خوابِ راحت با Sleep Reset: تجربه شخصی از اپلیکیشن رفع بی‌خوابی

با اپلیکیشن Sleep Reset چطور می‌شود شب‌ها خواب بهتری داشت؟

من هم مثل خیلی از مادرها که دو تا بچه دارم، همیشه اضطراب داشتم و همین باعث می‌شد شب‌ها خوابم نبره. نگرانی‌هام، لیست کارهایی که باید انجام می‌دادم و صدای بچه‌ها، همه‌شون نمی‌ذاشتن یه خواب راحت داشته باشم. تو این چند سال یاد گرفته‌ام که از شب بترسم، چون همیشه بی‌خوابی و بی‌قراری همراهش بوده.

برای همین، وقتی با اپلیکیشن Sleep Reset آشنا شدم، که یه برنامه کمک خوابه برای iOS و Android، یه ذره امید تو دلم روشن شد که شاید بشه خوابم رو بهتر کنم. این برنامه هشت هفته‌‌ایه و شامل درس‌های روزانه، یه برنامه خواب شخصی‌سازی شده و مشاوره فردی میشه. اساس این برنامه، درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) هست که یه روش درمانی علمیه و به آدم کمک می‌کنه افکار، احساسات و رفتارهایی که رو خواب تأثیر دارن رو تغییر بده.

چطوری با Sleep Reset شروع کردم؟

اول یه آزمون خواب ده دقیقه‌ای توی وب‌سایت Sleep Reset پر کردم. اونجا مشکلات خوابم رو گفتم، یه تخمینی از میانگین زمان خوابم زدم، ساعتی که معمولاً می‌رفتم بخوابم رو نوشتم و عادتهایی که موقع خواب داشتم، مثلاً سرگرم شدن بی‌نهایت با گوشی رو توضیح دادم.

هزینه و دوره آزمایشی رایگان

بعد از اون، ایمیلم رو وارد کردم و رفتم توی صفحه پرداخت. Sleep Reset یه دوره آزمایشی هفت روزه با تخفیف داره و من تونستم هزینه‌‌ای که برام مناسب بود رو انتخاب کنم: ۹ دلار، ۱۹ دلار یا ۲۹ دلار. بعد از انتخاب نرخ آزمایشی، ازم خواستن که قبول کنم هر روز بین پنج تا نه دقیقه از اپلیکیشن استفاده کنم. بعدش هم تونستم برای اشتراک هشت هفته‌ای (۲۹۷ دلار) مستقیم از وب‌سایت Sleep Reset پرداخت کنم.

اولش، قیمتش یه کم زیاد به نظر اومد، ولی وقتی اطلاعات رو توی وب‌سایت خوندم که تکنیک‌های CBT-I، مثل تجمیع خواب، توسط مؤسسات ملی بهداشت، دانشکده پزشکی هاروارد و بقیه توصیه شده، یه کم خیالم راحت شد.

روز بعد از ثبت‌نام توی برنامه، وارد اپلیکیشن شدم و یه پیام متنی از مربی خوابم، جیل، دریافت کردم. اون یه آموزش سریع درباره برنامه داد و گفت که هر روز وارد میشم، چند تا سوال درباره خواب دیشب جواب میدم و یه درس روزانه رو تموم می‌کنم. گفت اگه سوالی داشتم، هر وقت بخوام می‌تونم باهاش تماس بگیرم.

اولش، به قسمت مشاوره شخصی اپلیکیشن زیاد توجه نکردم. ذوق داشتم که شروع کنم و نتیجه خوابم رو ببینم و نمی‌دونستم که یه مربی خواب چقدر می‌تونه ارزشمند باشه، تا وقتی که بیشتر با برنامه پیش رفتم.

چند وقت بعد از ارتباط با جیل، یه ارزیابی یه صفحه‌ای بر اساس ارزیابی خواب که چند روز قبل انجام داده بودم، دریافت کردم. توی این سند، جیل چند تا از عادات خوب من رو برجسته کرد، مثل کم کردن کافئین و چرت نزدن، و چند تا پیشنهاد اولیه برای شروع درست برنامه داد. این توصیه‌ها شامل نکاتی مثل درست کردن یه روتین صبحگاهی، اختصاص دادن تخت فقط برای خواب و صمیمیت و کم کردن نور قبل از خواب بود.

چطوری از Sleep Reset استفاده کردم

حالا هر صبح، موقع صبحونه، یه گزارش خواب روزانه پر می‌کنم و دو سه تا درس برای بهتر فهمیدن علم خواب می‌خونم.

گزارش‌های روزانه نهایتاً دو دقیقه طول می‌کشن و از من می‌خوان که یه تخمینی از زمان خواب، مدت زمانی که طول کشید تا بخوابم، زمان بیدار شدن و حسی که بعد از بیدار شدن داشتم رو بگم.

درس‌های هر روز معمولاً پنج دقیقه طول می‌کشن و نمی‌تونستم ردشون کنم یا از تموم کردنشون فرار کنم. درس‌ها شامل موضوعاتی مثل اضطراب خواب، ریتم شبانه‌روزی و ارتباط تخت و خواب هستن که بهتون یاد میدن تخت‌خواب‌تون رو به‌عنوان یه محرک برای خواب در نظر بگیرید. من از خوندن این درس‌ها لذت بردم و فهمیدم که به‌صورت محاوره‌ای نوشته شدن و مفاهیم خواب رو راحت می‌کنن.

یکی از درس‌هایی که خیلی به دردم خورد، درباره توضیح «اضطراب خواب» بود که فهمیدم یه جواب شرطی به مشکل خوابیدن هر شب هست. این درس بهم توضیح داد که چرا اضطراب خواب اتفاق میفته، چه حسی داره و چه مراحلی رو باید برای غلبه کردن بهش طی کنم. من خوشحال شدم که تونستم یه اسمی بذارم روی اون حسّی که تمام عمر عذابم می‌داد و مشکلات خوابم رو بیشتر می‌کرد.

شروع برنامه Sleep Reset من

چند هفته بعد از شروع برنامه، بعد از اینکه درس‌ها رو کامل خوندم و خوابم رو ثبت کردم، یه برنامه خواب شخصی‌سازی شده دریافت کردم. مثل همون سند مشاوره اولم، پیشنهادهایی که داده شده بود بر اساس تحقیقات خواب و توسط متخصصین پزشکی شرکت تهیه شده بود.

برای شروع تنظیم خوابم طبق برنامه، اول باید به یه تکنیک به اسم فشرده‌سازی خواب متعهد می‌شدم که هدفش این بود که زمان فیزیکی شما توی تخت رو با تعداد ساعت‌هایی که می‌خوابید، هماهنگ کنه. با استفاده از این تاکتیک، یه برنامه خواب بهم داده شد که باید ساعت ۱:۱۰ بامداد می‌رفتم بخوابم و ساعت ۷:۱۵ صبح زنگ ساعت رو می‌ذاشتم. اگهچه این استراتژی سخت بود، ولی قرار بود خواب‌آلودگیم رو بیشتر کنه و زمان خوابیدن هر شب رو کم کنه.

روزهای اول برنامه خواب فشرده‌م اذیت‌کننده و پر از مه مغزی، خستگی و زود رنجی بود.

احساس ناامیدی می‌کردم و واقعاً عذاب می‌کشیدم. به جیل پیام دادم و یه مشاوره گرفتم. ازش خواستم تاریخ تموم شدن فاز فشرده‌سازی خواب رو بهم بگه و اون با تأسف توضیح داد که همه چیز به ثبات و تعهد من بستگی داره.

خلاصه، هرچی بیشتر به برنامه پایبند بودم، کمتر باید این فاز رو تحمل می‌کردم. جیل گفت این ممکنه چند هفته طول بکشه. اون تشویقم کرد که زمان خوابم رو به ۱۲:۴۵ بامداد تغییر بدم و اواخر هفته ببینم که روند چطوری پیش می‌ره. اجازه جیل برای تغییر زمان خواب زودتر مثل یه هدیه بود و طی چند روز فهمیدم که خوابیدن تو شب یه کم آسون‌تر شده. بعضی شب‌ها ممکنه ۳۰ دقیقه یا بیشتر بی‌خواب می‌موندم، ولی شب‌های دیگه حس می‌کردم که بیشتر از ۱۰ یا ۱۵ دقیقه طول نمی‌کشه.

در حین پیشرفت در برنامه Sleep Reset، می‌فهمم که قسمت مشاوره شخصی خیلی ارزشمنده.

خوشحالم از اینکه می‌تونم هر ساعتی از روز به مربی خودم یه پیام متنی بفرستم و درباره یه استراتژی خواب یا مشاوره برای تنظیم برنامه سوال کنم تا بهتر با نیازهای من هماهنگ بشه. اگهچه جواب‌هاش همیشه فوری نیست (اونم یه آدمه)، معمولاً طی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، بسته به ساعت روز، جواب می‌ده. در حالی که ایجاد تغییرات قابل توجه تو خوابم یه کم اذیت‌کننده و طاقت‌فرسا بوده، داشتن حمایت همیشگی و در دسترس جیل، فرآیند رو خیلی آسون‌تر می‌کنه.

من همچنین طراحی اپلیکیشن Sleep Reset رو دوست دارم. این اپلیکیشن ساده، تمیزه و حس مدرن داره. و اگهچه من مشکلی با کرش کردن اپلیکیشن نداشتم، ولی بعضی وقتا با مشکلاتی مثل هنگ کردن یا جواب ندادن به دکمه‌ها روبه‌رو شدم. با این حال، با توجه به همه امکاناتی که داره، از برنامه بهبود خواب شخصی‌سازی شده تا مشاوره فردی، این مشکلات زیاد آزاردهنده نبودن.

مزایا و معایب

برنامه هشت هفته‌ای Sleep Reset به من کمک کرد تا عادات خوابم رو از طریق ثبت رفتار خواب و یاد گرفتن درباره علم خواب درک کنم. اگهچه این تجربه همیشه آسون نبوده، ولی کم‌کم دارم نتیجه می‌گیرم—مخصوصاً کم شدن ترس از زمان خواب و کاهش زمان بی‌خوابی. در ادامه، چیزهایی که تا حالا درباره Sleep Reset دوست داشتم و نداشتم رو می‌گم.

• مزایا
• درس‌های روزانه، گزارش‌ها و دسترسی ۲۴ ساعته به پیام‌رسانی با یه مربی شخصی
• مربی می‌تونه تغییراتی تو استراتژی‌های بهبود خواب ایجاد کنه
• تعهد هشت هفته‌ای فرآیند رو قابل مدیریت‌تر می‌کنه
• تجربه‌ای کاملاً شخصی‌شده

• معایب
• ممکنه برای بعضیا گرون باشه
• برنامه سخته و نیاز به کار و تعهد داره
• اپلیکیشن ممکنه دچار مشکل بشه

نتیجه‌گیری نهایی

انتظار نداشتم برنامه Sleep Reset این‌قدر سخت باشه. در حالی که کار کردن رو درس‌ها و پر کردن گزارش‌های خواب فقط حدود ۱۰ دقیقه در روز طول می‌کشید، متعهد شدن به تغییر عادت‌هام و پیاده کردن استراتژی‌های اپلیکیشن کار سختی بود.

با این حال، من واقعاً از سادگی و شفافیت برنامه Sleep Reset لذت بردم. اگهچه هزینه‌ش بالا است، ولی حس می‌کنم امکانات اپلیکیشن—مخصوصاً پیام دادن با یه مربی خواب و دریافت یه برنامه خواب که مناسب خودم باشه—ارزش خوبی داره. وقتی برای اولین بار برای اپلیکیشن ثبت‌نام کردم، فکر می‌کردم که این اپلیکیشن توسط هوش مصنوعی اداره می‌شه، نه یه آدم واقعی که بتونم مستقیماً باهاش تماس بگیرم و راهنمایی و حمایت بخوام. از جنبه‌های شخصی‌سازی شده Sleep Reset خیلی راضی هستم و حس می‌کنم که این برنامه واقعاً یه تجربه عالی ارائه می‌ده.

من Sleep Reset رو به هر کسی که با خوابش مشکل داره، پیشنهاد می‌کنم، به‌شرط اینکه آماده باشه و بخواد به یه برنامه نسبتاً سخت متعهد بشه.

“`