۵ راهکار خواب از سراسر جهان برای آرامش بیشتر

ماه آگاهی از خواب: اهمیت خواب و راهکارهای جهانی برای بهبود آن

به مناسبت ماه آگاهی از خواب، ما به بررسی یکی از موضوعات مورد علاقه‌مان یعنی خواب می‌پردازیم. از کشف ترفندهای خواب در نقاط مختلف جهان تا محاسبه بدهی خواب انباشته‌شده‌مان، این مجموعه مقالات تمام ابزارهایی را که برای اولویت‌بندی خواب باکیفیت نیاز دارید، در اختیار شما قرار می‌دهد.

در این مقاله:

• چگونه وضعیت خواب شما بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد
• خواب‌پروکستیناسیون انتقامی چیست؟
• چگونه نوع کرونوتایپ شما بر کیفیت خواب‌تان تأثیر می‌گذارد
• آپنه خواب انسدادی و تأثیر آن بر سلامت روان

خواب بخش مهمی از سلامت و رفاه ماست. با این حال، همیشه آسان نیست که به موقع به رختخواب برویم، به سرعت بخوابیم و با احساس تازگی و انرژی بیدار شویم. بیشتر ما در رختخواب دراز کشیده‌ایم و به کارهایی که باید روز بعد انجام دهیم فکر کرده، به اتفاقات گذشته تأمل کرده و نگران کمبود خواب‌مان بوده‌ایم.

از استرس ناشی از کار، مدرسه و خانواده گرفته تا تنقلات شبانه که بر دستگاه گوارش ما تأثیر می‌گذارد و عوارض جانبی آزاردهنده داروها، دلایل زیادی وجود دارد که چرا دشوار است به توصیه‌های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها درباره خواب هفت ساعت یا بیشتر در شب عمل کنیم.

در سال 2020، ۳۴.۸% از بزرگسالان آمریکایی به طور متوسط کمتر از هفت ساعت در شب خوابیده‌اند. این وضعیت به عنوان مدت خواب کوتاه شناخته می‌شود. به طور خاص، ۳۴.۰% از زنان و ۳۵.۴% از مردان به توصیه‌های گروه سنی خود عمل نکرده‌اند. در ایالت‌ها، ویرجینیای غربی بالاترین شیوع مدت خواب کوتاه (۴۲.۸%) و کلرادو پایین‌ترین (۲۹.۳%) را داشتند.

یک مطالعه در سال 2016 که در مجله Science Advances منتشر شد، به بررسی برنامه‌های خواب “عادی” با استفاده از داده‌های گوشی‌های هوشمند در 20 کشور مختلف پرداخت. این مطالعه نشان داد که هلند، نیوزیلند، فرانسه، استرالیا و بلژیک پنج کشور برتر هستند که ساکنان آن‌ها بیشترین خواب را دارند. هر یک از این کشورها به طور متوسط بیش از هشت ساعت خواب در شب دارند.

کیفیت پایین خواب با عواقب جسمی و روانی بلندمدت مرتبط است. با توجه به اینکه آمریکایی‌ها به طور قابل توجهی کمتر از سایر کشورها خواب دارند، بیایید به پنج استراتژی خواب در سراسر جهان نگاهی بیندازیم و ببینیم چرا ممکن است به بهبود خواب کمک کنند.

ایناموری (“حضور در حین خواب”) در ژاپن

این ممکن است برای آمریکایی‌ها غیرعادی به نظر برسد؛ اما در ژاپن، کارگران اغلب در مکان‌های عمومی مانند نیمکت‌های پارک، وسایل نقلیه عمومی، فضاهای اداری، خیابان‌ها، قطارها، پله‌ها، در جلسات یا حتی در مهمانی‌های شام خوابشان را می‌برند.

ایناموری به معنای “حضور در حین خواب” تعریف می‌شود. در فرهنگ ژاپنی، خوابیدن در محل کار به عنوان یک چیز بد تلقی نمی‌شود؛ بلکه به عنوان نشانه‌ای از سخت‌کوشی و اولویت‌بندی بهره‌وری اجتماعی پذیرفته شده و مورد استقبال قرار می‌گیرد.

ژاپن یکی از کشورهایی است که در شب کمترین خواب را دارد. بنابراین، بسیاری از شرکت‌ها کارمندان خود را تشویق می‌کنند که در ساعات کاری چرت بزنند تا به بهبود بهره‌وری، تمرکز و عملکرد کمک کنند.

یک مرور سیستماتیک و متا-تحلیل در سال 2021 به بررسی مزایای چرت کوتاه در طول روز بر عملکرد شناختی پرداخت. این مطالعه زمان و عملکرد شناختی، از جمله هوشیاری، عملکرد اجرایی و حافظه را در بزرگسالان شاغل قبل و بعد از چرت روزانه تحلیل کرد و با افرادی که چرت نزدند مقایسه کرد.

نتایج نشان داد که عملکرد شناختی کلی برای گروه چرت‌زن به طور قابل توجهی در بعدازظهر به مدت چند ساعت پس از چرت بهبود یافت، به ویژه در زمینه هوشیاری. این مطالعه نتیجه‌گیری کرد که حمایت بیشتری از مطالعات در مورد اجرای چرت روزانه در محل کار برای بهبود کارایی کاری لازم است.

چرت زدن در اسپانیا

چرت زدن عادت خواب است که بسیاری با آن آشنا هستند. در زبان اسپانیایی، “سیستا” به معنای چرت است؛ این شامل گرفتن استراحت در وسط روز کاری برای رفتن به خانه و لذت بردن از ناهار با خانواده و سپس چرت زدن است.

بیشتر ما افت انرژی بعد از ناهار را تجربه کرده‌ایم. به ویژه وقتی که شب قبل به اندازه کافی نخوابیده‌ایم، سخت است که هوشیار بمانیم. با این حال، یک چرت 10 دقیقه‌ای ممکن است ما را برای بعدازظهر آماده کند و ساعات خواب مورد نیازمان را جبران کند.

یک مطالعه به بررسی مزایای کوتاه‌مدت چرت‌های کوتاه و طولانی پس از یک شب خواب ناکافی پرداخت. اندازه‌گیری‌های هوشیاری و عملکرد شناختی در شرکت‌کنندگانی که چرت نزدند، چرت 10 دقیقه‌ای زدند یا چرت 30 دقیقه‌ای زدند، انجام شد.

نتایج نشان داد که هیچ تغییری در افرادی که چرت نزدند و کاهش در اندازه‌گیری‌های هوشیاری برای افرادی که بعد از چرت 30 دقیقه‌ای بودند، مشاهده نشد. با این حال، در افرادی که چرت 10 دقیقه‌ای زدند، بهبود قابل توجهی در هوشیاری و عملکرد شناختی به مدت یک ساعت مشاهده شد.

پیشنهاد می‌شود که یک چرت کوتاه، شما را به مراحل عمیق‌تر خواب نمی‌برد. بنابراین، می‌توانید به راحتی بیدار شوید و کمتر احتمال دارد که بعد از چرت احساس کسالت کنید.

روش خواب اسکاندیناویایی

در کشورهای اسکاندیناوی مانند نروژ، دانمارک و سوئد، بسیاری از زوج‌هایی که در یک تخت می‌خوابند، پتوهای جداگانه دارند. آن‌ها از یک لحاف یا پتوی مشترک استفاده نمی‌کنند و از ورق بالایی نیز استفاده نمی‌کنند. این استراتژی خواب به عنوان روش خواب اسکاندیناویایی شناخته می‌شود.

بیشتر ما تجربه خوابیدن و بیدار شدن از خواب به خاطر کوچک‌ترین تکان از طرف شریک‌مان را داشته‌ایم. چرخش‌های آن‌ها می‌تواند خواب ما را مختل کند.

اشتراک یک پتو می‌تواند باعث شود که شما احساس گرما یا سرما کنید. شریک شما ممکن است بچرخد و کل لحاف را با خود ببرد و شما را سرد و بدون پوشش بگذارد. یا ممکن است نیمی از پتو را روی شما بیندازد و شما را گرم و عرق‌کرده کند. یا ممکن است ترجیح شریک‌تان برای استفاده از یک پتو نازک به اندازه کافی شما را در شب گرم نکند.

بدن ما در حین خواب نسبت به گرما و سرما بسیار حساس است. حتی یک تغییر خفیف در دما می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب ما تأثیر بگذارد. استفاده از پتوهای جداگانه ممکن است خوابیدن در یک تخت را راحت‌تر کند.

سونا فنلاندی

چگونه درباره پایان روز با یک حمام سونا داغ؟ این عمل سلامتی که بسیاری از فنلاندی‌ها به طور منظم انجام می‌دهند، در سراسر جهان محبوبیت یافته است. سوناها آرامش‌بخش هستند و می‌توانند به خواب کمک کنند.

یک مطالعه مقطعی که نتایج نظرسنجی جهانی سونا را بررسی کرد، نشان داد که ۸۳.۵% از شرکت‌کنندگان پس از استفاده از سونا، فواید خواب را گزارش کردند. این مطالعه توضیح داد که سوناها ممکن است نقش مثبتی در سلامت روان ایفا کنند. به عنوان مثال، حمام‌های سونا باعث می‌شوند که بدن اندورفین آزاد کند که به کاهش درد و استرس روانی کمک می‌کند. استفاده مکرر از سوناها به فرد این امکان را می‌دهد که ذهن خود را آرام کند، از برنامه‌های شلوغ زندگی فاصله بگیرد و تعاملات اجتماعی را با دیگران تشویق کند. تمام این مزایا به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

هنگام استفاده از سونا، شما عرق می‌کنید تا دمای بدن‌تان را کنترل کنید و از گرمازدگی جلوگیری کنید. بنابراین، مهم است که پس از استفاده از سونا، آب کافی بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری کنید.

خوابیدن برهنه در فرانسه

فرانسه یکی از کشورهایی است که بیشترین خواب را دارد و تقریباً ۲۸% از ساکنان آن گزارش داده‌اند که برهنه به رختخواب می‌روند. برای برخی افراد حساس به حس، چسبندگی پیژامه ممکن است در حین خواب ناراحت‌کننده باشد. دیگران ممکن است احساس کنند که خوابیدن برهنه به افزایش اعتماد به نفس آن‌ها کمک می‌کند و احساس راحتی بیشتری در پوست خود دارند.

تحقیقات کمی در مورد اینکه آیا خوابیدن برهنه به ترویج خواب کمک می‌کند وجود دارد. دمای مرکزی بدن ما در حین خواب کاهش می‌یابد و هنگام بیداری افزایش می‌یابد. این چرخه توسط ریتم شبانه‌روزی بدن ما تنظیم می‌شود. اگر دمای بدن شما سریع‌تر کاهش یابد، ممکن است سریع‌تر به خواب بروید. بنابراین، اگر معمولاً به خاطر گرما در لباس‌های خود بیدار می‌شوید، خوابیدن برهنه ممکن است شما را خنک نگه دارد و به شما کمک کند که مدت بیشتری بخوابید.

در نهایت، خواب کافی نقش مهمی در یک زندگی سالم و متعادل ایفا می‌کند. اتخاذ برخی از این استراتژی‌های جهانی ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد.

اگر به طور منظم در خوابیدن مشکل دارید یا حتی پس از خواب کافی احساس خستگی غیرعادی می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.