ایجاد روتینی آرامش‌بخش برای خواب عمیق و راحت!

آیا صداهای خاصی احساس آرامش و لذت به شما می‌دهند؟

آیا صداهایی مانند زیرلفظی گفتن، ضربه زدن، آرام شانه کردن یا خراشیدن ملایم به شما حس گرمی و لرزشی می‌دهند؟ آیا فکر می‌کنید کسی که موهای شما را نوازش می‌کند یا به آرامی صفحات کتاب را ورق می‌زند، می‌تواند آرامش‌بخش باشد؟ اگر چنین است، ممکن است شما یکی از افرادی باشید که تجربه‌ای به نام پاسخ حسی مستقل (ASMR) را دارند. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که افراد واکنش‌های لرزش‌گونه و لذت‌بخشی به محرک‌های خاص نشان می‌دهند.

ASMR و خواب

ASMR اغلب با خواب ارتباط دارد و دلایل خوبی برای این موضوع وجود دارد. افرادی که به این حالت حساس هستند، این محرک‌ها را بسیار آرامش‌بخش و خواب‌آور می‌یابند. آریل لاندرم، درمانگر مجاز ازدواج و خانواده و درمانگر هنری، می‌گوید: “به عنوان یک درمانگر مجاز، شاهد نقش روزافزون ASMR در کمک به افرادی که با مشکلات خواب مواجهند، بوده‌ام.”

او ادامه می‌دهد: “ASMR، که حس لرزشی و آرامش‌بخشی بر روی پوست سر ایجاد می‌کند، می‌تواند ابزاری قدرتمند برای القای خواب و افزایش سلامت کلی باشد.”

اگر برای خوابیدن مشکل دارید، یک برنامه خواب جدید با استفاده از ASMR ممکن است بهترین راه‌حل شما باشد تا سریع‌تر بخوابید.

چرا برخی افراد بیشتر از سایرین از ASMR بهره می‌برند؟

شاید شما بسیاری از ویدیوهای ASMR را در یوتیوب یا ضبط‌های خودکار در اپلیکیشن‌ها و وب‌سایت‌های مختلف دیده باشید. ممکن است حتی یکی از آن‌ها را امتحان کرده باشید و احساس لرزش خاصی را تجربه کنید، یا شاید متوجه شده‌اید که به آرامی به خواب می‌روید. سوال این است که ASMR چگونه کار می‌کند؟ علمی که پشت این پدیده است، چیست؟

نخستین نکته‌ای که باید بدانیم این است که همه افراد به محرک‌های ASMR واکنش نشان نمی‌دهند. تحقیقات نشان داده است که برخی از افراد واکنش مثبتی به این محرک‌ها دارند در حالی که دیگران خیر. اما در بین افرادی که واکنش نشان می‌دهند، واکنش مربوطه پایدار و قابل اعتماد است.

جید وو، دکترای روانشناسی و پژوهشگر خواب، می‌گوید که افرادی که ASMR را تجربه می‌کنند، اغلب آن را به عنوان یک حس لذت‌بخش و آرامش‌بخش توصیف می‌کنند. پژوهشگران تأیید کرده‌اند که این یک واکنش فیزیولوژیک واقعی در بدن است که شامل کاهش ضربان قلب و حتی بهبود موقتی در افسردگی و درد مزمن است، که هر کدام می‌تواند به خواب کمک کند.

علاوه بر این، دکتر وو می‌گوید: “تحقیقات در مورد فعالیت مغز افرادی که ASMR را تجربه می‌کنند نشان می‌دهد که این حالت، توجه متمرکز است (نه حواس‌پرتی یا تحریک بیش از حد) که ممکن است به کسی کمک کند از یک روز شلوغ به حالتی آرامش‌بخش در زمان خواب برود.”

لاندرم می‌گوید: “به احتمال زیاد ASMR مناطق مختلفی از مغز شما را تحریک می‌کند. مبنای عصبی ASMR شامل فعال کردن مناطق خاصی از مغز و آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین است که درک چگونگی کمک ASMR به خواب را ساده می‌کند.”

در واقع، زمانی که پژوهشگران به بررسی مغز افرادی که به تماشای ASMR پرداخته‌اند، پرداخته‌اند، متوجه شده‌اند که برخی مناطق مغز به وضوح تحریک می‌شوند، به ویژه مناطق مرتبط با سیستم پاداش، احساس همدردی و نشانه‌های رفتار اجتماعی.

محرک‌های محبوب ASMR برای خواب

هر شخصی برای خود یک استقلال خاص دارد در اینکه کدام محرک ASMR برای او مؤثر است. لاندرم می‌گوید: “از تجربیات من، تکنیک‌های مؤثر ASMR برای خواب در هر فرد متفاوت است.” کلید این است که به کشف و شناسایی بهترین گزینه برای هر فرد بپردازید.

بیشتر محرک‌های ASMR صوتی هستند، اما همچنین ممکن است بصری یا لمسی نیز باشند. زمانی که افراد به این محرک‌ها واکنش نشان می‌دهند، معمولاً آن را به عنوان احساسی گرم یا لرزشی توصیف می‌کنند. این واکنش‌ها معمولاً در پشت گردن یا پوست سر احساس می‌شوند، اما ممکن است در قسمت‌های مختلف بدن و یا در تمام بدن حس شوند.

به گفته لاندرم، برخی از محبوب‌ترین محرک‌های ASMR شامل زیرلفظی گفتن، حرکات ملایم دست و صداهای تند نظیر خراشیدن کاغذ یا افتادن باران می‌باشند. دیگر محرک‌های ممکن شامل مشاهده کسی است که به خود یا دیگران رسیدگی می‌کند، از جمله شانه کردن مو، انجام فعالیت‌ها با دستان یا حرکات نرم و آرام.

دکتر وو می‌گوید: “بسیاری از مؤثرترین محرک‌ها عناصری اجتماعی دارند. محرک‌های رایج معمولاً، اما نه همیشه، شامل مؤلفه‌های اجتماعی هستند که شبیه نزدیکی (به عنوان مثال، شنیدن کسی که زیرلبی می‌زند یا دیدن دستانشان از نزدیک) می‌باشد.”

ایجاد یک روال خواب ASMR

امروزه دسترسی به محتوای ویدئویی ASMR بسیار آسان است. شما می‌توانید به یوتیوب، تیک‌تاک، یا هر اپلیکیشن یا وب‌سایت دیگری که محتوای ویدئویی به اشتراک می‌گذارد مراجعه کنید. از آنجایی که ASMR یک چیز بسیار فردی است، پیشنهاد می‌شود که انواع مختلف ویدیوها و خالقان محتوا را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مؤثر است.

با اینکه بسیاری از افراد از محتوای بصری موجود در ویدیوهای ASMR لذت می‌برند، اما دکتر وو تأکید می‌کند که تماشای صفحه نمایش‌ها قبل از خواب همیشه بهترین روش نیست، زیرا نگاه کردن به صفحه نمایش‌ها قبل از خواب ممکن است در واقع خوابیدن را دشوارتر کند.

دکتر وو می‌گوید: “در دنیای ایده‌آل، ما باید ASMR را در زمان خواب تجربه کنیم تا به آرامش کمک کند، اما بدون نیاز به استفاده از صفحه نمایش‌ها.” اگر مایلید یک تجربه ASMR بدون صفحه نمایش را امتحان کنید، محتوای صوتی ASMR فراوانی در سایت‌هایی مانند اسپاتیفای، اپل موزیک و دیگر منابع وجود دارد.

نکته اصلی این است که ایجاد یک روال خواب ASMR به داشتن ذهنی باز و تحقیق درباره آن بستگی دارد. لاندرم می‌گوید: “تجربه کردن محتوای ASMR مختلف برای پیدا کردن بهترین گزینه برای شما را توصیه می‌کنم.” او می‌گوید که مراجعانش محرک‌های مختلف ASMR را بر اساس چالش‌های خواب و تاریخچه سلامت روان خود پیدا کرده‌اند.

لاندرم می‌گوید: “یکی از مراجعان من که با بی‌خوابی مزمن دست و پنجه نرم می‌کرد، با گنجاندن ASMR در روال خواب خود، تسکین بزرگی یافت.” به گفته او، با آزمایش محرک‌های مختلف ASMR، در نهایت متوجه شد که ویدیوهای زیرلفظی و صدای نرم بیشتر از همه او را آرام می‌کند. گنجاندن این جلسات در روال شبانه او باعث بهبود بارز کیفیت خواب و مدت زمان آن شد.

مراجع دیگری از لاندرم با اختلالات خواب مرتبط با اضطراب مواجه بود. ASMR نیز برای او بسیار مؤثر بود. او می‌گوید: “ما جلسات ASMR بر روی صداهای طبیعی، به‌خصوص صدای ملایم باران را معرفی کردیم.” “این نه تنها باعث ایجاد حالت ذهنی آرام برای خواب شد بلکه همچنین به مدیریت بهتر علائم اضطراب او در هنگام خواب کمک کرد.”

چگونه ASMR را در روال خواب خود ادغام کنیم؟

چگونگی ادغام ASMR به روال خواب شما برای هر فرد متفاوت است، بنابراین می‌توانید آزمایش کنید که ASMR در کجای روش خواب شما، مناسب است. برخی ایده‌ها عبارتند از:

• بسیاری از افراد ویدیوهای ASMR را در حالی که در تخت خواب هستند، درست پیش از خواب و قبل از خاموش کردن چراغ‌ها تماشا می‌کنند.
• دیگران ممکن است ویدیوها را زمانی که به خواب می‌روند تماشا کنند تا به حالت آرام‌تر و ریلکسی وارد شوند و از تماشای بیش از حد صفحه نمایش قبل از خواب جلوگیری کنند.
• اگر شما فقط به محتوای صوتی ASMR گوش می‌دهید، می‌توانید آن را بعد از خاموش کردن چراغ‌ها بگذارید و در حین خواب به آن گوش دهید.

دیگر تکنیک‌ها برای افزایش تجربه خواب ASMR

هرگونه که ASMR را در روال خواب خود ادغام کنید، هنوز هم باید اطمینان حاصل کنید که در کنار آن، درگیر دیگر مراسم و عادت‌های خواب‌آور باشید.

ASMR به ویژه زمانی مؤثر است که “با تکنیک‌های آرامش‌بخش سنتی مانند تنفس عمیق، ذهن‌آگاهی و فضایی مناسب برای خواب ترکیب شود”، لاندرم خاطرنشان می‌کند. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما به آرامش کمک کند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که ملافه شما راحت باشد و در اتاق حداقل نور و صدا وجود داشته باشد.

فراموش نکنید که به عادت‌های خواب، که به معنای عادت‌های خوب سبک زندگی است که خواب راحت‌تری را برای افراد فراهم می‌کند، اهمیت دهید. در اینجا چند نکته برای در نظر گرفتن ارائه شده است:

• به زمان‌های منظم خواب و بیداری پایبند باشید (بله، حتی در روزهای تعطیل!)
• دمای اتاق خواب را راحت، آرام و تاریک نگه دارید.
• تلفن‌ها، تلویزیون‌ها و رایانه‌ها را از فضای خواب دور نگه‌دارید.
• قبل از خواب وعده‌های غذایی سنگین یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین یا الکل مصرف نکنید.
• در طول روز فعالیت داشته باشید — ورزش منظم می‌تواند به شما در خواب راحت‌تر در شب کمک کند.

چگونه عادات خواب نامناسب را ترک کنیم

نتیجه‌گیری

ASMR برای بسیاری از ما ابزاری عالی برای آرامش و خوابیدن است. به یاد داشته باشید که ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشید تا ویدیوها یا محتوای صوتی ASMR که برای شما مؤثر است را بیابید. هر یک از ما محرک‌های ASMR خاص یا سلیقه‌ها و اولویت‌های فردی داریم. بنابراین به خودتان زمان دهید تا ببینید چه چیزی به شما احساس لرزش می‌دهد. همچنین به یاد داشته باشید که ASMR ممکن است برای برخی افراد کار نکند و اگر شما هم از آن افراد هستید، ممکن است به ابزارهای متفاوت‌تری برای خوابیدن نیاز داشته باشید.

به هر حال، اگر همچنان در خوابیدن یا ماندن در خواب مشکل دارید، از یک متخصص بهداشت بخواهید تا علل پزشکی را بررسی کرده و راه‌های مختلفی برای مدیریت چالش‌های خواب شما را پیشنهاد دهد. یک خواب خوب شبانه در دسترس است و گزینه‌های مناسبی برای همه وجود دارد.