با بی‌خوابی خداحافظی کن! تجربه من با اپ Aura (معجزه خواب)

خواب بهتر؟ یه راهکار!

خیلی وقته درست حسابی نخوابیدم. معمولاً شب‌ها چشمام بازه و ذهنم درگیرِ اتفاقات روز یا نگرانی‌های فرداس. حتی اگه یه جوری خوابم ببره، نصفه شب یهو از خواب می‌پرم و دیگه خوابم نمی‌بره، چون ذهنِ لعنتی‌م شروع می‌کنه به چرخ زدن. بارها شنیدم که کم کردنِ مصرفِ قهوه، شکلات یا الکل شاید کمک کنه، ولی راستش، دلم نمی‌خواست قیدشون رو بزنم.

به توصیهٔ دکترم، یه سری دارو برای کمک به خواب تجویز کرد. ولی با این حال، نگرانِ عادت‌هایِ بدِ خوابم بودم و نمی‌خواستم به داروها وابسته بشم. دکتر پیشنهاد داد به بهداشتِ خوابم هم توجه کنم. بهداشتِ خواب، البته، منظور ملحفهٔ نرم‌تر یا بالشِ پُرتر نیست؛ بلکه یعنی یه سری عادتِ سالم‌تر توی روتینِ قبلِ خواب درست کنم. گفت این کار به سلامتیِ کلی‌م کمک می‌کنه و شاید باعث بشه کم کم بتونم مصرفِ داروهای خواب رو هم بذارم کنار. یه سری از تغییراتِ رفتاری رو که پیشنهاد داده بود، مثل کم کردنِ استفاده از صفحه نمایش قبلِ خواب، کنترلِ صدا و نورِ محیط، غذای مناسب و ورزش، امتحان کردم؛ ولی باز هم از بی‌خوابی رنج می‌بردم.

تجربهٔ من با اپلیکیشن Aura

خلاصه، تصمیم گرفتم محتوایِ خوابِ اپلیکیشن Aura رو امتحان کنم. این اپلیکیشن رو متخصص‌های ذهن‌آگاهی، روانشناس‌ها و درمانگرها طراحی کردن تا جلساتِ شنیداریِ شخصی‌سازی‌شده، برای بهبود سلامتِ روان (از جمله خواب) براساسِ علم ارائه بدن. توی این اپلیکیشن هزاران فایلِ صوتی هست که به بهبودِ خواب و ذهن‌آگاهی کمک می‌کنه و شامل مدیتیشن‌ها، داستان‌های خواب و جلساتِ مشاوره با درمانگرهای خوابه. بعضی از محتواها هم بر اساس درمانِ شناختی-رفتاری (CBT) هستن که می‌تونن با مدیتیشن‌های راهنما و تکنیک‌های آرامش، به بهبودِ خواب کمک کنن.

یه ماه از این اپلیکیشن استفاده کردم و الان می‌فهمم خیلی‌هایِ دیگه هم به همین نتیجه رسیدن: این تکنولوژی جواب می‌ده.

چطوری توی Aura ثبت‌نام کردم

از اونجایی که اپلیکیشن Aura هم روی iOS و هم روی Android کار می‌کنه، می‌شه از طریق اپل استور یا گوگل پلی روی گوشیتون نصبش کنید یا از طریق دسکتاپ ثبت‌نام کنید. من روی گوشیم دانلودش کردم.

وقتی اپلیکیشن رو دانلود کردم، یه گزینه برای امتحانِ رایگانِ هفت روزه، استفاده از نسخهٔ رایگانِ پایه یا پرداخت برای نسخهٔ پریمیوم داشتم. چون نسخهٔ رایگانِ Aura خیلی محدوده و فقط یه جلسهٔ شنیداریِ سه دقیقه‌ای هر دو ساعت ارائه می‌ده، تصمیم گرفتم نسخهٔ پریمیوم رو امتحان کنم.

قیمت اشتراکِ اپلیکیشن خواب Aura

نسخهٔ پریمیوم ماهانه ۱۱.۹۹ دلاره، ولی اگه سالانه پرداخت کنید، ۵۹.۹۹ دلار میشه (یعنی ماهی ۴.۹۹ دلار). من گزینهٔ پریمیومِ ماهانه رو انتخاب کردم. یه طرحِ مادام‌العمر هم هست که با یه بار پرداختِ ۳۹۹ دلاری می‌تونید بهش دسترسی داشته باشید. هر دو اشتراک بهتون دسترسی به همهٔ امکاناتِ اپلیکیشن رو می‌ده. یه طرحِ مشاورهٔ خصوصی با یه درمانگرِ خواب هم هست که ماهی ۱۴۹ دلاره (من امتحانش نکردم). توی این طرح، یه تماس ویدئویی رایگان (۳۰ دقیقه‌ای) دارید؛ می‌تونید نامحدود با مشاورتون پیام بدید؛ یه دفترچهٔ یادداشتِ خصوصی (که می‌تونید تصمیم بگیرید با مشاورتون به اشتراک بذارید)؛ پیگیریِ داده‌هایِ خلق و خو، ذهن‌آگاهی و خواب و یه گزینه برای رزروِ تماس‌هایِ ویدئوییِ بیشتر با مشاورتون.

پرداختش یه کم پیچیده بود. اول رو کامپیوتر برای امتحانِ رایگان ثبت‌نام کردم و بعد از هفت روز دیدم که خود به خود به اشتراک سالیانه تبدیل شد.

این‌جوری بود که فهمیدم اشتراکِ ماهیانه فقط از طریقِ خرید درون‌برنامه‌ای توی اپل استور یا گوگل پلی در دسترسه. بعد از این که اولین جلسهٔ پیشنهادی‌تون رو توی اپلیکیشن تموم کردید، یه صفحهٔ پرداخت میاد و گزینهٔ اشتراکِ ماهیانه رو نشون می‌ده.

از طرف دیگه، اگه از وب‌سایت برای امتحانِ رایگان ثبت‌نام کنید، بعد از هفت روز به صورت خودکار اشتراکِ سالانه فعال می‌شه. می‌بینید که این عدمِ هماهنگی می‌تونه دردسرساز بشه.

خدماتِ مشتری

با شمارهٔ خدماتِ مشتری تماس گرفتم (که راحت در دسترس بود) و یه پیام در مورد مشکلِ صورت‌حسابم گذاشتم – من نمی‌خواستم اشتراکِ سالانه بخرم. خبر خوب اینه که تیم Aura روز بعد با یه ایمیلِ شخصی جواب داد، اشتراکم رو به راحتی به طرحِ ماهیانه تغییر داد و هزینهٔ سالانه رو برگردوند.

بعد از این که اپلیکیشن رو دانلود و هزینه رو پرداخت کردم، بازش کردم و ازم خواستن یه پرسشنامه پر کنم تا در موردِ نیازها و مشکلاتی که دارم و انتظار دارم حل بشن، بیشتر بدونن و بر اساسِ اون یه برنامهٔ شخصی‌سازی شده برام طراحی کنن. من گفتم می‌خوام بهتر بخوابم، اضطرابم کم بشه، استرسم کمتر بشه و ریلکس کنم.

چطوری از اپلیکیشن Aura استفاده کردم

اولش، اپلیکیشن به خاطر تنوعِ محتوایِ موجود برای کمک به خواب، یه کم گیج‌کننده بود، ولی وقتی شروع کردم به گشتن و امتحان کردنِ مطالب، کار کردن باهاش راحت‌تر شد. هرچی بیشتر استفاده می‌کردم، اپلیکیشن هم انتخاب‌هایِ مورد علاقم رو بهتر آنالیز می‌کرد و پیشنهادهایِ شخصی‌سازی‌شدهٔ بیشتری می‌داد و از بینِ هزاران انتخاب، مواردِ مناسب با نیازهایِ من رو پیدا می‌کرد.

با نسخهٔ پریمیومِ پایه (که گزینه‌هایِ جلساتِ درمانگرِ خصوصی رو نداره)، تونستم درمانگرهایی رو انتخاب کنم که توی زمینهٔ خواب تخصص داشتن (و با صحبت‌هایِ ضبط‌شده، تمرین‌هایِ خواب رو راهنمایی می‌کنن) و سبک داستان‌هایی که می‌خواستم رو انتخاب کنم. خیلی سریع محتوای مناسب و لحن و ریتمِ گوینده‌ها رو پیدا کردم. صداهایِ گوینده‌ها و زمانِ تمرین‌ها رو بررسی کردم و مواردی که دوست داشتم رو انتخاب کردم؛ ولی هر وقت می‌خواستم می‌تونستم هر چیزی رو توی اپلیکیشن امتحان کنم.

همینطور یه کتابخونهٔ بزرگِ مدیتیشن وجود داره که شامل مسیرهایِ راهنما (جایی که یه صدای ضبط‌شده شما رو توی یه تمرین راهنمایی می‌کنه) و بدون راهنما (جایی که صدای طبیعت یا موسیقی، ذهن رو آروم می‌کنه) هست.

روتینِ شبانه‌ٔ جدیدِ من با Aura

یه شبِ معمولی رو با یه تمرینِ تنفسی به رهبری یه درمانگر، به مدت سه دقیقه شروع می‌کردم و بعد به مدت سه دقیقه به آرامشِ بدن می‌پرداختم. بعد توی رخت‌خواب می‌رفتم و به داستان گوش می‌دادم.

چند شب، با صدای یه خواننده باریتون که یه باغِ سرسبز یا یه خلیجِ دریا رو توصیف می‌کرد، به خواب می‌رفتم. همیشه داستان‌هایی رو انتخاب می‌کردم که بیشتر از ۲۰ دقیقه طول می‌کشیدن تا اگه احتیاج به زمانِ بیشتری برای خوابیدن داشتم، مشکلی پیش نیاد. زود یاد گرفتم که از داستان‌های تاریخیِ غیرداستانی یا داستان‌های تخیلیِ جذاب، پرهیز کنم. بهترین داستان‌هایِ خواب‌‌آور، یه جورایی خسته‌کننده بودن و جزییاتِ زیادی داشتن که فکر رو تحریک نمی‌کردن.

مبارزه با استرس، هدفِ اصلیِ درمان‌هایِ خواب توی Aura هست و این روش برای من جواب داد.

مدیتیشن‌ها و تمریناتِ ذهن‌آگاهی Aura به آروم کردنِ بدن و ذهنم کمک کردن و من از تمریناتِ تنفسی برای کم کردنِ افکارِ مزاحمی که بیدارم نگه می‌داشتن، استفاده کردم. هدف از این تمرین‌ها، کم کردنِ سطحِ کورتیزول و آدرنالین توی بدنه. حس می‌کنم که این سطوح کاهش پیدا کرده و به من توی خواب کمک کرده.

بعد از حدود پنج شب، دیگه منتظرِ این بودم که برای خواب آماده بشم. استفاده ار Aura، بخشی از روتینِ شبهام شده بود. دندون‌هام رو مسواک می‌زدم، صورتم رو می‌شستم و آماده‌ می‌شدم.

تلاشِ هدفمند برای بهبودِ بهداشتِ خوابم نتیجه داد و من صبح‌ها با حسِ تازگی از خواب بیدار می‌شدم.

با این حال، یه کم با پخشِ صداهایِ پس‌زمینه (موسیقی یا صداهایی که می‌تونن توی پس‌زمینهٔ خوندن‌ها پخش بشن) مشکل داشتم. یکی از نکاتِ عجیب این بود که موسیقی و صداهای Aura انگار توی اپلیکیشن‌های مختلفِ گوشیِ من هم منو دنبال می‌کردن، حتی وقتی من توی Aura نبودم. ولی در نهایت، یاد گرفتم چطوری پخشِ صداهایِ پس‌زمینهٔ اپلیکیشن رو خاموش کنم و از پخش‌شدنشون توی جاهای دیگهٔ گوشیم جلوگیری کنم.

خوب و بدها

با این که فکر می‌کنم انتخابِ محتوایِ خواب و یه سری از تکنولوژی‌ها نیاز به یادگیری دارن، Aura منابعِ خیلی خوبی رو ارائه داد که واقعاً به من کمک کرد خوابِ بهتری داشته باشم. با در نظر گرفتن این نکات، خوب و بدهاش اینطوریه:

• خوب‌ها:
  • ارائهٔ‌ تمریناتِ خواب و مدیتیشن‌هایِ خودراهنما
  • قیمت نسبتاً مناسب
  • خدماتِ مشتریِ عالی
  • دسترسیِ نامحدود به بیشتر از ۱۰۰۰ مدیتیشن، داستان و صدا
  • امکانِ دانلودِ محتوا
  • وجودِ متخصصان و محتوایِ چندفرهنگی
• بدها:
  • گزینهٔ رایگانِ محدود
  • تفاوتِ هزینه‌ها بینِ ثبت‌نام توی اپلیکیشن و کامپیوتر
  • فقط انگلیسی در دسترسه
  • یه سری ویژگی‌هایِ عجیبِ تنظیمی

حرفِ آخر

گزینه‌هایِ متعدّد Aura برای کمک به خواب، محتوایِ تخصصی و مربی‌هاش و قیمتِ مناسبش، این اپلیکیشن رو تبدیل به یه منبعِ عالی کرده.

حس می‌کردم این اپلیکیشن دقیقاً همون چیزی رو که وعده داده، ارائه می‌ده و از انتظاراتم هم فراتر رفته.

این اپلیکیشن به من اجازه داد به چیزی که برام جواب می‌ده، پایبند بمونم. مثلاً می‌تونستم فقط داستان‌های خواب رو انتخاب کنم تا خوابم ببره. ولی برای کسانی که به موسیقی یا صداها علاقه دارن هم منبعِ فوق‌العاده‌ای هست و تجربه‌ای رو ارائه می‌ده که باید به نیازها و ترجیح‌هایِ اکثرِ افراد بخوره.

این اپلیکیشن ایستا نیست. کتابخونهٔ وسیعش روز به روز با درمانگرها و محتوایِ جدید در حالِ رشد کردنه. خواب فقط یکی از جنبه‌هایِ گزینه‌هایِ درمانیه؛ coaching و محتوایِ دیگه، مثل مدیتیشن و مدیریتِ استرس، هم در دسترس هستن که من خیلی مفیدشون دونستم.

شنیدم که برای ایجادِ یه عادت، ۸۰ بار تکرار لازمه. Aura خیلی سریع به من کمک کرد تا اون پلِ “هیپنواستیک” رو پیدا کنم که همهٔ ما باید ازش عبور کنیم: اون حالتی بین بیداری و خواب که توش آگاهی کم‌کم محو می‌شه و خواب شروع می‌کنه به نفوذ کردن. بعد از فقط یه ماه استفاده از Aura، حس می‌کردم یه عادتِ جدید رو توی خودم به وجود آوردم که واقعاً به بهبودِ بهداشتِ خوابم کمک می‌کنه.