شبا بیداری و کلافه ای؟ 😴 این سندرمِ خوابت رو بهم ریخته!

خواب‌دوستِ شب هستی یا سحرخیز؟

آیا تا دیروقت بیدار موندن و خوابیدن اذیتت می‌کنه؟ بلند شدنِ زودِ صبح برات سخته؟ کلاس‌ها، جلسات یا کارهایِ صبحگاهی برات دردسره؟ اگه جوابِت مثبته، شاید دچار یه مشکلی به اسم سندرم تأخیر در فاز خواب باشی.

سندرم تأخیر در فاز خواب دیگه چیه؟

سندرم تأخیر در فاز خواب (DSPS) یه اختلالِ خوابه که با ریتم شبانه‌روزیِ بدن در ارتباطه و باعث می‌شه زمانِ خواب و بیداریِت، خیلی دیرتر از بقیه‌ی آدما تنظیم بشه.

این مشکل به خاطرِ یه جور تأخیر تو زمان‌بندیِ ساعتِ داخلیِ بدنت، یا همون ریتم شبانه‌روزی، نسبت به زمان‌های معمولِ خواب و بیداری پیش میاد.

سندرمِ تأخیر در فاز خواب معمولاً تو دوران بلوغ شروع می‌شه و بیشتر نوجوون‌ها رو درگیر می‌کنه، هرچند ممکنه تا بزرگسالی هم ادامه داشته باشه. اگه فکر می‌کنی ممکنه این مشکل رو داشته باشی، تنها نیستی. آمارها نشون می‌ده که حدود ۱۶٪ از نوجوون‌ها و ۳٪ از بزرگسالا با این اختلال دست و پنجه نرم می‌کنن.

علائم سندرم تأخیر در فاز خواب

اینا بعضی از علائمِ سندرمِ تأخیر در فاز خواب هستن:

• مشکل تو خوابیدن سرِ ساعت: شاید قبل از ساعت ۱ شب نتونی بخوابی. حتی اگه هر شب سرِ یه ساعتِ معقول به رختخواب بری، ممکنه ساعت‌ها طول بکشه تا به خواب بری و هی خودتو مشغولِ خوندنِ کتاب، دیدنِ تلویزیون، حرف زدن با گوشی، گوش دادن به آهنگ، چرخیدن تو شبکه‌های اجتماعی یا بازی کردن پیدا کنی.
• مشکل تو زود بیدار شدن: اگه نتونی سرِ موقع بخوابی، زود بیدار شدن هم برات خیلی سخت می‌شه چون خوابِ کافی نداشتی. رعایتِ یه برنامه‌ی معمولی از ۹ صبح تا ۵ بعدازظهر می‌تونه مثه یه مبارزه‌ی بی‌پایان باشه.
• خواب‌آلودگیِ زیاد تو طولِ روز: اگه زود بیدار شده باشی و خوابِ کافی نداشته باشی، احتمالاً تو طولِ روز احساسِ خستگی و خواب‌آلودگیِ شدیدی داری. ممکنه حتی تو مدرسه یا سرِ کار خوابت ببره.
• خوابِ راحت تو روزهای تعطیل: برعکس، احتمالاً تو روزهایی که می‌تونی بیشتر بخوابی، مثل تعطیلات یا آخرِ هفته‌ها، احساسِ بهتری داری چون خوابِ کافی داشتی و ساعتِ طبیعیِ بیداریت ممکنه صبحِ دیر یا حتی بعدازظهر باشه.

این علائمِ جسمی می‌تونن پیامدهایِ ناخوشایندی داشته باشن. مثلاً، نتونستنِ سرِ ساعت بیدار شدن می‌تونه باعثِ مشکلاتی با پدر و مادر، مسئولایِ مدرسه و کارفرماها بشه. از طرفی، دیر خوابیدن می‌تونه باعث بشه بقیه اشتباهی تو رو تنبل یا بی‌فایده بدونن، بدون این‌که درک کنن این موضوع از دستِ تو خارجه.

تأثیرات سندرم تأخیر در فاز خواب

سندرمِ تأخیر در فاز خواب می‌تونه منجر به کم‌خوابیِ مزمن بشه که روی سلامتیت و کیفیتِ زندگیِت اثر می‌ذاره.

تأثیر روی سلامتِ جسمی

کم‌خوابی می‌تونه روی سلامتِ جسمیِت اثر بذاره و احتمالِ ابتلا به بیماری‌هایی مثلِ:

• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• سکته
• دیابت
• چاقی
• بیماری کلیوی

کم‌خوابی همچنین می‌تونه خطرِ آسیب‌دیدگی یا حتی مرگ ناشی از سقوط، حوادثِ سرِ کار یا تصادفاتِ رانندگی رو بالا ببره.

تأثیر روی سلامتِ روانی

کمبودِ خواب کافی می‌تونه روی سلامتِ روانیت هم اثر بذاره و منجر به علائمی مثلِ:

• زودرنجی
• ناامیدی
• عدم تمرکز
• ناتوانی درِ متمرکز شدن
• ناتوانی درِ تصمیم‌گیری
• مشکل تو یادگیری
• تصمیم‌گیریِ ضعیف
• به تعویق انداختنِ کارها
• سرعتِ عملِ کُند
• ناتوانی درِ قضاوت در موردِ واکنش‌ها و احساساتِ دیگران
• اضطراب تو محیط‌های اجتماعی یا کاری
• استرسِ شدید
• افسردگی
• فکرِ خودکشی
• گرایش به مصرفِ دارو یا مواد

یه بررسی تو سالِ ۲۰۱۸ نشون می‌ده که بین سندرمِ تأخیر در فاز خواب و اختلالاتِ روانی یه ارتباطِ معنی‌داری هست—تا ۷۰٪ از آدمایی که این سندرم رو دارن، یه اختلالِ روانی مثل افسردگی یا اختلالِ دوقطبی هم دارن.

تأثیر روی کیفیتِ زندگی

علائمِ سندرمِ تأخیر در فاز خواب، مثلِ کم‌خوابی، خواب‌آلودگیِ روزانه و خستگیِ مزمن، می‌تونه کارکردِت رو سخت کنه و عواقبِ منفی‌ای مثلِ اینا به وجود بیاره:

• تأخیرِ مکرر یا غیبت تو مدرسه/سر کار
• عملکردِ ضعیفِ تحصیلی یا کاری
• احتمالِ بیشترِ ترکِ تحصیل یا اخراج از کار
• احتمالِ بیشترِ شکستِ تحصیلی یا حرفه‌ای
• اختلال تو زندگیِ خانوادگی و اجتماعی
• تنش تو روابطِ شخصی

یه بررسی تو سالِ ۲۰۱۴ نشون می‌ده که کسی که تو نوجوونی به سندرمِ تأخیر در فاز خواب مبتلا بوده، ممکنه هنوزم عواقبِ منفی رو تا بزرگسالی تجربه کنه، حتی اگه دیگه این مشکلو نداشته باشه.

علت‌های سندرم تأخیر در فاز خواب

اینا بعضی از علت‌های احتمالیِ سندرمِ تأخیر در فاز خواب هستن:

• عدم تعادلِ هورمونی: هورمون‌هایی مثل ملاتونین و کورتیزول به تنظیمِ چرخه‌یِ خواب و بیداریِت کمک می‌کنن. عدمِ تعادل تو این هورمون‌ها می‌تونه منجر به سندرمِ تأخیر در فاز خواب بشه.
• ژنتیک: سندرمِ تأخیر در فاز خواب ممکنه ارثی باشه، پس اگه کسی تو خانواده‌یِ نزدیکِت این اختلال رو داشته باشه، احتمالِ این‌که تو هم دچارش بشی بیشتره.
• دوران بلوغ: ریتم شبانه‌روزیِ تو، که همون ساعتِ داخلیِ بدنته، تو دوران بلوغ تغییر می‌کنه. در حالی که یه تأخیرِ جزئی توش طبیعیه، اما یه تأخیرِ قابل توجه، که معمولاً به خاطرِ نوسانات تو سطحِ ملاتونینه، می‌تونه باعثِ سندرمِ تأخیر در فاز خواب بشه. تو دوران نوجوونی، زندگیِ اجتماعی‌ت هم ممکنه تو رو شب‌ها بیدار نگه داره.

تشخیص سندرم تأخیر در فاز خواب

اگه فکر می‌کنی تو یا یکی از عزیزانت این سندرم رو دارین، باید به یه متخصصِ خواب مراجعه کنی. پزشکِ عمومی‌ت می‌تونه در صورتِ نیاز، تو رو به متخصص ارجاع بده.

فرآیندِ تشخیص ممکنه شاملِ مراحلِ زیر باشه:

• مصاحبه‌یِ بالینی: پزشکِت در موردِ سابقه‌یِ پزشکی، علائم و سبکِ زندگی‌ت سؤال می‌کنه. اون‌ها باید الگویِ خوابِ طبیعیِت و تأثیرش رو روی عملکردِت درک کنن.
• معاینه‌یِ فیزیکی: معاینه‌یِ فیزیکی می‌تونه به پزشکِت کمک کنه تا بیماری‌هایِ دیگه‌ای رو که ممکنه علائمِت رو توضیح بدن، رد کنه.
• اکتیگرافی: اکتیگراف یه دستگاهِ کوچیک و قابلِ حملیه که حسگرهایِ حرکتی داره و می‌تونه چرخه‌هایِ خواب و بیداریِت رو اندازه‌گیری کنه. پزشکِت ممکنه ازت بخواد که تا دو هفته ازش استفاده کنی.
• مطالعه‌یِ خواب: مطالعه‌یِ خواب می‌تونه پارامترهایی مثل ضربانِ قلب، امواجِ مغزی، تنفس، سطحِ اکسیژن و حرکاتِ چشم و پا رو تو خوابت زیر نظر بگیره.
• آزمایش‌هایِ هورمونی: پزشکِت ممکنه آزمایش‌هایِ دیگه‌ای برای بررسیِ سطحِ هورمون‌هایی مثل ملاتونین و کورتیزول تو بزاقِت انجام بده.

درمان سندرم تأخیر در فاز خواب

اینا بعضی از راه‌هایِ درمان و مقابله با سندرمِ تأخیر در فاز خواب هستن:

• کرونوتراپی: کرونوتراپی یه تکنیکِ رفتاریه که شاملِ تغییرِ تدریجیِ زمانِ خواب و بیداریِت می‌شه؛ به این صورت که هر روز کمی زودتر می‌خوابی تا به یه برنامه‌یِ خواب و بیداریِ سنتی‌تر برسی.
• داروها و مکمل‌ها: داروهایی مثل قرص‌هایِ خواب و مکمل‌هایی مثل ملاتونین می‌تونن بهت کمک کنن تا تو زمانِ خوابِ دلخواهت بخوابی. پزشکِت بهت می‌گه کی و چقدر ازشون استفاده کنی.
• نور درمانی: ساعتِ بدن با نور هماهنگ می‌شه چون ما از نظرِ بیولوژیکی برنامه‌ریزی شدیم که تو روز فعال باشیم و شب‌ها بخوابیم. قرار گرفتن در معرضِ نورِ روشنِ صبح (از طریقِ نورِ طبیعی، جعبه‌یِ نور یا لامپِ نوردرمانی) می‌تونه به تنظیمِ مجددِ ساعتِ داخلیِت کمک کنه تا با محیطِ بیرون هماهنگ‌تر بشی.
• یادداشتِ خواب: داشتنِ یه یادداشتِ خواب می‌تونه بهت کمک کنه تا الگوهایِ خواب و علائمِت رو پیگیری کنی تا بتونی دقیق به پزشکِت گزارش بدی.
• بهداشتِ خواب: رعایتِ عاداتِ بهداشتِ خوابِ سالم می‌تونه به بهتر شدنِ زمان و کیفیتِ خوابت کمک کنه. محیطِ خوابت رو خنک، تاریک و ساکت نگه دار و به یه روتینِ خواب و بیداریِ منظم پایبند باش. سعی کن قبل از خواب از صفحه‌هایِ الکترونیکی دور باشی و از مصرفِ کافئین تو عصر خودداری کنی.
• حمایت: اگه به خاطرِ این مشکل یا کم‌خوابی علائمِ شناختی، احساسی یا رفتاری داری، ممکنه مراجعه به یه متخصصِ سلامتِ روان مفید باشه. اون‌ها همچنین می‌تونن بهت کمک کنن تا با عواقبِ منفیِ دیگه‌ای که با این مشکل در ارتباطه، مثل عملکردِ ضعیفِ تحصیلی/کاری و تنش تو روابطِ خانوادگی، مقابله کنی.

سندرمِ تأخیر در فاز خواب می‌تونه بیشترِ روزها خوابِ کافی رو برات سخت کنه و همین رو سلامت، ایمنی و رفاهِت اثر می‌ذاره. برداشتنِ قدم‌هایی برای درمانِ این مشکل و تنظیمِ دوباره‌یِ ساعتِ بدنت، می‌تونه به بهتر شدنِ سلامتیت، عملکردِت تو کار/مدرسه و زندگیِ اجتماعی و خانوادگیِت کمک کنه.

“`