنوتیزم ماندن در رژیم لاغری و درمان قطعی چاقی کاملا علمی و ایمن
خود هیپنوتیزم تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس