ADHD داری؟ با این تمرین ذهن‌آگاهی ساده، تمرکز و آرامشتو چند برابر کن!

مدیریت اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی (ADHD) با تمرینات ذهنی

اگر شما با اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی (ADHD) دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، ممکنه در زمینه‌های آرام نشستن، تمرکز کردن، به انجام رساندن کارها، مدیریت زمان و کنترل استرس با چالش‌هایی روبرو باشید.

درمان قطعی‌ای برای ADHD وجود نداره، اما با استفاده از داروها، درمان‌های روانی و سایر روش‌های مراقبت از سلامت روان مثل تمرینات ذهنی، میشه علائم رو تا حد زیادی مدیریت کرد. بیلی رابرتز، که یک درمانگر در مرکز مشاوره فFocused Mind هست، می‌گه: “هدف اصلی تمرینات ذهنی اینه که بدون قضاوت کردن، با افکار، احساسات و حس‌هاتون روبه‌رو بشید. یعنی آگاهی از آگاهی خودتون و اینکه بتونید نسبت به خودتون قضاوت نکنید.”

مبارزه با ADHD آسون نیست، به‌ویژه وقتی علائم، بر راندمان کاری، عادات غذایی، خواب، انگیزه، خلق‌و‌خو، رفتار، روابط یا موفقیت در تحصیل، شغل یا فعالیت‌های اجتماعی تأثیر بذاره.

وقتی این مشکلات روزانه تکرار میشن، ممکنه احساس اضطراب، افسردگی یا نارضایتی داشته باشید. تمرینات ذهنی می‌تونن کمک‌کننده باشن. این روش، نه‌تنها رایگان و آسونه و می‌شه تو برنامه‌ی روزانه گنجوندش، بلکه از نظر علمی هم ثابت شده مؤثر هست و برای رسیدن به نتیجه‌ی مطلوب، نیازی به تلاش زیادی نداره.

تمرینات ذهن‌آگاهی برای ADHD

مداخلات مبتنی بر “ذهن‌آگاهی” (MBI) معمولاً برای کاهش استرس، درمان اضطراب و افسردگی و بهبود سلامت و احساس خوب کلی استفاده می‌شن. بعضی از درمان‌های رایج شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) و تمرینات ذهن‌آگاهی هستن.

برای افرادی که ADHD دارن، تمرینات ذهن‌آگاهی فواید زیادی داره. این روش نشون داده که خلق‌و‌خو، توجه و کیفیت زندگی بزرگسالان مبتلا به ADHD رو بهتر می‌کنه. همچنین می‌تونه عملکرد بچه‌ها رو توی همه ی کارهای اجرایی مثل توجه‌کردن، سازماندهی، خودنظارتی و تنظیم احساسات افزایش بده.

دکتر ملیسا شپرد، که پزشک و استاد روان‌پزشکی در دانشگاه جانز هاپکینزه، می‌گه: “تمرینات ذهن‌آگاهی شامل تمرکز روی یک “نقطه اتکا” مثل تنفس و برگشت به اون نقطه، هر بار که ذهن منحرف می‌شه، هست.”

همین برگشت مداوم به زمان حال، عضلات توجه شما رو تقویت می‌کنه که برای کنترل علائم ADHD خیلی می‌تونه کمک‌کننده باشه. — دکتر ملیسا شپرد

مهارت‌هایی که توی تمرینات ذهن‌آگاهی یاد می‌گیرید، همه جا قابل استفاده هستن. مثلاً، می‌تونید موقع پیاده‌روی، شستن ظرف‌ها یا وقت گذروندن با عزیزانتون هم این تمرینات رو انجام بدید.

وقتی به افکار، احساسات و محیط اطرافتون توجه می‌کنید، می‌تونید با دقت بیشتری عمل کنید و خودتون رو توی زمان حال نگه دارید، که این به شما کمک می‌کنه تا توی انجام وظایف، توجه و کنترل احساساتتون توی موقعیت‌های استرس‌زا بهتر عمل کنید.

راهکارهای تمرینات ذهنی برای اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی (ADHD)

هرکسی می‌تونه تو هر زمانی تمرینات ذهنی انجام بده. این یه ابزار آسونه که می‌شه بهش دسترسی داشت و می‌تونه بهتون کمک کنه خودتون و دنیای اطرافتون رو بهتر بشناسید، اما تمرینات ذهنی مؤثر نیازمند تمرکزه و این ممکنه برای کسانی که ADHD دارن، یه چالش باشه.

توی این قسمت چند تا راهکار برای شروع یا بهتر کردن تمرین‌هاتون میاریم:

• یه جای راحت پیدا کنید. بشینید. پشتتون رو صاف نگه دارید و رو به جلو باشید. تنش بدنتون رو حس کنید. مطمئن بشید که آروم هستید، اما نه خیلی شل. نمی‌خواید دراز بکشید یا خم بشید. انتخاب یه صندلی راحت یا نشستن چهارزانو روی زمین می‌تونه کمک‌کننده باشه.
• ذهنتون رو باز بذارید. موقع تمرین، افکارتون احتمالاً منحرف می‌شن. این کاملاً طبیعیه. شاید به شامتون فکر کنید و یهو به پاستا و طرز تهیه‌ش برسید، یا ممکنه ذهن‌تون بره سمت ویدیوهای سگ‌ها توی اینترنت. وقتی این اتفاق افتاد، مسیر فکرتون رو در نظر بگیرید و آروم‌آروم به نفستون برگردید. می‌تونید یه ذکر انتخاب کنید. می‌تونید به خودتون یادآوری کنید که “نفس بکشید” و “نفس رو بیرون بدید” یا “آرام باشید.”
• به خودتون لطف کنید. توی جلسه ممکنه حس کنید که شدیداً می‌خواید حرکت کنید، کش‌و‌قوس بدید، خارش دارید یا این‌که خط‌های پرده رو بشمارید. این اتفاق می‌افته. به‌جای تموم‌کردن جلسه یا تمرین، با خودتون مهربون باشید. خارش رو بخارونید و برگردید. درک کنید که توی تمرینات نمی‌تونید اشتباه کنید؛ فقط می‌تونید یاد بگیرید. حتی اگه افکارتون رو توی یه مسیر پرت دنبال کردید یا قبل از تموم شدن زمان جلسه، اون رو رها کردید، باز هم ادامه بدید.

تمرینات ذهنی نباید پیچیده باشه، اما ممکنه اولش احساس ناراحتی کنید. با ادامه‌ی تمرین‌هاتون، تکنیک‌های مختلفی مثل تمرینات ذهن‌آگاهی حین راه رفتن یا مدیتیشن ذن رو امتحان کنید تا بفهمید کدومشون براتون بهتر جواب می‌ده. هرچی بیشتر تمرین کنید، بیشتر از فوایدش بهره‌مند می‌شید.

نکاتی برای تمرینات ذهنی افراد مبتلا به ADHD

تمرینات ذهنی می‌تونه به آروم‌کردن افکار، آرامش ذهن و افزایش خودآگاهی کمک کنه، اما این یه مهارته که نیاز به تمرین داره.

دکتر ملیسا شپرد می‌گه: “تمرینات ذهنی می‌تونه یه ابزار قوی برای افزایش توانایی شما در کنترل توجه و تنظیم احساسات و خواسته‌هاتون باشه.”

اگه تازه شروع کردید یا دنبال بهترکردن تمرینات ذهنی‌تون هستید، سعی کنید نکات زیر رو اجرا کنید:

• آهسته شروع کنید. هدفتون رو فقط سه دقیقه در روز بذارید. شاید اولش زمان زیادی به نظر بیاد. احتمالاً ذهن‌تون منحرف می‌شه. اشکالی نداره و طبیعیه. هدف این نیست که ذهن‌تون رو خالی کنید، آروم بشید یا افکارتون رو ثابت نگه دارید؛ هدف فقط مشاهده‌ی ذهنه و اینکه هر بار متوجه شدید منحرف شده، اون رو به نقطه‌ی اتکاش برگردونید.
• از یه اپلیکیشن تمرینات ذهنی استفاده کنید. این اپلیکیشن‌ها می‌تونن توی یادگیری اصول تمرینات ذهنی راهنماییتون کنن. گزینه‌های زیادی وجود داره، از Calm تا Headspace. هر کدوم منابع متنوعی برای مبتدی‌ها و حرفه‌ای‌ها دارن و مزایای اضافه‌ای مثل گروه‌های اجتماعی یا تمرینات ذهنی هدفمند هم ارائه می‌دن.
• تمرینات ذهنی رو به برنامه‌ی روزانه‌تون اضافه کنید. عادت‌ها به سختی شکل می‌گیرن، اما اگه تمرینات ذهنی رو به یه عادت موجود ربط بدید، به یادآوردن و گنجوندنش توی برنامه‌ی روزانتون آسون‌تر می‌شه. دکتر شپرد پیشنهاد می‌ده که تمرینات ذهنی رو قبل از مسواک‌زدن یا بعد از اتمام تمرینات ورزشی انجام بدید. توی تقویم‌تون یادآور بذارید و اگه امکانش هست، یه جای مخصوص برای تمرینات ذهنی پیدا کنید، مثل بالکن، اتاق نشیمن یا ماشین.
• یه همراه مسئولیت‌پذیر پیدا کنید. انجام تمرینات ذهنی با یه نفر دیگه می‌تونه به افراد مبتلا به ADHD کمک کنه تا تمرکز بیشتری داشته باشن. می‌تونید به یه جلسه‌ی گروهی هدایت‌شده ملحق بشید یا با یه دوست توی زوم، تو یه ساعت مشخص قرار بذارید. حتی اگه ذهنتون در طول این جلسات منحرف شد، مسئولیت‌پذیری می‌تونه بهتون کمک کنه یه برنامه‌ی منظم داشته باشید.

هیچ عادتی یه شبه شکل نمی‌گیره، پس کوچیک شروع‌کردن و پله‌پله به سمت جلو رفتن، کلید موفقیته. — بیلی رابرتز

حرف آخر

ایجاد یه برنامه‌ی روزانه‌ی تمرینات ذهنی می‌تونه بهتون توی مدیریت علائم کمک کنه، اما تمرینات ذهنی نباید جایگزین دارو یا جلسات درمانی فعلیتون بشه. اگه می‌خواید توی برنامه‌ی درمانیتون تغییراتی ایجاد کنید، حتماً با پزشکتون یه قرار ملاقات بذارید.