مدیریت اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی (ADHD) با مدیتیشن

اگر شما دچار اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی (ADHD) هستید، ممکن است در نشستن آرام، تمرکز، انجام کارها، مدیریت زمان و کنترل استرس با چالش‌هایی مواجه شوید.

هیچ درمانی برای ADHD وجود ندارد، اما می‌توانید با استفاده از داروها، درمان‌ها و دیگر روش‌های بهداشت روان مانند مدیتیشن، علائم خود را مدیریت کنید. بیلی رابرتز، درمانگر در مشاوره ADHD فFocused Mind می‌گوید: “هدف اصلی مدیتیشن این است که با افکار، احساسات و حس‌هایتان بدون قضاوت بنشینید. این به معنای آگاهی از آگاهی و توانایی عدم قضاوت نسبت به خودتان است.”

مبارزه با ADHD آسان نیست، به‌ویژه زمانی که علائم شما بر بهره‌وری، عادات غذایی، خواب، انگیزه، خلق و خو، رفتار، روابط یا موفقیت در مدرسه، کار یا فعالیت‌های اجتماعی تأثیر می‌گذارد.

زمانی که این مشکلات را روزانه تجربه می‌کنید، ممکن است احساس اضطراب، افسردگی یا نارضایتی کنید. مدیتیشن می‌تواند کمک کند. نه تنها این روش رایگان و آسان برای گنجاندن در روز شماست، بلکه از نظر علمی مؤثر بوده و نیاز به تلاش کمی برای دستیابی به نتایج بهینه دارد.

مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای ADHD

مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBI) به‌طور مکرر برای کاهش استرس، درمان اضطراب و افسردگی و بهبود سلامت و رفاه کلی استفاده می‌شوند. برخی از رایج‌ترین درمان‌ها شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) و مدیتیشن ذهن‌آگاهی هستند.

برای افرادی که دچار ADHD هستند، مدیتیشن ذهن‌آگاهی مزایای زیادی دارد. این روش نشان داده است که خلق و خو، توجه و کیفیت زندگی بزرگسالان مبتلا به ADHD را بهبود می‌بخشد. همچنین می‌تواند عملکرد کودکان را در تمام وظایف اجرایی مانند توجه، سازماندهی، خودنظارت و تنظیم احساسات افزایش دهد.

ملیسا شپرد، پزشک و استاد روانپزشکی در دانشگاه جانز هاپکینز می‌گوید: “مدیتیشن ذهن‌آگاهی شامل تمرکز بر یک ‘لنگر’ مانند نفس و بازگشت به آن لنگر هر بار که ذهنتان منحرف می‌شود، است.”

این بازگشت مداوم به لحظه حال، عضلات توجه شما را تقویت می‌کند که می‌تواند برای کنترل علائم ADHD بسیار مفید باشد. — ملیسا شپرد، MD

مهارت‌هایی که در طول مدیتیشن ذهن‌آگاهی یاد می‌گیرید، می‌توانند در هر جایی به کار گرفته شوند. به‌عنوان مثال، می‌توانید در حین پیاده‌روی، شستن ظرف‌ها یا گذراندن وقت با یک عزیز، ذهن‌آگاهی را تمرین کنید.

زمانی که به افکار، احساسات و محیط اطراف خود توجه می‌کنید، می‌توانید با نیت بیشتری عمل کنید و خود را در لحظه حال نگه دارید، که این کار به شما کمک می‌کند تا در انجام وظایف، توجه و کنترل احساسات خود در موقعیت‌های پر استرس بهتر عمل کنید.

استراتژی‌های مدیتیشن برای اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی (ADHD)

هر کسی می‌تواند در هر زمان مدیتیشن کند. این یک ابزار آسان برای دسترسی است که می‌تواند به شما کمک کند خود را و دنیای اطرافتان را بهتر بشناسید، اما مدیتیشن مؤثر نیاز به تمرکز دارد و این ممکن است برای افرادی که دچار ADHD هستند چالش‌برانگیز باشد.

در اینجا چند استراتژی برای شروع یا بهبود تمرین شما آورده شده است:

یک مکان راحت پیدا کنید. بنشینید. پشت خود را راست نگه‌دارید و صورتتان را به جلو بگیرید. تنش بدن خود را احساس کنید. مطمئن شوید که آرام هستید، اما نه خیلی آرام. نمی‌خواهید دراز بکشید یا به جلو خم شوید. انتخاب یک صندلی راحت یا نشستن با پاهای جمع شده روی زمین می‌تواند کمک کند.
ذهن خود را باز نگه‌دارید. در حین تمرین، افکار شما احتمالاً منحرف می‌شوند. این کاملاً طبیعی است. شاید به شام خود فکر می‌کنید و ناگهان به پاستا و نحوه تهیه آن فکر می‌کنید یا ممکن است ذهنتان به سمت ویدیوهای سگ در Reddit برود. وقتی متوجه این موضوع شدید، مسیر فکر را در نظر بگیرید و به آرامی به نفس خود برگردید. می‌توانید یک مانترا انتخاب کنید. می‌توانید به خود یادآوری کنید که “نفس بکشید” و “نفس را خارج کنید” یا “آرام باشید.”
به خودتان لطف کنید. در طول جلسه ممکن است احساس کنید که تمایل شدیدی به حرکت، کشش، خارش یا شمارش خطوط پرده‌ها دارید. این اتفاق می‌افتد. به جای ترک جلسه یا تمرین، با خود مهربان باشید. خارش را بخارانید و برگردید. درک کنید که نمی‌توانید در حین مدیتیشن اشتباه کنید؛ شما فقط می‌توانید یاد بگیرید. حتی اگر افکار خود را در یک مسیر منحرف دنبال کنید یا قبل از پایان زمان جلسه آن را ترک کنید، ادامه دهید.

مدیتیشن نباید پیچیده باشد، اما ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنید. با ادامه تمرین خود، تکنیک‌های مختلفی مانند مدیتیشن پیاده‌روی یا مدیتیشن ذن را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک برای شما بهترین است. هر چه بیشتر تمرین کنید، بیشتر از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد.

نکات مدیتیشن برای افراد مبتلا به ADHD

مدیتیشن می‌تواند به کند کردن افکار، آرام کردن ذهن و افزایش خودآگاهی شما کمک کند، اما این یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد.

ملیسا شپرد می‌گوید: “مدیتیشن می‌تواند ابزاری قدرتمند برای افزایش توانایی شما در کنترل توجه و تنظیم احساسات و تمایلاتتان باشد.”

اگر تازه شروع کرده‌اید یا به دنبال بهبود تمرین مدیتیشن خود هستید، سعی کنید نکات زیر را اجرا کنید:

آهسته شروع کنید. هدف خود را فقط سه دقیقه در روز قرار دهید. این ممکن است در ابتدا زمان زیادی به نظر برسد. ذهنتان احتمالاً منحرف خواهد شد. این اشکالی ندارد و طبیعی است. هدف این نیست که ذهنتان را خالی کنید، آرام شوید یا افکار خود را بی‌حرکت نگه دارید؛ هدف فقط مشاهده ذهن و بازگرداندن آن به لنگر خود هر بار که متوجه انحراف می‌شوید، است.
از یک اپلیکیشن مدیتیشن استفاده کنید. این اپلیکیشن‌ها می‌توانند شما را در اصول مدیتیشن راهنمایی کنند. گزینه‌های زیادی وجود دارد، از Calm تا Headspace. هر یک منابع متنوعی برای مبتدیان و متخصصان ارائه می‌دهند و همچنین مزایای اضافی مانند گروه‌های اجتماعی یا مدیتیشن‌های هدفمند دارند.
مدیتیشن را به فهرست کارهای روزانه خود اضافه کنید. عادت‌ها سخت شکل می‌گیرند، اما اگر مدیتیشن را به یک عادت موجود پیوند دهید، به یادآوری و گنجاندن آن در روز شما آسان‌تر خواهد بود. دکتر شپرد پیشنهاد می‌کند که مدیتیشن را قبل از مسواک زدن یا بعد از اتمام تمرینات ورزشی انجام دهید. در تقویم خود یادآورهایی تنظیم کنید و اگر ممکن است، یک مکان مخصوص برای مدیتیشن پیدا کنید، مانند ایوان پشتی، اتاق نشیمن یا ماشین.
یک شریک مسئولیت‌پذیر پیدا کنید. انجام مدیتیشن با یک نفر دیگر می‌تواند به افراد مبتلا به ADHD کمک کند تا تمرکز بیشتری داشته باشند. می‌توانید به یک جلسه گروهی راهنمایی شده بپیوندید یا با یک دوست در Zoom برای مدت معینی ملاقات کنید. حتی اگر ذهنتان در طول جلسات منحرف شود، مسئولیت‌پذیری می‌تواند به شما در ایجاد یک تمرین منظم کمک کند.

هیچ عادت به راحتی شکل نمی‌گیرد، بنابراین شروع کوچک و ساختن به سمت بالا کلید موفقیت است. — بیلی رابرتز

کلامی از ما

ایجاد یک تمرین روزانه مدیتیشن می‌تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند، اما مدیتیشن نباید جایگزین دارو یا جلسات درمانی فعلی شما شود. اگر می‌خواهید تغییراتی در برنامه درمانی خود ایجاد کنید، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.