“💡راهنمای طلایی خواب: از ژاپن تا فرانسه، رازهای جهانی برای یک شب آرام😴”

ماه آگاهی از خواب: یه نگاهی به خواب و راهکارهای جهانی برای بهتر شدنش

به مناسبت ماه آگاهی از خواب، می‌خوایم بریم سر اصل مطلب و در مورد یه موضوعی که خیلی دوسش داریم، یعنی خواب، حرف بزنیم. از کشف ترفندای خواب تو جاهای مختلف دنیا گرفته تا حساب کتاب بدهی خوابی که جمع کردیم، این مقاله کلی چیز داره که بهتون کمک می‌کنه خواب باکیفیت رو توی زندگیتون بذارید تو اولویت.

توی این نوشته می‌بینیم:

• خواب چطوری روی سلامتی‌مون اثر می‌ذاره
• خواب‌پروکراستینیشن انتقامی چیه؟
• چرا نوع کرونوتایپ (ساعت زیستی) ما رو خواب‌مون اثر داره
• آپنه خواب انسدادی و تاثیراتش روی سلامت روان

خواب یه بخش خیلی مهم از سلامتی و حال خوب ماست. ولی خب، همیشه هم آسون نیست که سر موقع بریم تخت‌خواب، زود خواب‌مون ببره و با انرژی و سرحال بیدار شیم. خیلی‌هامون شده که تو تخت دراز کشیدیم و به کارهایی که باید فردا انجام بدیم فکر کردیم، به اتفاقایی که گذشته، یه نگاهی انداختیم و نگران این بودیم که چقدر کم خوابیدیم.

از استرس کار، مدرسه و خانواده گرفته تا خوراکی‌های شبانه که دستگاه گوارشمون رو به هم می‌ریزه، و عوارض جانبی بعضی داروها، هزار و یه دلیل هست که چرا عمل کردن به توصیه مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها که میگن هفت ساعت یا بیشتر تو شب بخوابیم، اینقدر سخته.

تو سال ۲۰۲۰، ۳۴.۸٪ از بزرگسالای آمریکایی به طور متوسط کمتر از هفت ساعت تو شب خوابیدن. به این حالت میگن مدت‌زمان کم خوابیدن. به طور خاص، ۳۴.۰٪ از خانما و ۳۵.۴٪ از آقایون به توصیه این گروه سنی عمل نکردن. توی ایالت‌ها، ویرجینیای غربی بیشترین آمار کم‌خوابی (۴۲.۸٪) و کلرادو کمترین آمار (۲۹.۳٪) رو داشتن.

یه مطالعه تو سال ۲۰۱۶ که تو مجله Science Advances چاپ شد، برنامه‌های خواب “معمولی” رو با اطلاعات گوشی‌های هوشمند تو ۲۰ تا کشور مختلف بررسی کرد. نتیجه این شد که هلند، نیوزیلند، فرانسه، استرالیا و بلژیک، پنج تا کشوری هستن که مردم‌شون بیشتر از همه می‌خوابن. هر کدوم از این کشورها به طور میانگین بیش از هشت ساعت تو شب می‌خوابن.

کیفیت پایین خواب با عواقب جسمی و روانی طولانی‌مدت ارتباط داره. با توجه به اینکه آمریکایی‌ها خیلی کمتر از بقیه کشورها می‌خوابن، بیاید نگاهی بندازیم به پنج تا استراتژی خواب تو سراسر دنیا، ببینیم شاید به بهتر شدن خواب‌مون کمک کنه.

اینه موری (“حضور حین خواب”) تو ژاپن

شاید این قضیه برای آمریکایی‌ها عجیب باشه، ولی تو ژاپن، کارگرا معمولاً تو جاهای عمومی مثل نیمکت پارک‌ها، وسایل نقلیه عمومی، فضاهای اداری، خیابونا، قطارا، پله‌ها، تو جلسه‌ها یا حتی مهمونی‌های شام چرت می‌زنن و می‌خوابن!

اینه موری یعنی “حضور حین خواب”. تو فرهنگ ژاپنی، خوابیدن تو محل کار به عنوان یه چیز بد تلقی نمی‌شه، بلکه به عنوان نشونه‌ای از سخت‌کوشی و اهمیت دادن به بهره‌وری اجتماعی، پذیرفته شده و مورد استقبال قرار می‌گیره.

ژاپن یکی از کشورهایی هست که مردمش کمترین خواب شبانه رو دارن. برای همین، خیلی از شرکت‌ها کارمنداشون رو تشویق می‌کنن که تو ساعات کاری چرت بزنن تا به بهبود بهره‌وری، تمرکز و عملکرد کمک کنه.

یه بررسی سیستماتیک و متاآنالیز تو سال ۲۰۲۱ مزایای چرت زدن کوتاه تو طول روز رو روی عملکرد شناختی بررسی کرد. این بررسی زمان و عملکرد شناختی، مثل هوشیاری، عملکرد اجرایی و حافظه رو تو بزرگسالای شاغل قبل و بعد از چرت روزانه مقایسه کرد با کسایی که چرت نزدن.

نتایج نشون داد که عملکرد شناختی کلی برای گروهی که چرت زدن، تو بعدازظهر و تا چند ساعت پس از چرت زدن، به طور قابل توجهی بهتر شد، مخصوصاً تو زمینه هوشیاری. تو این مطالعه نتیجه گرفتن که لازمه که از تحقیقات روی اجرای چرت روزانه تو محل کار حمایت بیشتری بشه تا کارایی تو کار بهتر بشه.

چرت زدن تو اسپانیا

چرت زدن، یه عادت خوابه که خیلیا باهاش آشنا هستن. به زبان اسپانیایی، “سیستا” یعنی چرت؛ این شامل یه استراحت تو وسط روز کاری میشه تا برن خونه و ناهارشون رو با خانواده بخورن و بعدش چرت بزنن.

اکثر ما افت انرژی بعد از ناهار رو تجربه کردیم. مخصوصاً وقتی شب قبلش خوب نخوابیده باشیم، سخت میشه که هوشیار بمونیم. با این حال، یه چرت ده دقیقه‌ای شاید بتونه ما رو برای بعدازظهر آماده کنه و کمبود خواب‌مون رو جبران کنه.

یه مطالعه مزایای کوتاه‌مدت چرتای کوتاه و بلند رو بعد از یه شب خواب ناکافی بررسی کرد. میزان هوشیاری و عملکرد شناختی تو شرکت‌کننده‌هایی که چرت نزدن، چرت ده دقیقه‌ای زدن و چرت سی دقیقه‌ای زدن، اندازه‌گیری شد.

نتایج نشون داد که هیچ تغییری تو افرادی که چرت نزدن دیده نشد و یه کاهش تو میزان هوشیاری تو افرادی که بعد از چرت سی دقیقه‌ای بودن، مشاهده شد. ولی تو افرادی که ده دقیقه چرت زدن، یه بهبود قابل توجه تو هوشیاری و عملکرد شناختی تا یه ساعت بعد، دیده شد.

پیشنهاد میشه که یه چرت کوتاه، شما رو به مراحل عمیق‌تر خواب نمی‌بره. برای همین، راحت می‌تونید بیدار شید و احتمال اینکه بعد از چرت احساس گیجی کنید، کمتره.

روش خواب اسکاندیناویایی

تو کشورهای اسکاندیناوی مثل نروژ، دانمارک و سوئد، خیلی از زوج‌ها که تو یه تخت می‌خوابن، پتوی جدا دارن. اونا از یه لحاف یا پتوی مشترک استفاده نمی‌کنن و از ملحفه بالایی هم استفاده نمی‌کنن. به این استراتژی خواب میگن روش خواب اسکاندیناویایی.

اکثر ما این تجربه رو داشتیم که با کوچک‌ترین تکون از شریک‌مون از خواب بیدار شدیم. این ور و اون ور شدن‌شون می‌تونه خواب‌مون رو بهم بریزه.

مشترک بودن یه پتو باعث میشه احساس گرما یا سرما کنید. شریکتون ممکنه بچرخه و کل لحافو با خودش ببره و شما رو سرد و بی‌حفاظ بذاره. یا ممکنه نصف پتو رو بندازه روتون و شما رو گرم و عرق‌کرده کنه. یا شاید ترجیح شریکتون به یه پتوی نازک، تو طول شب شما رو به اندازه کافی گرم نکنه.

بدن ما موقع خواب نسبت به گرما و سرما خیلی حساسه. حتی یه تغییر خفیف تو دما می‌تونه به طور قابل توجهی رو کیفیت خواب‌مون تاثیر بذاره. استفاده از پتوی جداگانه شاید خوابیدن تو یه تخت رو راحت‌تر کنه.

سونا فنلاندی

نظرتون در مورد تموم کردن روز با یه حموم سونای داغ چیه؟ این کار سالم که خیلی از فنلاندی‌ها مرتب انجامش می‌دن، تو کل دنیا طرفدار پیدا کرده. سوناها آروم‌بخش هستن و می‌تونن به خواب کمک کنن.

یه مطالعه که نتایج نظرسنجی جهانی سونا رو بررسی کرد، نشون داد که ۸۳.۵٪ از شرکت‌کننده‌ها بعد از استفاده از سونا، از مزایای خواب گفتن. این مطالعه توضیح داد که سوناها شاید رو سلامت روان نقش مثبتی ایفا کنن. مثلاً، حموم سونا باعث میشه بدن اندورفین آزاد کنه که به کم شدن درد و استرس روانی کمک می‌کنه. استفاده مکرر از سوناها این امکان رو به فرد میده که ذهن‌شون رو آروم کنن، از برنامه‌های شلوغ زندگی فاصله بگیرن و تعاملات اجتماعی با بقیه رو تشویق کنن. همه‌ی این مزایا به بهتر شدن کیفیت خواب کمک می‌کنن.

وقتی از سونا استفاده می‌کنید، عرق می‌کنید تا دمای بدن‌تون رو کنترل کنید و از گرمازدگی جلوگیری کنید. برای همین، خیلی مهمه که بعد از استفاده از سونا، آب کافی بخورید تا از کم‌آبی جلوگیری کنید.

برهنه خوابیدن تو فرانسه

فرانسه یکی از کشورهایی هست که مردمش بیشترین خواب رو دارن و تقریباً ۲۸٪ از ساکنانش گزارش دادن که برهنه می‌خوابن. برای بعضی از افراد که به حسشون حساسن، چسبندگی پیژامه شاید موقع خواب اذیت‌کننده باشه. بقیه شاید حس کنن برهنه خوابیدن به افزایش اعتماد به نفس‌شون کمک می‌کنه و تو پوست خودشون راحت‌ترن.

تحقیقات کمی هست که بگه آیا برهنه خوابیدن به بهتر شدن خواب کمک می‌کنه یا نه. دمای مرکزی بدن ما موقع خواب کم میشه و وقتی بیدار میشیم زیاد میشه. این چرخه توسط ریتم شبانه‌روزی بدن ما تنظیم میشه. اگه دمای بدن شما سریع‌تر کم بشه، شاید زودتر به خواب برید. برای همین، اگه معمولاً به خاطر گرما تو لباس‌هاتون از خواب بیدار می‌شید، برهنه خوابیدن شاید شما رو خنک نگه داره و بهتون کمک کنه که بیشتر بخوابید.

در نهایت، خواب کافی یه نقش مهم تو یه زندگی سالم و متعادل داره. امتحان کردن بعضی از این استراتژی‌های جهانی شاید ارزش داشته باشه.

اگه مرتب تو خوابیدن مشکل دارید یا حتی بعد از خواب کافی هم احساس خستگی می‌کنید، با دکترتون مشورت کنید.